Proszę o ocenę - plan na masę + siłę

I. Dzień:
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi płasko 4x10,8,8,6
2.Wyciskanie sztangi skos góra 45 stopni 4x10,8,8,6
3.Wyciskanie sztangi skos dół 4x10,8,8,6
4.Rozpiętki płasko 4x10,10,10,10
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10,8,8
2.Uginanie ramion z hantlami(z supinacją nadgarstków) 3x10,8,8
3.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x12,10,8

II. Dzień:
Plecy:
1.Martwy ciąg 4x10,8,8,6
2.Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4x max
3.Wiosłowanie hantlami 4x10,8,8,6
4.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem 4x 12,10,10,8
Triceps:
1.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x10,8,8
2.Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki 3x10,8,8
3.Pompki na poręczach 3x max

III. Dzień
Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10,8,8
2.Wyciskanie sztangielek bokiem 2x10,8
3.Wyciskanie sztangielek 2x10,8
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10,8,8
Nogi:
1.Przysiady z sztangą na barkach 4x10,8,8,6
2.Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x10,8,8,6
3.Prostowanie nóg w siadzie 3x10,8,8
4.Uginanie nóg w leżeniu 3x10,8,8


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 75

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: piłka nożna czasami

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia bez linek

Dieta: ograniczam węglowodany

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: białko wpc 80 ostrowia

chciałem dodać, w dniu III-cim w barkach, trzecie ćwiczenie to unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 2x 10,8

jakie plany dotychczas przerabiałeś???

robiłem wcześniej podobny plan tyle że mniej serii, po 12 na duże partie i po 6 na małe jeżeli chodzi o masę, również ćwiczyłem planem 5x5 przez około 2,5 miesiąca(słabe rezultaty), a potem typowy trening na rzeźbę, podobny plan tylko zmniejszyłem ciężar i czas odpoczynku a dodałem więcej powtórzeń, teraz miałem przerwę pół roku(początek studiów) i teraz wracam z powrotem do siłowni

a jeszcze jeśli chodzi o moją budowę ciała, to jestem tak średnio przeciętny, na klatę i plecy nie narzekam, ale mój biceps w porównaniu do reszty jest mały i nie proporcjonalny(aczkolwiek silny), gdyby dało rade coś doradzić bardziej w tym kierunku byłbym wdzięczny

pomoże ktoś?

Skoro wracasz to zacznij może od FBW.

Poczytaj posty podwieszone i coś wybierz dla siebie.

ok dzięki za poradę, poczytam na ten temat, SOG