[...] -- 1 dzien -- - wyciskanie na plaskiej 4x15 - wyciskanie na plaskiej (wasko) 4x15 - rozpietki lezac na lawce na plecach 4x15 -- 2 dzien -- - uginanie ramion ze sztanga podchwytem stojac 4x15 - uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojac 4x15 - prostowanie reki ze sztangietka do tylu (nie wiem jak to opisac - jestem na czworakach i prostuje [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek : 17 Waga : 79 Wzrost : 175 Cel treningowy : MASA Staż treningowy na słowni : ~ 2 lata Uprawiane inne sporty : koszykówka Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki,wyciąg Dieta : Jest ~ 3600-3700 kcal Przeciwskaznania medyczne : Brak Zażywane suplementy :rok temu [...]
Witam, proszę o ocenę pierwszego planu. Przejdę od razu do konkterów. Ja: lat 26, waga 118kg, wzrost 181cm, budowa ciała "zbita" (w sensie, ze są grubsi, a lżejsi) ale nadwaga spora jest. Cel: przyrost tkanki mięśniowej z redukcją tkanki tłuszczowej (poprzez odpowiednią dietę redukcyjną oraz areobami w dni wole od siłowni) Staż: (Po 5 letniej [...]
Jeśli będę przestrzegał tego planu oraz diety przybędzie mi na masie?? Warto zainwestować w jakiego białko lub Gainer typu Trec - Mass XXL ? plan: Poniedziałek : Klatka-Biceps Klatka: 1. Wyciskanie na płaskiej 12-10-8-6 2. Wyciskanie na skośnej 12-10-8-6 3. Rozpiętki 3x10 4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12-10-6 [...]
[...] w oparciu o kolano uchwytem młotkowym 4x12 -uginanie nadgarstków ze sztangą w oparciu o kolana nachwytem - 3x15 - -//- -// ---// --//-- //-- //-- //--/--//--//--// podchwytem - 3x15 - ścisnanie sprężyny 2x max PIĄTEK: Barki i brzuch -Unoszenie rąk ze sztangilkami bokiem w góre - 3x10 -wyciskanie sztangi za głową - 4x12,10,8,8 [...]
[...] sztangielek 12/12/12 Piątek Przedramiona, Kaptury, Brzuch Szrugsy ze sztangielkami 15/15/15/14/13/12 Szrugsy ze sztangą 16/16/15/14/13/13 uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 12/12/12 uginanie nachwytem ze sztangą w siadzie 12/12/12 Uginanie nadgarstka sztangielką w chwycie młotkowym 12/12/12 skłony w leżeniu głową w dół [...]
Prosze o pomoc chcial bym o pomoc w ułożeniu planu 5 dniowego do tej pory chodziłem 3 razy w tygodniu ale są powody i musze zaczać ostrzej trenować. Wzrost:175 Waga:74 Biceps:35 Staż:4 miesie Do tej pory mój trening wyglądał nastepująco. wtorek (biceps+barki): 1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA): [...]
[...] skośnej 3 serie rozpiętki na ławce poziomej 3 serie rozpiętki na ławce skośnej 3 serie przenoszenie sztangielki za głowe 2 serie ŚRODA Biceps: Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3 serie Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (młotowy) 3 serie Uginanie ramienia ze sztangielką o kolano 3 serie Dwudziestki jedynki 3 serie (tylko nie wiem czy [...]
[...] ćwiczenia, ale czy nie lepszym wyborem byłoby przejście na fbw czy push&pull? Obecnie mój plan wygląda tak: Pon - GÓRA Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej podchwytem 4x6 Wiosłowanie na maszynie leverge 4x6 Odwrotne rozpiętki na ławce 4x10 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x6 Wyciskanie na suwnicy smitha na ławce dodatniej [...]
[...] Biceps Uginanie przedramion ze sztangielkami :4 serie 12/10/8/6 (na jedna reke) Uginanie czy tam wyciskanie na modlitewniku: 4 serie 12-6 Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem:3 SERIE 14/12/10/ koncenowane uginania wyciskanie w oparciu o kolano:3 serie 14/12/10 Barki Wyciskanie sztangielek - Arnoldki :3 serie 14/12/10 Wyciskanie na [...]
[...] zrobilem tylko 1 cwiczenie i to 50 ciezaru bo wiecej nie dalem rady :/ Sr:plecy,nogi 1.Wioslowanie sztanga w opadnie tulowia 4x12/12/10/10 2. Podciaganie na drozku podchwytem 5x max (ok.8-10 razy) 3.Wioslowanie hantlem 3x10/8/8 4.martwy ciąg 4x12/12/10/10 5. Szrugsy 4x10 1.Przysiady ze sztanga na barkach. 2.Stawanie na palchach ze [...]
[...] 8 4.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3s 12, 10 8 5.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4s 12,12,12,12 6.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4s 12,12,12,12 7.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4s 12,12,12,12 Piątek Biceps + Triceps Triceps: 1.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie [...]
[...] siedząc / 4 serie / stały ciężar -uginanie nóg leżąc / 3 serie / stały ciężar Łydki -wspięcia na palce stojąc / 4 serie max stały ciężar Przedramiona -uginanie nadgarstków podchwytem siedząc / 3 serie max / stały ciężar -uginanie nadgarstków nachwytem siedząc / 3 serie max / stały ciężar Czwartek Wolne Piątek Plecy -podciąganie na drążku w [...]