Jak rozłożyć 5dniowy trening.

Prosze o pomoc chcial bym o pomoc w ułożeniu planu 5 dniowego do tej pory chodziłem 3 razy w tygodniu ale są powody i musze zaczać ostrzej trenować.
Wzrost:175
Waga:74
Biceps:35
Staż:4 miesie

Do tej pory mój trening wyglądał nastepująco.

wtorek (biceps+barki):

1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 10-8-8-6 (zaczynam od dużego ciężaru kończąc na mniejszym)
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU": 10-8-8-6 (od małego ciężaru do dużego)
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 10-8-8-6 ze stałym ciężarem

1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10-8-8-6 zwiększając obciążenie
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 10-8-8-6 zwiększając obciążenie
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10-8-8-6 ze stałym ciężarem

czwartek (plecy+triceps):

1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) -> na klatkę 10-8-8-6 zwiększając obciążenie
2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) -> za kark 10-8-8-6 zwiększając obciążenie
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 10-8-8-6 ze stałym ciężarem

1. hmmm, tego w atlasie cwiczen nie ma. to jest na przyrzadzie, siada sie, lapie za dwa drazki i prostuje sie ramiona (do poziomu opierajac lokcie) 10-8-8-6
2. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 10-8-8-6
3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC -> nachwytem 10-8-8-6
Wszystko zwiększając obciążenie

sobota (klatka+biceps)

1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
Do obu poprzednich ćwiczeń stosuję zaproponowaną przez kumpla odwrotną piramidę. Zaczynam od niewielu powtórzeń dużymi dla mnie ciężarami kończąc na dłuższej serii mniejszymi ciężarami. Przy wyciskaniu na prostej wygląda to tak: 4x 60kg, 6x 55kg, 6x 50kg, 8x 45kg
3. ŚCIĄGANIE LINEK 10-8-8-6 stałym ciężarem
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10-8-8-6 stałym ciężarem

na biceps to samo co we wtorek

Prosze o pomoc w ułożeniu planu na 5 dni jeżeli mogł by ktos zaproponować trening na inne partie mieśni było by super.

Treningi 5 razy w tygodniu nie będą dla ciebie najlepszym wyborem bo masz zbyt krótki staż. No a poza ty, niewiele osób ( opróćz zawodowców ) decyduje się na tak intensywny trening. 4 intensywne treningi w tygodniu w zupełności wystarczą. Mogło by to wyglądać tak:

Trening 1: Bicepsy + Tricepsy + Przedramiona
Trening 2: Uda + Łydki + Barki
Dzień wolny
Trening 3: Plecy
Trening 4: Klatka
2 dni wolne

Brzuch wedle uznania. Poza tym w postach podiweszonych jest artykuł poświęcony połączeniom grup mięśniowych. To co ci napisałem to tylko moja propozycja.

to, ze bedziesz cwiczyl czesciej wcale nie oznacza wiekszych przyrostow..
nawet moze byc odwrotnie.

cwicz kazda partie 1x w tygodniu. masz za krotki staz, zeby cwiczyc intesywniej..

czy ten jeden dzień przerwy w środku jest niezbędny?
bo mam podobny problem (staż 2 lata)