PROŚBA O PLAN TRENINGU NA RZEŻBE I SIŁE!!!

WITAM WSZYSTKICH SERDECZNIE.
bardzo chcialbym aby ktos z was pomogł mi i sporzadzic plan treningowy na rzezbe i sile.
zaczne od tego ze jakis czas temu zaczelem chodzic na silownie ze swoim kolegą,chodzilismy przez pol roku,bylem slaby fizycznie,zaczynalem od wyciskania na klate od 40kg sztanga,i wspinalem sie ciezarami wyzej,az po kilku miesiacach doszedlem do 75kg maksymalnie i wycisnelem zaledwie 5 razy.sztangielkami na lawce skonej zaczelem od 10 kg doszedlem do zaledwie 22kg,wydaje mi sie ze sile rosla mi strasznie pomalu,mojemu koledze znacznie szysbciej,wyciskal jakies 90-100kg a cwiczylismy tak samo i tak samo bylismy zbudowaniu.bardzo chcialem miec duze bicepsy i ogolnie rece,zaczelem duzo cwiczyc,biceps robilem 3 razy w tygodni-4/5 cwiczen po 8 serii,niestety chyba zle poniewaz nic mi wcale nie uroslo,procz sily,podejrzewam ze przemeczalem miesnie nic pozatym
jestem 27 letnim facetem,mam 184 cm wzrostu,i 95 kg wagi,
od wczoraj zaczelem chodzic na silke,kupilem sobie kreatynke,dekstroze i HMB na poczatek.
na silowni chcialem sie sprawdzic czy zostalo mi cos sily po wczesniejszym krotkim trenowaniu,zaczelem rozgrzewke samym gryfem na klate i zrobilem 40kg/10 powt.2x50kg/10 powt.
jezeli chodzi o moja osobe,to byloby to chyba na tyle.
chcialbym aby ktos pomogl mi ulozyc plan treningowy (poniedzialek,sroda i piatek) na rzezbe i sile,oraz jakie cwiczenia powinienem wykonywac i po ile powt najakie partie miesni,rowniez jakie partie miesni powinienem cwiczyc by nie przemeczac innych i ile razy w tygodniu.
pozdrawiam goraco i czekam na soliny i dobry plan

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 27

Waga: 95

Wzrost: 184

Cel treningowy: rzezba i sila

Staż treningowy na słowni: poczatkujacy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): silownia

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: kreatyna,dekstroza i HMB

L. przecz. artykułów: 2 Zanim zaczniesz prosić o pomoc może najpierw sam poszperaj na forum!

nie rozumiem,mozesz jasniej?

ok.

Szperajac po formm nic nie znalazlem dla siebie rzezbe i sile.
mialem poprzedni plan treningowy nastepujacy:

PONIEDZIALEK:
-klata:
1) wyciskanie prostej sztangi na lawce plaskiej 4 serie po 8 powtorzen
2)wyciskanie sztangielkami na lawce skosnej w gore 4 serie po 8 powt.
3)wyciskanie sztangielkami na lawce skosnej w dól 4 ser. po 8 powt.
4)rozpietki na lawce skosnej w gore 4 ser. po 8 powt.

-BICEPS:
1) UGINANIE RAMION SZTANGIELKAMI STOJAC 4 SER.PO 8 POWT.
2) uginanie ramion stojac gryf lamany 4 ser.po 8 powt.
3)uginanie ramion na modlitweniku 4 ser.po 8 powt.
4)uginanie ramion stojac,linka na wyciagu 4 ser.po 8 powt.
5) uginanie ramion jednoracz na kolanie siedzac 4 ser.po 8 powt.

NOGI:
1)prostowanie nóg siedzac 4 ser.po 10 powt.
2)wypychanie nóg do gory z obciazeniem siedzac(maszyna) 4 ser.10 powt.

BRZUCH:
1)brzuszki pol pelne 4 ser.po 10-12 powt.


ŚRODA:

TRICEPS:
1) siedzac francuskie jednorącz 4 ser.po 8 powt.
2)lezac na lawce na plecach uginanie ramion za glowa gryfem lamanym 4ser.po 8 powt.
3)uginanie ramion nad glowa linka na wyciagu 4 ser po 8 powt.
4)stojac prosto wypychajc linke na wyciagu z obciazeniem w doł 4 ser. po 8 powt.
5)stojac prosto wypychajc linke jednorącz na wyciagu w dół 4 ser. po 8 powt.


PLECY:
1)siedzac przyciaganie prostego drazka do siebie do klatki na wyciagu 4ser.po 8powt.
2)siedzac przyciaganie prostego drazkaza glowe na wyciagu 4ser.po 8 powt.
3)siedzac na podlodze z wyprostowanymi plecami przyciadanie uchwytu do brzucha 4 ser. po 8 powt.
4)przyciaganie sztangielki do siebie klaeczac na lawce plaskiej 4 ser.po 8 powt.
stojac z kalta wypieta do przadu z ugietymi kolanami podnoszenie obciazenia 4 ser.po 8 powt.

NOGI:
1)prostowanie nóg siedzac 4 ser.po 10 powt.
2)wypychanie nóg do gory z obciazeniem siedzac(maszyna) 4 ser.10 powt.

BRZUCH:
1)brzuszki pol pelne 4 ser.po 10-12 powt.



PIĄTEK:


-klata:
1) wyciskanie prostej sztangi na lawce plaskiej 4 serie po 8 powtorzen
2)wyciskanie sztangielkami na lawce skosnej w gore 4 serie po 8 powt.
3)wyciskanie sztangielkami na lawce skosnej w dól 4 ser. po 8 powt.
4)rozpietki na lawce skosnej w gore 4 ser. po 8 powt.


BARKI:

1)siedzac prosto na lawce wyciskanie sztangielek do gory 4ser.po 8 powt.
2)stojac wyprostowny podnoszenie gryfu lamanego z obciazeniem do brody 4 ser.po 8 powt.
3)siedzac prosto na lawce wyciskanie duzego gryfu do góry z obciazeniem zza glowy 4 ser.po 8 powt.
4)stojac prosto prostowanie ramion na przemian hantelkami na wysokosciu uszu 4 ser.po 8 powt.


BICEPS:

1) UGINANIE RAMION SZTANGIELKAMI STOJAC 4 SER.PO 8 POWT.
2) uginanie ramion stojac gryf lamany 4 ser.po 8 powt.
3)uginanie ramion na modlitweniku 4 ser.po 8 powt.
4)uginanie ramion stojac,linka na wyciagu 4 ser.po 8 powt.
5) uginanie ramion jednoracz na kolanie siedzac 4 ser.po 8 powt.


NOGI:
1)prostowanie nóg siedzac 4 ser.po 10 powt.
2)wypychanie nóg do gory z obciazeniem siedzac(maszyna) 4 ser.10 powt.

BRZUCH:
1)brzuszki pol pelne 4 ser.po 10-12 powt.


To jest moj stary trening ktory cwiczylem i ktorego staralem sie ciagle trzymac,chcialbym zeby ktos to ocenil,poniewaz nie wiem czy mam sie tego trzymac,czy cwiczenia sa prawidlowo dobrane w odpowiedniej kolejnosci i czy nie jest tego za duzo i ile prawidlowo powinienem robic serii i powtorzen bym mogl z czasem uzykac rzeżbe i co najwazniejsze sile!!!zekam na ocene badz tez zmiane i plan nowego treninu:)

Twój plan jest bardzo przeładowany. Musisz dać mięśniom więcej czasu na regenerację. Nie ćwiczy się tak intensywnie dwa razy w tygodniu tych samej partii mięśni.

Chcesz rzeźbić mięśnie czy zrzucić parę kilogramów tłuszczu? Redukcja raczej nie idzie w parze ze zwiększaniem siły. Zastanów się co jest dla Ciebie priorytetem.

od wczoraj zaczelem chodzic na silke,kupilem sobie kreatynke,dekstroze i HMB na poczatek.

Kreatyne po 9 miesiacach, dekstroze wywal, na HMB też poczekaj

Duze partie 12-15 serii, małe 9 serii, poczytałes?
15 artykułów to zdecydowanie za mało.

Na początek plan FBW.

witam.
chcialbym sie dowiedziec ile trzeba wykonywac cwiczen na jedna partie miesni,tak aby miesien pawidlowo sie rozwijał a wraz z nim siła,chodzi mi to szczegolnie o biceps i triceps(cwiczac raz w tygodniu)
np. cwiczac na silowni wykonuje 3 cwiczenia rozne na bica,po 3 serie 12/10/8,natomiast na trica 4 cwiczenia,po 3 serie 12/10/8.
nie wiem czy dobrze cwicze czy za mało wykonuje cwiczen.
rowniez chcialbym sie dowiedziec ile seri wykonuje sie aby uzyskac: mase,sile i rzezbe???
pozdro:)

witam mam pytanie potrzebuje palnu treningowego dla poczatkujacych na poprawe wygladu [rzezba] klatki piersiowej i bicepsow oraz na sile