[...] i przeplatać liczbę powtórzeń następująco: A10 B5 C10 A5 B10 C5 Itd… Tak wyglądają te trzy zestawy : A 1.Wl 2.Przysiad tylni 3.High Pull 4. Podciąganie na drążku podchwytem wąsko B 1.Wyciskanie siedząc od czubka głowy 2.wiosło jednorącz 3.hack przysiad 4.Pompki na poręczach C 1.MC 2.wyciskanie wąsko 3.Push Press 4.podciąganie na [...]
Witam, przedstawiam wam mój obecny plan który stosuję już ponad 8 tygodni i myślę że czas na zmiany(pod starym planem zaprezentuje nowy ułożony przez mnie) Pn. Klatka: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ x4 serie -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ x4serie -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]
[...] - unoszenie ramion z hantlami w gore 3x 12/10/8 - unoszenia ramion ok.4/5 3x 12/10/8 PRZEDRAMIE: - uginanie dłoni z hantlami nachwytem 3x 12/10/8 - zwijanie nadgarstków podchwytem sztanga 3x 12/10/8 *po każdym treningu BRZUCH tak jak w poniedziałek. Niektóre ćwiczenia nie są fachowo nazwane. Ale chyba wszystko jest jasno napisane. Proszę o [...]
[...] ciężaru Wspięcia na palce 3 serie, aż do "palenia" -ĆWICZENIE 3 - brak, pomóżcie - do dyspozycji tylko sztanga, hantelki BARKI Wyciskanie zza głowy 8=8=8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8=8=8 Szrugsy 10=10=8 Do tego pod koniec każdego treningu lekki trening przedramienia, tj. jedna seria uginania nadgarstków nachwytem, jedna podchwytem.
[...] z klatki (żołnierskie) 3 serie 6. Wyciskanie francuskie leżąc lub wąskim chwytem 3 serie TRENING B) 1. Podciąganie na drążku nachwytem 3 serie (do wyboru chwytem neutralnym/podchwytem) 2. Wiosłowanie sztangą oburącz lub jednorącz 3 serie 3. Martwy ciąg klasyczny lub sumo 3 serie 4. Uginanie nóg leżąc 3 serie (lub "żuraw" / dzień dobry, RDL lub [...]
[...] siadzie na skośnej ławce" dać uginanie przedramion na modlitewniku sztangą łamaną 4. na planszy 2 - zamiast "podciągania sztangielki w opadzie" zrobić podciąganie na drążku podchwytem ponieważ wogóle nie czuje tego ćwiczenia a na podciąganiu dowiesze sobie ciężar do pasa i wtedy czuje to ćwiczenie na całym ciele - rezygnacja z wykroków z [...]
[...] sztangielek bokiem(barki) -12 - podciąganie się na drążku szerokim uchwytem za brodę(plecy)- max - uginanie przedramion ze sztangą(biceps) -12 -uginanie nadgarstków podchwytem(przedramię) -12 wszystkie ćwiczenia to jeden obwód 1-2 tyg. - 2 obwody 3-4 tyg. - 3 obwody trening 3 razy w tygodniu B) Ułożyłem dietę (na razie jest ona bez [...]
[...] po 8 pow. -wznosy sztangielek przodem 4s. po 8 pow. -zapinanie koszuli 4s. po 8 pow. Środa////// przerwa Czwartek//// biceps+triceps -uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4s. po 8 pow. - 21 (dwudziestojedynki) 3 serie -francuz w lezeniu 4s. po 8 pow. -wyciskanie hantelki znad głowy 4 s. po 8 pow. -uginanie ramion w lokciu w siadzie [...]
[...] -prostowanie nóg w siadzie 4*25 -uginanie nóg w leżeniu 4*25 -wspięcia na palce w staniu 4*12 -odwrotne wspięcia w staniu 4*12 Ramiona: -uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4*15 -uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 4*15 -uginanie ramion ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 4*15 -wyciskanie francuskie sztangi w siadzie [...]
[...] siedząc 3sł 15p 30 kg 3. BARKI, RĘCE: - Unoszenie w opadzie + Unoszenie w przód + Unoszenie na boki 3sł 7 kg - Uginanie stojąc 3s 12p 10 kg - Prostowanie na wyciągu górnym podchwytem + Uginanie na wyciągu dolnym nachwytem 2ss 12p 30 kg Brzuch Aero : 30 minut po treningu Godzina aero po pierwszym posilku. Ostatnio mam zawroty glowy, krew nosem [...]