Uprzejmie proszę o weryfikację planu treningowego.
W telegraficznym skrócie:
26 lat
97 kg
180 cm
ektomorfik
staż na siłowni 5 lat z kilkoma przerwami liczne kontuzje pleców i nóg (nie związane z siłownią- po prostu kruchy jestem
Po pierwsze to ćwiczę 5 dni w tygodniu, problem jest taki, że nie idzie masa tzn. cały czas mała, klata, bary, plecy, ręce- tzn małe jak na osobę ważącą tyle co ja czyli niespełna 100 kg. Nie wiem czy aby przypadkiem nie ćwiczę za dużo mając za małe przerwy na regenerację
i tu mój plan zawsze (nie licząc biepsów i tricepsów) robię 5 ćwiczeń po 4 serie i 10 powtórzeń (w rozpisce jest po sześć ćwiczeń ponieważ część robię zamiennie albo z braku czasu jedno wypada- tak czy siak zawsze jest 5 ćwiczeń)
Dzień 1---- KLATKA
a) wyciskanie sztangielek na ławce prostej- 4x10-8 ze zwiększaniem obciążenia
b) wyciskanie sztangi na skosie dodatnim- 4x10-8 ze zwiększaniem obciążenia
c) wyciskanie sztangi na skosie ujemnym- 4x10-8 ze zwiększaniem obciążenia
d) rozpiętki- 4x10 ze zwiększaniem obciążenia
e) ściąganie linek na wyciągu- 4x10 ze zwiększaniem obciążenia
f) przenoszenie sztangielki zaa głowę- nie zawsze ale jak mam czas to również 4x10 ze zwiększaniem obciążenia
Dzień 2---- BARKI
a) wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc: 4x10 ze zwiększaniem obciążenia
b) unoszenie sztangielek na boki stojąc: 4x10 ze zwiększaniem obciążenia
c) unoszenie sztangielek przed siebie stojąc: 4x10 ze zwiększaniem obciążenia
d) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia/ ew na maszynie smitha: 4x10 ze zwiększaniem obciążenia
e) wyciskanie sztangi zaa głowy na maszynie smitha: 4x10 ze zwiększaniem obciążenia
f) szrugsy: 4x10 ze zwiększaniem obciążenia
Dzień 3---- WOLNE
Dzień 4---- PLECY
a) unoszeni tułowia na ławce rzymskiej: 4x15 ze zwiększaniem obciążenia
b) martwy ciąg: 4x10 ze zwiększaniem obciążenia- tu delikatnie do 110 kg bo plecy po kontuzji
c) wiosłowanie sztangą: 4x10 ze zwiększaniem obciążenia
d) ściąganie drążka z uchwytu górnego do klatki: 4x10 ze zwiększaniem obciążenia
e) ściąganie drążka na wąskim chwycie do klatki na dolnym wyciągu (wiosłowanie): 4x10 ze zwiększaniem obciążenia
f) unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 4x10 ze zwiększaniem obciążenia
Dzień 5---- NOGI
a) przysiady na maszynie smitha: 4x10 ze zwiększaniem obciążenia (zwykłą sztangą nie zrobię z uwagi na kontuzję pleców i nóg- po prostu albo bym pękł w pół albo by mnie wynieśli)
b) uginanie na suwnicy: 4x10 ze zwiększaniem obciążenia
c) przysiady na suwnicy: 4x10 ze zwiększaniem obciążenia
d) uginanie na dwugłowy na maszynie: 4x10 ze zwiększaniem obciążenia
e) uginanie na czterogłowy na maszynie: 4x10 ze zwiększaniem obciążenia
f) łydki: 4x10 ze zwiększaniem obciążenia
Dzień 6----- BICEPS i TRICEPS
a) uginanie na modliterniku: 4x10 ze zwiększaniem obciążenia
b) uginanie ze sztangielkami chwytem młotkowym: 4x10 ze zwiększaniem obciążenia
c) uginanie ze sztangą: 4x10 ze zwiększaniem obciążenia
d) ściąganie linek górnego wyciągu do głowy: 4x10 ze zwiększaniem obciążenia
e) unoszenie sztangielki oburącz zaa głowy: 4x10 ze zwiększaniem obciążenia
f) wyciskanie do czoła: 4x10 ze zwiększaniem obciążenia
g) ściąganie uchwytu z górnego wyciągu: 4x10 ze zwiększaniem obciążenia
h) pompki na poręczach: 4x10
przerwy ok 30-60 sek pomiędzy seriami cały trening trwa 1h-1,5h.
Brzuch robię jak mam wyjątkowo czas- wiem powinien być w kanonie ale z uwagi na zawód na siłownię chodzę rano o 6 i o 8 jestem już w pracy.
Pozdrawiam M.