Push Pull

Płeć : Mezczyzna

Wiek : 18

Waga : 74

Wzrost : 176

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 2 lata

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzet silownia

Dieta : 3200 kcal

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: Split, FBW

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiad: 140kg
Mc: robie dopiero od kilku miesiecy
WL: 110kg

Witam. Prosilbym o sprawdzenie czy ten plan ma rece i nogi oraz ewentualne skorygowanie.

Push 1
Lydki 4s
Przysiady ze sztanga z tylu 5s
Prostowanie nog na maszynie 3s
Wyciskanie hantli skos 4s
Rozpietki na bramie 3s
Wyciskanie hantli siedzac 4s
Dipsy 4s

Pull 1
Podciaganie 4s
Wioslowanie sztanga nachwytem 4s
Wioslowanie na maszynie podchwytem 3s
Unoszenie sztangi wzdloz tlowia 3s
Unoszenie hantli w opadzie 4s
Modlitewnik 4s

Push 2
Przysiady ze sztanga z przodu 4s
Wypychanie nog na suwnicy 3s
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4s
Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 3s
Wyciskanie francuskie 4s
Prostowanie ramion na wyciagu 4s
Unoszenie hantli bokiem 4s

Pull 2
Lydki 4s
Sciaganie drazka 4s
Wioslowanie hantla 3s
Martwy ciag na prostych nogach 4s
Zginanie ramion ze sztanga 3s
Supinacja 3s

Z gory dziekuje za pomoc

Push 1
Lydki 4s
Przysiady ze sztanga z tylu 5s
Prostowanie nog na maszynie 3s
Wyciskanie hantli skos 4s
Rozpietki na bramie 3s
Wyciskanie hantli siedzac 4s
Dipsy 4s

przysiad 4-5s
wyciskanie skos 4-5s
suwnica 4s
wyciskanie siedzac 4s
dipsy 4s
łydki


Pull 1
Podciaganie 4s
Wioslowanie sztanga nachwytem 4s
Wioslowanie na maszynie podchwytem 3s
Unoszenie sztangi wzdloz tlowia 3s
Unoszenie hantli w opadzie 4s
Modlitewnik 4s

drążek 4-5s
wiosło nachwyt 4-5s
unoszenie sztangielek wzdłuż tułowia 4s
wiosłowanie na maszynie 3-4s
unoszenie w opadzie 3-4s
modlitewnik 4s

Push 2
Przysiady ze sztanga z przodu 4s
Wypychanie nog na suwnicy 3s
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4s
Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 3s
Wyciskanie francuskie 4s
Prostowanie ramion na wyciagu 4s
Unoszenie hantli bokiem 4s

przysiad przedni 4-5s
wyciskanie poziomo 4-5s
wyciskanie żołnierskie 4s
rozpiętki 4s
francuz 4s
prostowanie 2-3s


Pull 2
Lydki 4s
Sciaganie drazka 4s
Wioslowanie hantla 3s
Martwy ciag na prostych nogach 4s
Zginanie ramion ze sztanga 3s
Supinacja 3s

RDL albo mc klasyk albo sumo, od biedy mc na prostych 4-5s
wiosłowanie sztangielką 4-5s
ściąganie 4s
unoszenie bokiem 3-4s
uginanie ze sztangą 3s
supinacja 3s

Tak bym to pozmieniał.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-10-24 17:32:45

Moze byc wyciskanie zolnierskie na suwnicy smitha? Niestety mamy zbyt niski sufit na silowni

Nie, to ćwiczenie na suwnicy się nie sprawdzi, tak samo jak wyciskanie sztangi siedząc w takim zestawieniu. Wrzuć w takim razie arnoldki.

Ja bym jednak dał wycisk sztangą, niekoniecznie na suwnicy.