[...] 10 --ściąganie klamer do klatki (wyciąg dolny) 4 serie po 8-10 - wiosłowanie sztangą 4 serie 10powt. - Martwy Ciąg 4x10 . Biceps: - Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4 x 8-10 + 2 razy nadchwytem x 8 - uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 8-10powt. Przedramię: - uginanie nadgarstków ze sztangą [...]
[...] -Skłony boczne ze sztangielkami (2 x 20) 2 dzień: 1) Plecy: -Ściąganie wyciągu górnego do klatki (3 x 12) -Ściąganie wyciągu górnego za plecy (3 x 12) -Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia (3 x 12) -Ściąganie drążka wyciągu z dołu (3 x 12) 2) Kaptury: -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3 x 12) -Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu [...]
[...] na plawce plaskiej 4x12,10,8,6 2.Wyciskanie w skosie do góry (sztangielki) 3x12 3.Wyciskanie w skosie w dół (atlas) 3x12 4.Rozpietki 3x12 Bicepsy 1.Uginanie ramion podchwytem na wyciągu stojąc 4x12,10,8,6 2.Uginanie ramion podchwytem/nadchwytem naprzemian ze sztangą siedząc - modlitewnik 3x10 3.Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowy [...]
[...] głową w górę, Barki: -wyciskanie sztangi zza głowy, -unoszenie sztangielek w górę bokiem, Przy 10 powtórzeniach dorzuciłem to: Biceps: -unoszenie ramion ze sztangą stojąc podchwytem, Triceps: -prostowanie ramion na wyciągu stojąc, Przedramię: -uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie, -uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (jak czas na to [...]
[...] 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s - wspięcia na palcach w siadzie 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami z suspinacją nadgarstka 2s Przedramiona: - uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2s zamierzam ćwiczyć we wtorki, czwartki i soboty, nie wiem czy ten plan jest dobry, więc byłbym wdzięczny gdyby ktoś rzucił na niego okiem, i ostatnie [...]
Poniedzialek Klatka: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ Biceps: 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA [...]
[...] NIŻ BARKI? Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 12 10 8 8 Z TEGO C OCZYTALEM NISZCZY BARKI WIEC MOŻE ZAMIENIC Z CZYMS? Hantle w bok w opadzie 12 10 8 8 Uginanie nadgartków podchwytem 14 12 10 Prostowanie nachwytem 14 12 10 Środa (plecy) Martwy ciąg 5s x 5p Podciąganie na drążku 4 x max Wiosłowanie sztangielką 8 8 8(dotąd progresja) (regresja)12 [...]
Poniedziałek (Klata i triceps) 1Wyciskanie sztangi na ławeczce 2Rozpiętki 3 Wyciskanie sztangi za głową w górę 4Francuskie wyciskanie hantli 5 Wyciskanie sztangi wąsko 6 PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: Środa (plecy biceps) 1PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): [...]
[...] sztangielek bokiem w górę(***): 4x10 4. sztrugsy ze sztangą 4x max Przedramię 1. uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 2 serie max uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 2 serie max 2. zwijanie i odwijanie 4 serie CZW:Nogi 1.Przysiady ze sztangą 4x10 2.Przysiady Wykroczne 4x10 3. Łydki 4x max PT:Biceps i Triceps 1.UGINANIE RAMION [...]
[...] w podporze o ławke 10<8=8=8 - Szrugsy 20<15<10 Triceps: seria łączona (1)- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10 seria łączona (2)- Wyciskanie płasko wąskim podchwytem 10=10=10 Pompki w podporze tyłem max=max=max Piątek: Nogi: - Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6 - Hack-Przysiady 12<10<8=8 - MC na prostych 10 - Wspięcia na [...]
Witam. Mam 26 lat, 193 wzrostu waga 102. Ukończyłem 3 miesięczny trening Weidera dla średnio zaawansowanych (4-dniowy), nie chcę by ciało przyzwyczaiło sie do wysiłku więc chcę coś zmienić. 1,5 miesiąca przerwa tyg na regenerację jak i teraz. Jednak efekty idą powoli muszę przyznać. Dietę trzymam jednak nie jest to tak powiedzmy na wysokim [...]