Co sądzicie o takim planie? Plan 1. biceps+plecy -podciąganie nachwytem -podciąganie podchwytem x2 -podciąganie szeroko nachwytem x2 -uginanie x3 progresja obciążenia (coś a'la modlitewnik, tylko z użyciem wioślarza) Plan 2. klata+triceps -pompki normalne x2 -dipsy wąsko x2 -dipsy szeroko x2 Na nogi jazda rowerem stacjonarnym i wspięcia na jednej [...]
[...] 1.uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku "PROG" 4 15<12<9=9 (120) 2.uginanie ramion ze sztangielkami siedząc z supinacją 3x12 (60) PRZEDRAMIONA 1.uginanie nadgarstków podchwytem 3x12 (60) co o tym sądzicie? czy mógłbym w treningu pleców połączyć też ćwieczenie 1 i 2 w serię łączoną - drążek na szerokość pleców i przyciąganie wyciągu [...]
[...] drążku 4 x 10,8,7,7 Martwy ciąg 4 x 12,10,10,8 Wiosłowanie sztangą 4 x 10,10,8,8 Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4 x 12,10,10,8 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 4 x 12,10,10,8 Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 4 x 12,10,10,8 Uginanie ramion ze sztangielkami, chwyt młotkowy 4 x 10,10,8,8 Przerwy [...]
[...] 4 serie 12 powtórzeń *Wyciskanie z przodu 4 serie progresywnie 8,6,4,2 *Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie 12 powtórzeń Przedramiona: *Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie 20 powtórzeń Brzuch: *LEGENDARY ABS II Piątek: Nogi: *Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie progresywnie 8,6,4,2 *Przysiady wykroczne ze [...]
[...] seria 8 powtórzeń Przedramię: - . - uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12 powt. - uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12 powt. Barki: - . - unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10 powt. - wyciskanie sztangi zza [...]
[...] - skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. dzień dobry) ( 16,16,14,14,14,12,12,12,10) biceps: - uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc(18,18,16,15,14,12,12) - uginanie ramin ze sztangą nachwytem stojac(18,18,16,15,14,12,12) - [...]
[...] sztangielek bokiem w gore 12 - wyciskanie sztangi przed Glowy w siadzie 15 - podciąganie sztangielki w opadzie 15 - martwy ciag 15 - uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem 12 - pompki w podporze Tylem 12 - uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 12 - uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 12 - wspięcia na palce ze sztanga na [...]
Witam, jestem początkującym pakerem :D Mam 19 lat, wzrost 178 cm, waga 72 kg, biceps 32cm, klatka 101cm, brzuch 80 cm, łydka 38 cm, udo 52 cm, Na pewno chciałbym rozbudować klatkę, nabrać masy, ważyć 80kg. Trenować zacząłem 1 lutego czyli można powiedzieć, że mięśnie się dopiero rozgrzewają ;)Treningi wyglądają następująco : Poniedziałek - [...]
[...] Uginanie przedramion siedząc z sztangą w oparciu o kolana pod kątem prostym nadchwytem 3s/MAXp ~ Uginanie przedramion siedząc z sztangą w oparciu o kolana pod kątem prostym podchwytem 3s/MAXp Czwartek (Bary+Kaptury) (Barki) ~ Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s/8p ~ Podciąganie sztangi do brody 3/8p ~ Unoszenie ramion bokiem w górę ze [...]
Siema chciałbym przedstawić mój plan na przedramię bo chcę wiedzieć czy jest dobry na rozwiniecie siły Do dyspozycji sztanga i handelki UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3s 15 12 12 (jeden ciężar) UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3s 15 12 12 (jeden ciężar) UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3s 15 12 12 (jeden ciężar) [...]
[...] - 4 serie max 8. Allahy - 4 serie max 9. Skręty z drążkiem na karku - 2 serie 10. Skręty na twisterze - 2 serie Wto. plecy + grzbiet + triceps + brzuch 1. Podciąganie się podchwytem - 3 serie max(zrobię mało - nie liczę jako seria) 2. Przyciąganie wyciągu górnego do karku nachwyt - 6-8-10-12 3. Wiosłowanie sztangielką - 6-8-10-12 4. [...]