Wielu kulturystów uważa, że pompa mięśniowa jest tym elementem treningu, który warunkuje przyrosty. Przyglądając się badaniom naukowym, nie uzyskamy jednoznacznego potwierdzenia tej teorii, jednak przyznacie, że nic tak nie motywuje do działania, jak zmieniająca się w lustrze sylwetka i uczucie, że mięśnie robią się większe i twardsze.

Czym jest efekt pompy mięśniowej?

Zjawisko pompy mięśniowej odnosi się głównie do zatrzymywania krwi w naczyniach krwionośnych pracującego mięśnia. Jednak istnieje jeszcze jeden mechanizm, który powoduje uczucie napompowanych mięśni, który powiązany jest z glikogenem i wodą. Oznacza to, że uczucie mocno “nabitych” mięśni jest niczym innym, jak połączeniem napływającej krwi, wody i zjedzonych cukrów. Tego typu informacje powinniśmy wziąć sobie mocno do serca, jeśli pomimo zastosowania wskazówek treningowych, nasza pompa pozostawia wiele do życzenia.

pompa mięśniowa

Jakie triki treningowe zastosować, aby poprawić pompę mięśniową?

Oprócz odpowiednio dobranych ćwiczeń, o których będziemy pisać w niniejszym artykule, ważne jest również dobranie odpowiedniej przerwy między seriami, ilości powtórzeń w serii, jak i utrzymywania napięcia mięśniowego w czasie (TUT - time under tension). Skrócenie przerw między seriami, wykonywanie większej liczby powtórzeń, wydłużenie fazy negatywnej ćwiczenia, to podstawowe techniki, które powinny zwiększyć pompę mięśniową. Z innych rozwiązań istnieje również wykonywanie serii łączonych, a nawet tri serii (trzy ćwiczenia na tę samą grupę mięśniową, wykonywane jedno po drugim bez przerwy).

Co poza treningiem?

Oprócz dobrze skonstruowanego treningu istnieje również możliwość wykorzystania suplementacji, która wspomoże efekt pompy mięśniowej. Przeważnie sportowcy stosują tutaj produkty oparte na argininie i cytrulinie - prekursorach tlenku azotu. Wszystkie te składniki pozwolą na uzyskanie efektu rozszerzenia naczyń krwionośnych i napływu większej ilości krwi podczas pracy mięśnia. Jednak jest jeszcze jeden mechanizm, o którym pisałem wcześniej, a mianowicie większa ilość wody i glikogenu w mięśniu. Jeżeli mowa o glikogenie, efekt związany będzie z konsumpcją węglowodanów. Diety zasobne w cukry powinny skutecznie promować uzyskanie większego uczucia pełnych mięśni. Wykorzystać możemy suplementy oparte na glicerolu. Wykorzystanie glicerolu w okresie przedtreningowym pozwoli na zgromadzenie większej ilości wody przez mięśnie, dając uczucie ich mocnego napompowania.

Jednak wróćmy do głównej tematyki artykułu, jaką są ćwiczenia pompujące.

Przedstawimy Wam listę 6 ćwiczeń pompujących, których włączenie do treningu, powinno dać znakomite rezultaty w osiągnięciu pompy mięśniowej.

1. Mięśnie piersiowe - krzyżowanie linek na bramie

https://www.youtube.com/watch?v=taI4XduLpTk

Wykorzystanie linek bramy jest znakomitym elementem kończącym trening mięśni klatki piersiowej. W ćwiczeniu wykorzystujemy minimalne obciążenie, jednak powinniśmy pracować na całej długości mięśnia, aby maksymalnie go rozciągnąć w ruchu, po czym z dużą precyzją mocno napiąć. Wykonaj krok do przodu, aby linki już na początku ruchu, zaczynały ciągnąć mięśnie w tył. Takie ustawienie pozwoli na to, aby mocniej zaangażować mięśnie i skutecznie wypełnić je krwią. Zakres powtórzeń, jaki stosujemy, powinien mieścić się w granicach 15-20 ruchów. Wykonujemy 3 serie na koniec treningu klatki piersiowej.

2. Mięśnie naramienne - wznosy boczne z hantlami

https://www.youtube.com/watch?v=5qDTijyAJ_U&t=1s

Ćwiczenie wykonywać możemy zarówno w wersji siedząc, jak i stojąc. Wznosy z hantlami są ćwiczeniem stricte technicznym. Zastosowany ruch powinien być płynny, nie powinniśmy angażować tutaj obręczy kończyny górnej, a ciężar powinien być podejmowany wyłącznie mięśniami naramiennymi. Wykonanie ćwiczenia na koniec treningu klatki piersiowej z obciążeniem minimalnym w 3 seriach po 20-25 ruchów, powinno dać ogromne uczucie palenia, jak i wypełnić całe barki krwią.

3. Mięśnie grzbietu - wiosłowanie jednorącz z wykorzystaniem wyciągu dolnego bramy

https://www.youtube.com/watch?v=ApwFVMIW46k

Praktycznie każde ćwiczenie na mięśnie grzbietu, które wykonamy z zastosowaniem wyciągów lub maszyny, jest w stanie dać nam uczucie pompy mięśniowej i być doskonałym ćwiczeniem kończącym trening. Jednak my wybraliśmy wykonywanie wiosłowania jednorącz z wyciągiem dolnym bramy. Ruch zastosowany w ćwiczeniu powinien być dynamiczny, a fazę końcową przytrzymujemy przez około 1 sekundę, aby dostarczyć maksimum bodźca dla pracującego mięśnia. Stosujemy po 3 serie dla każdej ze stron, po około 15 ruchów.

4. Bicepsy - uginanie na modlitewniku

https://www.youtube.com/watch?v=7v7uldi1eLU

Klasyczne uginanie na modlitewniku jest od lat sprawdzonym ćwiczeniem izolowanym, które skutecznie pompuje nasze mięśnie krwią. Modlitewnik stwarza nam okazję do tego, aby wyeliminować z ruchu pracę stawu ramiennego i maksymalnie skupić się na pracy mięśni dwugłowych. Wykonaj 2 serie po 50 ruchów na zakończenie treningu mięśni dwugłowych, aby skutecznie przepompować je krwią.

5.Tricepsy - wyprosty z linką wyciągu górnego

https://www.youtube.com/watch?v=qM10SRGkZPs

Wyprosty z linką wyciągu górnego stwarzają nam wiele możliwości, jeżeli chodzi o trening tricepsów. Poprzez zmianę chwytu, jego rodzaju, możemy stymulować różne obszary tricepsa. Co więcej, wyciąg daje nam możliwość stałego napięcia mięśniowego, co w odróżnieniu od wolnych ciężarów, w sposób specyficzny obciąża mięsień i nadaje się idealnie na zakończenie treningu. Wykonujemy tutaj 3 serie po 15-20 ruchów, mocno napinając mięsień i przytrzymując go przez około sekundę pod całkowitym obciążeniem.

6. Nogi - wypychanie na maszynie

https://www.youtube.com/watch?v=HIAWxO-NPpA

Wypychanie dość często jest jednym z głównych ćwiczeń, jakie wykonywane są na siłowni podczas treningu nóg. Jednak tym razem opisujemy je w kontekście ćwiczenia kończącego trening, którego wykorzystanie ma za zadanie mocno napompować mięśnie krwią. Ważne jest, aby po każdej serii wstać z urządzenia i pozwolić krwi swobodnie krążyć po organizmie. Wiele osób popełnia ten błąd, że po wykonaniu serii dalej leży na suwnicy i odlicza czas odpoczynku, utrudniając tym samym krążenie krwi. Wykonaj na koniec treningu 4 serie po 25 ruchów, zmieniając ustawienie stóp, aby angażować różne obszary mięśni ud.

Komentarze (9)
monkey22

Jak to w końcu z tymi kciukami przy unoszeniu jak w filmiku na mięsień naramienny . Wszędzie uczą że taka technika (kciuki do dołu) nie do końca jest bezpieczna dla stawu

0
TomQ-MAG

Tomku ile ludzi tyle opinii, zawsze znajdzie się ktoś, kto będzie podważał zdanie drugiej osoby, aby po prostu w pewien sposób zaistnieć%) ja osobiście nie słyszałem, aby wersja z kciukiem do dołu była szkodliwa dla stawu ramiennego, czy obręczy barkowej. Może być problematyczna dla osób mających kłopot z ograniczeniami ruchomości w stawie tymi, związanymi między innymi z rotatorami, jednak osoby tego typu będą ze wszystkim miały problemy %)

2
monkey22

Dzięki Tomku :) za odpowiedź . Twoje słowa są dla mnie świete więc będę się tego trzymał :)

0
TomQ-MAG

prawda jest tez taka, ze bedzie to kwestia indywidualna, teoretycznie unoszenie kciuków do góry, czyli wykonywanie lekkiej rotacji w stawach ramiennych na zewnatrz, ruch na wzór podciagania sztangi wzdłuż tułowia, nie bedzie sprzyjał również strukturze anatomicznej samego akromionu stawu i znajdujacych sie w nim sciegien mięśni rotujacych. wiec wszyscy moga miec racje i nikt%) jak to w kulturystyce przypadek musi byc rozpatrywany indywidualnie

2
RPS1990

Bardzo dobry artykuł, a co do ćwiczenia nr. 4, czyli uginanie przedramienia na modlitewniku, to czy na pewno konieczne jest aż 50 powtórzeń ?

0
TomQ-MAG

wszystko zalezy od doboru obciazenia, moze byc to mniej, kwestia tego by byl to efekt pompowania, a nie upadku miesniowego, ktory wywolany jest np 8 ruchami ze znacznym ciezarem juz :-)

1
RPS1990

Przy użyciu eskpandera gumowego w trakcie treningu domatora potrafiłem uzyskać silną pompę w bicepsie już przy 20 powtórzeniach, tak więc to 50 wydało mi się jakąś kosmiczną liczbą.

0
TomQ-MAG

ja robilem po 50 wyprostów z linka wyciągu gornego na tricka zeby bylo naprawde mocno%)

0
RPS1990

Czasami warto zastosować ekstremalne rozwiązania ;)

0