Witam . Chciałbym sie dowiedzieć , czy mój 2 miesięczny plan treningowy na budowę masy jest prawidłowy, czy wypadało by coś w nim zmienić . W skład jego wchodzą 3 dni treningowe , bez treningu nóg . 1 DZIEŃ (PONIEDZIAŁEK) Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ [...]
Wiek 20 lat Staż treningowy około 6 miesięcy Cel: masa i sila Brak treningu na nogi ze względu na kontuzje, dodatkowo ciwcze absII Poniedziałek (klatka triceps) 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x 6-8p 2. Wyciskanie sztangielek - skos 4x 8-10 p 3. Rozpiętki na płaskiej 4x 12p 4. wyciskanie francuskie siedzac 4x 6-8p 5. prostowanie ramion [...]
[...] 3 s Barki:Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3s Biceps:Uginanie ramion na modlitewniku2s Triceps:Wyciskanie francuskie w leżeniu 2s Przedramiona: Podnoszenie sztangi 1s podchwytem i 1s nadchwytem Piątek C Nogi: Uginanie nóg leżąc 3s Plecy:Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3s Klatka:Rozpiętki 3s (lub wyciskanie na maszynie Hammer) [...]
[...] ramion ze sztangą łamaną 3s 10p Uginanie ramienia z hantelką w siadzie w podporze o kolano 3s 8p Uginanie ramion z hantlami 3s 12p Przedramie Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 15p Uginanie nadgarstków nachwytem 3s 15p 3 Dzień Barki Wyciskanie sztangi z klatki 4s 10p Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 3s 10p Wzniosy hantli bokiem [...]
[...] Ściąganie klamer wyciągu górnego - 2s Klatka - Wyciskanie hantli na skosie - 3s Barki - Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc - 2s Bicepsy - Uginanie ramion podchwytem na wyciągu - 2s Tricepsy - Prostowanie przedramion ze sztanglami w opadzie - 2s Płeć: Mężczyzna Wiek: 16 Waga: 69 Wzrost: 184 Cel [...]
[...] bokiem 12/12/12/12/ Kark: - wznoszenie sztangi do brody 10/10/10/ -wznoszenie barków z uchwyconą sztangą 15/15/15/15/ Przedramiona: - zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem, 20/20/20/ - zginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 20/20/20/ Sobota: Nogi -przysiady ze sztangą 12/10/8/8/ -uginanie nogi w tył 12/12/12/12/ -wspięcia na [...]
[...] Rozpietki na ławce skośnej 12/10/8/8 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6 2. Podciąganie sztangi do brody 12/10/8/6 Środa Ramiona 1. Uginanie ramion w staniu ze sztanga podchwytem 12/10/8/6 2. Uginanie ramion ze sztangielka w podporze o kolano 12/10/8/6 (chociaz nie zawsze daje rade po tej sztandze) 3. Uginanie ramion w staniu ze sztanga [...]
[...] zwisie na drążku 3 x 20 7)Spięcia brzucha leżąc bokiem 3 x 15 Środa: PLECY + BICEPS 1)Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 12-10-10-8 2)Wiosłowanie sztangą podchwytem 15-12-10-8 3)Szrugsy 3 x MAX 4)Martwy ciąg 12-10-8-6 5)Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka stojąc 12-10-10 6)Uginanie przedramion w [...]
[...] 5x10 Pompki na poręczach 3xmax Wtorek Plecy Wiosłowanie 5x10 Martwy ciąg 4xmax Wyciskanie żołnierskie 4x10 Sztrugsy 4x10 Przedramiona Uginanie nachwytem 4x15 Uginanie podchwytem 4x5 środa- Wolna Czwartek Biceps Modlitewnik 3x8 Uginanie stojąc 3x8 Młotki 4x10 Siódemko-wanie 2x Barki Wyciskanie za głowy 4x10 Podciąganie sztangi 4x10 [...]
[...] 3x12 Pompki francuskie max Wtorek Plecy Biceps Wiosłowanie w opadzie tułowia 4x10 Przenoszenie sztangi w lezeniu na ławce poziomej 4x10 Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 4x10 Uginanie ramion ze sztangielką chwyt młotkowy 4x10 Brugsy 4x10 Czwartek Barki Triceps Wyciskanie sprzed głowy 3x12 Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x12 [...]
dysponuje tylko wolnymi ciezarami ławeczka i stojakami nie napisałęm ile mam robic serii i powtorzen bo nie cwiczyłe mnigdy na siłe i nie wiem , ocencie ten plan i napszcie ile mam robic czego:D Wtorek --Barki - żołnierskie wycisk. Unoszenie ramion w przód ze sztangą Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia --Brzuch SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO: 25 [...]
tak trenowalem przez ostatnie 3mce:Dzien1:KLATKA 1rozpietki na lawce skosnej15.12.10 2wyciskanie sztangi na lawce skosnej 30stopni 12.10.8.8 wyciskanie na lawce glowa w dol sztanga 15.12.10 wyciskanie na lawce plaskiej sztanga15.12.10.8 BICEPS 1unoszenie przedramion ze sztanga stojac 12.10.8.8 2unoszenie przedramion z hantlami oburacz [...]
[...] - Wyciskanie sztangi zza karku 8,6,6,5,4 - Unoszenie hantli bokiem 6,6,5,4,4 - Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 6,6,5,4,4 - Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 6,6,5,4,4 - Ściskanie ściskacza 30,25,20,20,20 Dzień 5 Nogi - Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 8,6,6,5,4 - Przysiady wykroczne ze [...]
Witam, chciaalbym abyscie ocenili mi moj plan cwiczen na ktorym cwicze okolo 2 miesiace. pon. klata+bic 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie po 12 powtorzen 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3 serie po 12 powtorzen 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4.UGINANIE [...]
[...] górnym- 3 serie SOBOTA PULL 1. martwy ciąg- 4 serie 2. podciąganie na drążku- 4 serie 3. wiosłowanie sztangielką- 3 serie 4. Szrugsy ze sztangą- 4 serie 5. uginanie przedramion ze sztangą stojąc- 4 serie 6. unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej- 4 serie 7. uginanie nadgarstków nachwytem- 3 serie 8. uginanie nadgarstków podchwytem- 3 serie
[...] + - wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8 - franc. wyciskanie sztangielki siedzac 12/14/16 - pompki z rekami z tylu 20/16/12 Przedramiona: + - zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 12/10/8 - zwijanie nachwytem 15/18/20 Brzuch: - unoszenia nog w zwisie 3x 10 - spiecia 3x 20 -skłony boczne 3 x 12 Środa: Plecy: + - podciaganie na [...]
[...] Cz Barki, biceps Ba 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy(4x10) 2. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (3x10) 3.Unoszenie hantli na boki(3x10) Bi 1.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem(4x10) 2.Uginanie ramion na modlitewniku sztangielkami (4x10) Pt Nogi/brzuch N 1.Przysiady ze sztanga (4x12) 2.Wznosy na palcach (4x12) 3.Uginanie nóg na [...]
Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8 - UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 10=10=10=10 Środa: Barki: - Wyciskanie sztangi z za głowy [...]
[...] Wznosy hantli w opadzie tułowia 3x12 Czwartek TRICEPS Francus do czoła 12/10/8/6/6 progres Wyprosty przedramion na wyciągu nachwytem 3x12 Wyprosty przedramion na wyciągu podchwytem 3x12 NOGI Wykroki w przód z hantlami 3x12 Przysiady ze sztangą 12/10/8/6/6 progres Maszyna dwugłowy 3x12 Wspinanie łydki 3x20 Proszę o jakiekolwiek sugestie. Z [...]
[...] 3s Wyciskanie hantli skos 4s Rozpietki na bramie 3s Wyciskanie hantli siedzac 4s Dipsy 4s Pull 1 Podciaganie 4s Wioslowanie sztanga nachwytem 4s Wioslowanie na maszynie podchwytem 3s Unoszenie sztangi wzdloz tlowia 3s Unoszenie hantli w opadzie 4s Modlitewnik 4s Push 2 Przysiady ze sztanga z przodu 4s Wypychanie nog na suwnicy 3s Wyciskanie [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
