SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

5 dniowy trening na masę do oceny

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 944

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Szanowne Panie/ Panowie

Uprzejmie proszę o weryfikację planu treningowego.

W telegraficznym skrócie:
26 lat
97 kg
180 cm
ektomorfik
staż na siłowni 5 lat z kilkoma przerwami liczne kontuzje pleców i nóg (nie związane z siłownią- po prostu kruchy jestem

Po pierwsze to ćwiczę 5 dni w tygodniu, problem jest taki, że nie idzie masa tzn. cały czas mała, klata, bary, plecy, ręce- tzn małe jak na osobę ważącą tyle co ja czyli niespełna 100 kg. Nie wiem czy aby przypadkiem nie ćwiczę za dużo mając za małe przerwy na regenerację

i tu mój plan zawsze (nie licząc biepsów i tricepsów) robię 5 ćwiczeń po 4 serie i 10 powtórzeń (w rozpisce jest po sześć ćwiczeń ponieważ część robię zamiennie albo z braku czasu jedno wypada- tak czy siak zawsze jest 5 ćwiczeń)

Dzień 1---- KLATKA
a) wyciskanie sztangielek na ławce prostej- 4x10-8 ze zwiększaniem obciążenia
b) wyciskanie sztangi na skosie dodatnim- 4x10-8 ze zwiększaniem obciążenia
c) wyciskanie sztangi na skosie ujemnym- 4x10-8 ze zwiększaniem obciążenia
d) rozpiętki- 4x10 ze zwiększaniem obciążenia
e) ściąganie linek na wyciągu- 4x10 ze zwiększaniem obciążenia
f) przenoszenie sztangielki zaa głowę- nie zawsze ale jak mam czas to również 4x10 ze zwiększaniem obciążenia

Dzień 2---- BARKI
a) wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc: 4x10 ze zwiększaniem obciążenia
b) unoszenie sztangielek na boki stojąc: 4x10 ze zwiększaniem obciążenia
c) unoszenie sztangielek przed siebie stojąc: 4x10 ze zwiększaniem obciążenia
d) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia/ ew na maszynie smitha: 4x10 ze zwiększaniem obciążenia
e) wyciskanie sztangi zaa głowy na maszynie smitha: 4x10 ze zwiększaniem obciążenia
f) szrugsy: 4x10 ze zwiększaniem obciążenia


Dzień 3---- WOLNE

Dzień 4---- PLECY
a) unoszeni tułowia na ławce rzymskiej: 4x15 ze zwiększaniem obciążenia
b) martwy ciąg: 4x10 ze zwiększaniem obciążenia- tu delikatnie do 110 kg bo plecy po kontuzji
c) wiosłowanie sztangą: 4x10 ze zwiększaniem obciążenia
d) ściąganie drążka z uchwytu górnego do klatki: 4x10 ze zwiększaniem obciążenia
e) ściąganie drążka na wąskim chwycie do klatki na dolnym wyciągu (wiosłowanie): 4x10 ze zwiększaniem obciążenia
f) unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 4x10 ze zwiększaniem obciążenia

Dzień 5---- NOGI
a) przysiady na maszynie smitha: 4x10 ze zwiększaniem obciążenia (zwykłą sztangą nie zrobię z uwagi na kontuzję pleców i nóg- po prostu albo bym pękł w pół albo by mnie wynieśli)
b) uginanie na suwnicy: 4x10 ze zwiększaniem obciążenia
c) przysiady na suwnicy: 4x10 ze zwiększaniem obciążenia
d) uginanie na dwugłowy na maszynie: 4x10 ze zwiększaniem obciążenia
e) uginanie na czterogłowy na maszynie: 4x10 ze zwiększaniem obciążenia
f) łydki: 4x10 ze zwiększaniem obciążenia

Dzień 6----- BICEPS i TRICEPS
a) uginanie na modliterniku: 4x10 ze zwiększaniem obciążenia
b) uginanie ze sztangielkami chwytem młotkowym: 4x10 ze zwiększaniem obciążenia
c) uginanie ze sztangą: 4x10 ze zwiększaniem obciążenia
d) ściąganie linek górnego wyciągu do głowy: 4x10 ze zwiększaniem obciążenia
e) unoszenie sztangielki oburącz zaa głowy: 4x10 ze zwiększaniem obciążenia
f) wyciskanie do czoła: 4x10 ze zwiększaniem obciążenia
g) ściąganie uchwytu z górnego wyciągu: 4x10 ze zwiększaniem obciążenia
h) pompki na poręczach: 4x10


przerwy ok 30-60 sek pomiędzy seriami cały trening trwa 1h-1,5h.

Brzuch robię jak mam wyjątkowo czas- wiem powinien być w kanonie ale z uwagi na zawód na siłownię chodzę rano o 6 i o 8 jestem już w pracy.



Pozdrawiam M.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 151 Wiek 29 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 2942
Moim zdaniem za dużo tego wszystkiego Ogromna objętość na każdym treningu oraz tylko dwa dni na regenerację.. Próbowałeś FBW? Częściej pobudzasz mięsień do rozrostu.
1

Chuligańskie życie!! przemocy świat, wal mocno w morde, będziesz coś wart..<<

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
FWB było ale miałem mniejszy przyrost aniżeli przy treningu łączonym 3- dniowym. Trening 3- dniowy zmieniłem na 5 dniowy bo nie mam tyle czasu aby katować dwie partie w jednym dniu stąd 5 dniowy tryb treningowy. Siła idzie express z tygodnia na tydzień coraz więcej (nie licząc pleców- kontuzja) natomiast brak szerokości jakże istotnej. Fakt w klacie poszło 4 cm w ciągu 4 miesięcy ale pozostałe partie w 4 miesiące nie poszły nic- no dobra bicki o 1 cm "ledwo"
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 30 Napisanych postów 243 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 3484
Przeładowany trening. Skoro masa nie idzie problemem jest dieta. Push/pull bd dla Ciebie lepszym rozwiazaniem niz trening ktory podales
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
o to by mi pasowało idealnie ale problem z czasem w półtora godziny muszę wejść skatować mięśnie i wyjść z siłowni. Tak wiem albo rybki albo akwarium ale musi być wyjście :D
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 30 Napisanych postów 243 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 3484
Taki trening nie powinien trwac wiecej niz 1.5h
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 86 Wiek 40 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 9184
ja rowniez tak jak poprzednicy mysle ze trening jest przeladowany. powinienes zmniejszyc ilosc serii na duze partie do 16 max 18 na duze partie i 10-12 na male. rowniez na klatke 3 wyciskania to raczej za duzo. zawsze mozesz co tydzien zmieniac sobie jeden skos gorny czy dolny. taka wysoka intensywnosc mozesz zachowac na nogach ale nie na innych partiach

edit jeszcze przy tricepsie pompki na poreczach dalbym pierwsze bo to najciezsze cwiczenie wiec powinno byc robione jako pierwsze a przy tym cwiczeniu pracuje caly triceps wiec dobrze go tez rozgrzeje. tak samo z bicepsem sztange dalbym pierwsza bo wtedy zalozysz najwiekszy ciezar a modlitewnik dalbym na ostatnie na dobicie





Zmieniony przez - Joks w dniu 2016-05-06 16:35:06
1

Bez rozstepow niema postepow,a kazdy rozstep to postep :)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Sorki. Przy tricepsie mój błąd w opisie bo pompki na poręczach robie jako pierwsze i tu albo na drążku albo na maszynie hummer. Co do bicepsow to robiłem dokładnie jak piszesz tylko później brakowało siły na modlitewnik a ten czuję najlepiej(przynajmniej ja) dlatego na nim zaczynam i w ostatniej serii mam 45 kg nie licząc gryfu.

Co do ilości serii to uwaga wydaje się być bardzo trafna. Zmniejszę ilość serii do 3 na każde ćwiczenie, zwiększę obciążenia a jedno ćwiczenie całkowicie wrzucę.

Odezwę się co do postępów,ale nie ukrywam że miałem takie właśnie przeczucie ze wszystkiego za dużo:)


Ktoś by coś zamienił jeśli chodzi o same ćwiczenia. ?

Dzięki i pozdrawiam. !
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 151 Wiek 29 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 2942
Jeśli chodzi o plecy to :
MC dałbym na pierwszym miejscu. Zamiast dwa razy robić ściągania do klatki np możesz dać podciąganie nachwytem- najlepsze na szerokość.
Jeśli chodzi o piątek to można by spróbować przeplatać biceps z tricepsem.




Zmieniony przez - BYKUone w dniu 2016-05-06 17:41:14
No i oczywiście tak jak przedmówca: bez sensu 3 wyciskania jednego dnia.

Zmieniony przez - BYKUone w dniu 2016-05-06 17:42:08

Chuligańskie życie!! przemocy świat, wal mocno w morde, będziesz coś wart..<<

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 86 Wiek 40 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 9184
widzisz modlitewnik jest dosc kontuzjogennym cwiczeniem bynajmniej ja sie na nim przejechałem i dlatego wykonuje to cwiczenie na koniec z jak najmniejszych ciezarem dokladnie na dobicie bicepsa. nie napisales z jaka sztanga robisz te uginania na biceps bo de facto sztanga prosta do uginania jest lepsza niz łamana. mozesz ewentualnie zamiast sztangi sprobowac podciagania podchwytem mi dzieki temu cwiczeniu biceps w koncu ruszyl ;) a teraz przegladajac bardziej szczegolowo plan to brak mi dnia w ktorym cwiczysz brzuch oraz jakiegos porzadnego wyciskania na barki. zamienilbym wyciskanie sztangielek w siadzie na wyciskanie zolnierskie - to jest bazowe cwiczenie i na nim nalezy opierac trening bo sztangielki czy smitha robisz niestety z oparciem a nie stojac a wtedy zaangazujesz wiecej miesni

edit oraz jak kolega wyzej. MC to podstawowe cwiczenie i powinno byc wykonywane pierwsze w treningu plecow najlepiej poprzedzone z 2 seriami rozgrzewkowymi


Zmieniony przez - Joks w dniu 2016-05-06 20:00:17

Zmieniony przez - Joks w dniu 2016-05-06 20:01:42

Bez rozstepow niema postepow,a kazdy rozstep to postep :)

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Triceps-biceps

Wiecej