Osoby trenujące na dużych obciążeniach, wykonujące małe zakresy powtórzeń, osiągną więcej pod kątem budowy mięśni czy siły, gdy na koniec treningu ostatnią serię wykonają mniejszym obciążeniem z większym zakresem powtórzeń. Zagadnienie opisali naukowcy z Uniwersytetu Tsukuba w Journal of Strength and Conditioning Research. Okazuje się, że na koniec treningu warto jest dodać serię ekstra, która będzie wykorzystywała mniejsze obciążenie (60% ciężaru maksymalnego na jedno powtórzenie), ale z większą ilością powtórzeń.

ekstra seria

Badanie

W badaniu wzięło udział 17 studentów płci męskiej, którzy mieli za zadanie trenować dwa razy w tygodniu nogi. Pierwsze 6 tygodni treningów nastawione było na trening hipertroficzny i przyrosty masy mięśniowej, które były dość szybkie. Po 6 tygodniach zakończono fazę wzrostu masy mięśniowej i rozpoczęto 4 tygodnie budowania siły. Tutaj efekty były już wolniejsze od wcześniejszego etapu.  

W etapie budowania siły trenowano na ciężarach rzędu 90% ciężaru maksymalnego. Jedna z grup kończyła trening w sposób standardowy, wykonując założoną liczbę serii. Grupa druga, dodatkowo na zakończenie wysiłku, wykonywała serię na 60% obciążenia maksymalnego z większym zakresem powtórzeń. 

Wyniki

Grupa wykonująca dodatkową serię na zakończenie treningu z mniejszym obciążeniem, stosując większy zakres ruchu, niż klasyczny przedział typowo siłowy, zwiększyła siłę maksymalną na 1 RM (jedno powtórzenie maksymalne), jak i zwiększyła ilość masy mięśniowej w większym stopniu, niż grupa trenująca standardowo. 

Wnioski

Wyniki badania pokazują nam, że warto zastanowić się nad dodatkową serią pompującą na zakończenie treningu. Naukowcy, tego typu działanie powiązali ze wzrostem poziomu GH (growth hormone = hormon wzrostu). Co więcej, istnieje również przesłanka, że seria dłuższa zwiększać będzie ilość składników odżywczych w mięśniu, jak i przyspieszy dopływ większej ilości tlenu, co będzie wiązało się z korzystniejszymi warunkami do wzrostu mięśnia.

Źródło: 

J Strength Cond Res. Listopad 2004 r .; 18 (4): 730-7.