Oceńcie 3 dniowy trening na mase

siema. mam staż jakies 4 miesiące. n.óg nie ćwicze bo mam przeciwwskazania i niemoge obciążać kręgosłupa ale to nieważne oceńcie to co tu wklejam.

klatka + tric
sztanga na płaskiej 4x progresja
sztanga na skosie w góre 3x pro
rozpiętki na płaskiej 3x stały c.
przenoszenie ciężarka 3x stały c. [do tak dla rozciągnięcia bo sie troche garbie, moze pomoze]
wyciskanie francuskie w siadzie 3x stały c.
wyciskanie wąskim chwytem 2x stały c.
pompki w podporze tyłem 2x stały c.

Plecy + Bic
podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x
wiosłowanie hantlem w opadzie -reka pod kątem 90' do tułowia 3x stały c.
wiosłowanie hantlem w opadzie -reka przy tułowiu 3x stały c.
uginanie ramion na modlitewniku 3x progresja
uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x progresja
młotki 3x stały c.
(ten trening dzis robiłem tak mi sie bic zgrzał że szok:)

Barki
wyciskanie sztangi sprzed glowy w siadzie 3x progresja
wyciskanie hantli w siadzie 3x stały c.
unoszenie hantli na boki 3x stały c.
unoszenie hantli w przód 3x stały c.

Oczywiście technika ponad wszystko :D

no to jak cwiczyc same nogi?? majac do dyspozycji maszyny??
zaproponujcie tu cos bo sie nieznam jak mozna nogi cwiczyc ;/ niemoge robic przysiadów i bo to mocno obciąża kręgosłup
tu macie moj rozklad
Kltka+tric
plecy+bic
barki
nogi

6-9 serii na male grupy miesniowe, 9-12 serii na duze grupy miesniowe. popraw i wklej jeszcze raz

a nie na małe grupy 9-12 serii a na duże 12-16 :>?? bo mi sie zdaje ze tak

1.Słuchaj sie greku ,dobrze ci radzi ,za krótki staż

2.Jaka bedzie progresja

klatka + tric
sztanga na płaskiej 4x pro
sztanga na skosie w góre 4x pro
rozpiętki na płaskiej 2x stały c.
przenoszenie ciężarka 2x stały c.
wyciskanie francuskie w leżeniu 3x pro
wyciskanie wąskim chwytem 3x stały c.
pompki w podporze tyłem 3x stały c.

Plecy + Bic
podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x
wiosłowanie hantlem w opadzie -reka pod kątem 90' do tułowia 3x stały c.
wiosłowanie hantlem w opadzie -reka przy tułowiu 3x stały c.
uginanie ramion na modlitewniku 3x pro
uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x pro
młotki 3x stały c.

Barki
wyciskanie sztangi sprzed glowy w siadzie 3x pro
wyciskanie hantli w siadzie 3x stały c.
unoszenie hantli na boki 3x stały c.
unoszenie hantli w przód 3x stały c.

gicior??

klatka + tric
sztanga na płaskiej 4x pro
sztangielki na skosie w góre 4x pro
rozpiętki na płaskiej 4x stały c.

wyciskanie francuskie w leżeniu 4x pro
pompki w podporze tyłem 4x stały c.

Plecy + Bic
wioslowanie sztanga 4x prog.
wioslowanie sztangielka 4x c.s
podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x
szrugsy 4x c.s

uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x pro
młotki 4x stały c.

Barki
wyciskanie sztangi sprzed glowy w siadzie 4x pro
unoszenie hantli na boki 4x stały c.
unoszenie hantli w przód 4x stały c.

prawie

Moja propozycja na barki

1.Wyciskanie w siadzie 4 serie progresja 12,10,8,8
2.Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie prog 12,10,8,8
3.Unoszenie hantli na boki 4 serie po 10 powtórzen
4.Szrugsy 2 serie 20,10

Zmieniony przez - Dj_Smalec w dniu 2006-03-12 17:39:55

greku

klatka + tric
sztanga na płaskiej 4x pro
sztangielki na skosie w góre 4x pro [nienawidze hantli wyciskac wole sztange]
rozpiętki na płaskiej 4x stały c.
przenoszenie ciężarka MUSZĘ mieć bo mam tak wskazane

wyciskanie francuskie w leżeniu 4x pro
pompki w podporze tyłem 4x stały c.[niewiem czy dam rade tyle serii zrobic;/]

Plecy + Bic
wioslowanie sztanga 4x prog. [bardzo obciąża kręgosłup ja mam 16 lat i problemy z nim ;/ niemoge tego robic wole lżejszą odmiane z hantlą]
wioslowanie sztangielka 4x c.s
podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x [to Ok ale na początku bo nie bede miał siły]
szrugsy 4x c.s [nie robie, niechce, nielubie, nie zależy mi na tym;]

uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x pro
młotki 4x stały c.
[ok niech juz bedzie, ale czemu nie modlitewnik ?]

Barki
wyciskanie sztangi sprzed glowy w siadzie 4x pro
unoszenie hantli na boki 4x stały c.
unoszenie hantli w przód 4x stały c.
[barki ok pasuje mi]

Nie doceniasz podciagania sztangi wzdłuż tułowia a to bład bo działa na wszystkie aktony barków,w planie greku masz dwa ćwiczenia na przedni akton co jest troche niepotrzebne.Pozdrawiam

to może coś takiego??

klatka + tric
sztanga na płaskiej 4x pro
sztanga na skosie w góre 4x pro
rozpiętki na płaskiej 2x stały c.
przenoszenie ciężarka 2x stały c.

wyciskanie francuskie w leżeniu 4x pro
pompki w podporze tyłem 4x stały c.

Plecy + Bic
podciąganie szerokim nachwytem 3x
wioslowanie sztangielka 3x stały c.
wiosłowanie sztangielką 3x stały c. ręka przy tułowiu
szrugsy 3x stały c.

sztanga na modlitewniku 3x pro
uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x pro
młotki 3x stały c.

Barki
wyciskanie sztangi sprzed glowy w siadzie 4x pro
unoszenie hantli na boki 4x stały c.
unoszenie hantli w przód 4x stały c.

Dj racja . Pospieszylem sie