Plan na mase & siłe

Siema. Od września planuję wystartować z planem na masę i siłę. Prosiłbym o ocenę znalezionego planu na forum i czy jest on dobry. Jeżeli nie to prosiłbym o pomoc w ułożeniu. Kolejne pytanie czy mogę zastosować progresje 15-10-5?

PRZYKŁADOWY PLAN NA MASĘ
NA 4 DNI W TYGODNIU NA WOLNYCH CIĘŻARACH

Poniedziałek - nogi
1. Przysiady ze sztangą z przodu - 5x12-6
2. Przysiady wykroczne ze sztangą - 4x12-6p
3. Martwy ciąg na prostych nogach - 4x12-6p
4. Wspięcia na palcach - 5x20p

Wtorek - klatka piersiowa + przód barków
1. Wyciskanie hantelek na ławeczce płaskiej - 3x12-6p
2. Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej - 3x12-6p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x12-6p

1. Wyciskanie sztangi z klatki - 3x12-6p
2. Unoszenie hantelek przodem siedząc - 3x12-6p

Środa - wolne

Czwartek - plecy + tył/środek barków
1. Podciągnie na drążku - 3xmax
2. Wiosłowanie sztangą - 3x12-6p
3. Wiosłowanie z hantelką - 3x12-6p
4. Martwy ciąg ze sztanga - 3x12-6p
5. Sztrugsy ze sztangą - 3x12-6p

1. Wyciskanie hantelek siedząc - 3x12-6p
2. Unoszenie w opadzie - 3x12-6p

Piątek - biceps + triceps
1. Uginanie ze sztangą - 3x12-6p
2. Uginanie z hantelkami siedząc z supinacją - 3x12-6p
3. Uginanie o kolano lub na modlitewniku hantelką 3x10

1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-6p
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-6p
3. Pompki na poręczach z obciążeniem 3xmax

płeć: mężczyzna

wiek: 17

waga: 75

wzrost: 173

cel: masa i siła

staż ok 1,5 roku

uprawiane sporty : tennis, piłka nożna sporadycznie

Dostęp do sprzętu : atlas 4 stanowiskowy, ławeczka regulowana, sztanga hantle

przeciwwskazania : brak

zażywane suplementy :w chwili obecnej brak, maj-czerwiec nitrobolon

Odżywki to tylko uzupełnienie diety, która jest odpowiednio ułożona

Jeśli chcesz się odwdzięczyć kliknij w pajacyka

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach( przysiad, martwy i wyciskanie)

Przeczytaj mity odnośnie splita

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-07-18 13:42:44

Dzięki za wielką pomoc. Doszedłem do kilku wniosków.

1 bardzo mało wiem o kulturystyce jeszcze

2 moje efekty były małe bo cały czas robiłem trening dzielony

3 sam raczej nie poradzę sobie z ułożeniem planu ;/

Mógłbyś mi w tym pomóc bo jak dla mnie za dużo informacji na raz próbowałem to przestudiować ale się pogubiłem. Wiem tylko tyle ze chciałbym trenować 4 razy w tygodniu, chociaż pisali tam, że więcej w cale nie znaczy lepiej

Podaj ciężary o które prosiłem

przysiad 50-60
martwy 50
wyciskanie 70

obciążenia mam do 120 kg

Słabo mc i siad mniejsze od wyciskania

Przysiad 3x10
RDL 2x10
Wyciskanie poziomo 3x10
Wiosłowanie w opadzie 3x10
Military press 2x10
Podciąganie podchwytem 3x10

3x w tyg, szlifuj podstawy

Wielkie dzieki za pomoc powiem ci jak się sprawdza :P
Jeszcze ostatnie pytanie. Przez 3 dni w tygodniu wykonywać te ćwiczenia które napisałeś rozumie. A brzuch mogę sobie robić np wieczorkiem czy już nie polecasz ?

Brzuch zrób po treningu 2-3x w tyg po 1ćw w 3-4s

zdr

military press nie jestem w stanie zrobić bo nie posiadam takiego sprzętu którego potrzeba na zrobienie tego ćwiczenia :/

chyba ze mogę uzyć wyciągu