W Internecie krążą dziesiątki nieprawdziwych infografik, a także cała masa nie tylko niepotrzebnych, ale wręcz szkodliwych dla zdrowia treningów (najbardziej znany przykład to „Aerobiczna 6 Weidera”). Jednym z najpopularniejszych mitów powielanych także w formie graficznej jest zależność typu treningu od wyglądu sylwetki.

Źródło: https://pl.pinterest.com/pin/62346776081573656/

Porady treningowe, które wprowadzają w błąd (grafika)

Na pierwszym zdjęciu jest widoczny elitarny strongman Eddie Hall, na drugim Calum von Moger, na trzecim  znany adept kalisteniki Frank Medrano.

Według autora infografiki, aby być silnym, należy wykonywać 1-5 powtórzeń w serii z ciężarem 80-90% maksymalnego i 3-5-minutową przerwą między seriami. Aby być „wielkim” należy wykonywać 6-12 powtórzeń z ciężarem 60%-80% maksymalnego i trwającą do 3 minut przerwą. Aby uzyskać dociętą sylwetkę, należy wykonywać 12-20 powtórzeń z ciężarem 40%-60% maksymalnego i przerwą mniejszą niż 60 sekund między seriami.

Dlaczego te zalecenia są kompletną bzdurą?

Źródło: https://talksport.com/wp-content/uploads/sites/5/2021/01/TALKSPORT-Hall.jpg?strip=all&w=960&quality=100

Grafika: przemiana Eddie’ego Halla

Po pierwsze, trzeba „wygrać na loterii” genetykę, taką jak posiadają Eddie Hall czy Calum von Moger. Gdyby Eddie Hall trenował w sposób typowo kulturystyczny, to z pewnością nabrałby wyglądu kulturysty, gdyż takiej przemiany dokonało wielu siłaczy (strongmani: Svend Karlsen, Terry Hollands; ciężarowiec: Dmitry Klokov). Zresztą ostatnio Eddie zmniejszył swoją masę ciała o kilkadziesiąt kilogramów i jego sylwetka nabrała bardziej „dociętego” wyglądu, ponieważ przygotowuje się do walki bokserskiej. Ciężko uznać, iż osoba mająca blisko 200 kg wagi nie jest „zmasowana”, a tyle ważył Hall w szczycie formy. Przecież Dorian Yates (6-krotny Mr Olympia) na scenie nie ważył nawet 125 kg. Ze świecą szukać kulturystów, którzy obecnie ważą więcej niż 140 kg na „docięciu” (przy zachowaniu dobrego odtłuszczenia). A Hall miał kilkadziesiąt kilogramów więcej! Nie była to czysta masa, więc jak można używać jego wizerunku i twierdzić, iż „tylko robił trening, który zwiększa siłę”. A te prawie 200 kg masy to wziął z powietrza?! Nie była ona tak jakościowa, jak u kulturystów, ale z pewnością był potężny. Wystarczy wspomnieć, iż podniósł 500 kg w martwym ciągu, zrobił przysiad z ciężarem 405 kg, wyciskał leżąc na ławce 300 kg i wyciskał nogami na suwnicy 1000 kg na 10 powtórzeń. Jest posiadaczem rekordu UK w podrzucie belki (log lift) oraz był mistrzem świata w podrzucie axla (grubej sztangi) – 216 kg. Ten ostatni rekord o 1 kg pobił ostatnio (24 czerwca 2021 r.) Cheick Al-Hassan Sanou.

https://www.youtube.com/watch?v=hiE0cSZ6dDQ

Film: elitarny strongman Eddie hall i 216 kg w podrzucie z grubym gryfem (axle).

Arnold Schwarzenegger początkowo nie był wcale kulturystą, zaczynał od podnoszenia ciężarów i trójboju. Tak samo największy kulturysta wszechczasów Ronnie Coleman. Podobnie jeden z największych i najsilniejszych na świecie zawodników Morgan Aste (z powodzeniem zajmował się strongman). To, że ktoś ma predyspozycje do określonej dyscypliny, oznacza, że niezależnie czy zastosuje w planie 5, 10, 15 czy 20 powtórzeń w serii, to będzie „rósł” i to w zastraszającym tempie.

Ponadto mitem jest, iż siła rośnie tylko w zakresie 1-5 powtórzeń, doskonale do zwiększania siły nadają się długie serie. Koklyaev wykonywał przysiady 10 x 300 kg i martwy ciąg na ilość z ciężarami od 300 kg do 400 kg (jego najlepszy wynik to 3 x 400 kg). Podobnie elitarny strongman Derek Poundstone wiele ćwiczeń wykonywał w dużym zakresie powtórzeń.

https://www.youtube.com/watch?v=KjOXslrhXHw

Film: Koklyaev i martwy ciąg 10 x 342,5 kg

https://www.youtube.com/watch?v=bf6H8yZEozw

Film: Derek Poundstone i martwy ciąg 9 x ~363 kg (przypomnę tylko, iż jeden z najpotężniejszych kulturystów wszechczasów, 8-krotny Mr. Olympia Ronnie Coleman z tym ciężarem dał radę wykonać tylko 2 powtórzenia, z wyraźnym trudem).

Ciężar i powtórzenia

Po co siłacze wykonują ćwiczenia z ciężarami na ilość powtórzeń? A jak wyjaśnić, iż w wielu klasycznych cyklach treningowych ciężarowcy wykorzystywali metody kulturystyczne? Po co? Skoro ciężarowiec na zawodach wykonuje tylko 3 podejścia maksymalne po 1 powtórzenie podrzutu i rwania?

To, iż napiszemy ciężar, liczbę powtórzeń i przerwę między seriami nie oznacza jeszcze niczego! Trening siłowy to dziesiątki parametrów, a nie jeden! Jaki kupiłeś samochód? Czerwony. Z jakim silnikiem? Z czterocylindrowym. Brakuje tu „trochę” informacji, podobnie jak w zaleceniach o ilości powtórzeń, ciężarze i przerwie między seriami.

Weźmy pod lupę dwa treningi. Pierwszy: 15 powtórzeń, ciężar 80% maksymalnego w rodzaju: 3 powtórzenia, przerwa 30 sekund, 3 powtórzenia, przerwa, 3 powtórzenia, przerwa, 3 powtórzenia, przerwa, 3 powtórzenia. Razem: 15 powtórzeń. Drugi: ciężar 80% maksymalnego: 3 powtórzenia, przerwa 3 minuty, 3 powtórzenia, przerwa 3 minuty, 3 powtórzenia, przerwa 3 minuty, 3 powtórzenia, przerwa 3 minuty, 3 powtórzenia. Razem: 15 powtórzeń. Czy myślisz, że będą oddziaływać tak samo? Oczywiście, że nie! W jednym przypadku generujesz potężny stres i mleczany się kumulują. Taka seria wydaje się lekka, ale na końcu może być niewiarygodnie ciężka (30-sekundowa przerwa). I jeden i drugi rodzaj treningu może rozbudować siłę, masę i dynamikę zawodnika, a także poprawić definicję sylwetki (o ile zastosuje się właściwą dietę). I wbrew zamieszczanym w Internecie planom, przy krótkich seriach możesz skutecznie budować obwody (masę), a w dużym zakresie powtórzeń siłę. To się wcale nie wyklucza. Jakby tego było mało, początkujący budują masę i siłę, wykonując ćwiczenia, które nie mają wiele wspólnego z treningiem siłowym.

Dobrze, idźmy dalej. Co się stanie, jeśli ze stosunkowo niewielkim ciężarem będziesz wykonywał serie do załamania w zakresie 12 powtórzeń z krótkimi przerwami między seriami? Według badań naukowych taki trening też działa na hipertrofię, nie jest najlepszy w tym aspekcie, ale nie można zaprzeczyć istnieniu podobnego zjawiska. A przecież wg „internetowych guru” trenując w ten sposób, zyskasz co najwyżej sylwetkę osoby trenującej kalistenikę.

Objętość

Kolejny ważny parametr to objętość. I co z tego, że będziesz trzymał się żelaznych, narzuconych parametrów, tj. „na masę” 6-12 powtórzeń z ciężarem 60%-80% maksymalnego i 1-3-minutową przerwą. Nic to nie da, jeśli np. na klatkę piersiową wykonasz 2 serie, a potrzebujesz 10 lub 12. Innymi słowy, możesz potrzebować nie 24 powtórzeń danego ruchu, ale np. 50 jednego ćwiczenia (np. 5 serii po 10 powtórzeń) i 60 drugiego (np. 6 serii po 10 powtórzeń).

Idźmy jeszcze dalej. Może zdarzyć się również odwrotna sytuacja, ktoś trenujący z myślą o zwiększeniu siły, „katuje” układ nerwowy objętością kilkudziesięciu serii. Paradoksalnie z treningu na trening jest słabszy! „To niemożliwe, przecież trzymałem się złotego zakresu 1-5 powtórzeń z ciężarem 80%-90% maksymalnego i 3-5-minutową przerwą między seriami!”. Tak, bo ogólne parametry wcale nie oznaczają, iż trenujesz modelem siłowym! Większość niskozakresowych treningów w sieci nie ma nic wspólnego z trójbojem, podnoszeniem ciężarów, ani ze strongman.

Częstotliwość

Kolejny parametr to częstotliwość. Jest niesłychanie ważna, moim zdaniem o wiele ważniejsza od liczby powtórzeń w seriach czy nawet stosowanego ciężaru! Przyjmijmy, iż trenujesz mięśnie za często. Wiesz, co się może stać np. przy treningu klatki piersiowej czy tricepsa 5 x w tygodniu? Do pewnego momentu osiągniesz świetne rezultaty, jest to nowy bodziec i do tego dobry szok! Można uznać taki trening za akumulacyjny. Zwykle po okresie adaptacji pojawia się zastój, zmęczenie, wypalenie lub kontuzja. Nie ma tu większego znaczenia, iż wspomagasz się farmakologicznie (hormon wzrostu, IGF-1, sterydy anaboliczno-androgenne, beta-mimetyki itd.). Organizm ma ściśle określone granice adaptacji i tolerancji. Farmakologia może paradoksalnie pogorszyć sytuację, bo  pozwala ciężej trenować, stosować większe obciążenia robocze i dłuższe serie, a więc wywołujesz większe uszkodzenia włókien. Dlatego Dorian Yates zalecał mniejszą objętość wraz ze wzrostem doświadczenia danej osoby oraz stosowny czas przeznaczony na odpoczynek (trening partii 1 x w tygodniu).

Dieta a wygląd sylwetki

Załóżmy, że masz potencjał genetyczny, może nie taki jak elita strongman czy kulturystyki, ale lepszy niż średni. Myślisz, że poprawisz masę mięśniową bez odpowiedniej diety? Uda się to, ale tylko do ściśle określonego momentu. Później zderzysz się ze ścianą i będziesz pytał, dlaczego natrafiłeś na zastój? Trening siłowy to tylko impuls, prawdziwe przyrosty zależą od insuliny, IGF-1 (a więc pośrednio hormonu wzrostu), estradiolu, DHT (a więc pośrednio od testosteronu), lokalnych czynników wzrostowych i wywołanych treningiem mikrourazów mięśni. Jeśli nie masz problemów z hormonami, to dieta jest tym najważniejszym czynnikiem, który stymuluje wzrost muskulatury lub jej spadek. I co z tego, że zastosujesz trening, który ma być hipertroficzny i jest zgodny ze wszelkimi prawidłami, skoro potrzebujesz np. 3500 kcal dziennie, a dostarczasz mniej niż 2500 kcal?! W ten sposób co najwyżej schudniesz, a nie zwiększysz obwodów włókien mięśniowych.

I odwrotnie - załóżmy, iż chcesz poprawić odtłuszczenie sylwetki (waskularyzację, czyli widoczność żył, separację, czyli podkreślić granice między grupami mięśni). Pierwsze skrzypce odgrywa na tym polu deficyt kaloryczny, który tworzysz dietą. Kompletnie drugorzędną kwestią jest czy wykonasz 5, 10, 15 czy 20 powtórzeń w serii, większym czy mniejszym ciężarem, czy tych serii będzie mniej, czy więcej, czy przerwy między seriami będą krótsze, czy dłuższe. W ogólnym rozrachunku trening siłowy ma być wystarczającym impulsem, tak aby nie stracić ciężko wypracowanej muskulatury w trakcie redukcji. Dlatego niekoniecznie dobrym pomysłem jest stosowanie obciążeń w zakresie 50%-60% ciężaru maksymalnego. Doprowadzisz w ten sposób do spadków obwodów i siły, a od mięśni zależy wygląd sylwetki oraz wydatek energetyczny. Możesz sobie podwójnie zaszkodzić, stosując „mądre” porady z Internetu. Sam trening siłowy, nawet w „magicznym” zakresie 15-20 powtórzeń w serii wcale nie poprawia wyglądu muskulatury, o ile nie towarzyszy mu plan dietetyczny, trening aerobowy i interwałowy. I odwrotnie, w niskim zakresie powtórzeń możesz znacząco poprawić wygląd mięśni, o ile wykonasz właściwą pracę w kuchni, nie obijasz się na treningu, a jego pozostałe parametry są właściwe.

Podsumowanie

Liczba powtórzeń, czas odpoczynku między seriami czy stosowany ciężar wcale nie gwarantują sukcesu i nie determinują celu treningowego! Może się zdarzyć, iż zastosujesz trening z niską liczbą powtórzeń, który miał zwiększać siłę i nic się nie stanie, bo wybierzesz po prostu ćwiczenia izolowane (uginania i prostowania ramion, wznosy ramion z rączką wyciągu, ściąganie drążka wyciągu, przyciąganie rączki wyciągu do brzucha itd.). Tymczasem w tego rodzaju treningu bazą powinien być podrzut, rwanie, martwy ciąg, przysiad, wyciskania (leżąc, siedząc), podciąganie na drążku i wiosłowanie. Nawet najlepszy trening nie sprawi, iż zaczniesz wyglądać i „dźwigać” jak Eddie Hall czy Calum von Moger. Możesz kupić sobie najlepszy na świecie strój do biegania, ale on za Ciebie nie będzie wygrywać zawodów. Możesz zwyczajnie nie mieć genetycznych predyspozycji, aby odnosić sukcesy w danej dyscyplinie. Strongman i kulturystyka na pewnym poziomie wymagają ściśle określonego „pakietu” genetycznego. Nie da się tego obejść, nawet najlepszymi środkami farmakologicznymi. Albo to masz, albo nie.

Komentarze (0)