[...] wspięcia na palce 3 serie 12,10,8 podciąganie na drążku 3 serie max wiosłowanie sztangielką 3 serie 12,10,8 martwy ciąg 3 serie 12,10,8 uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie 12,10,8 uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka siedząc na ławce skośnej 3 serie 12,10,8 UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 serie [...]
to spróbuj i tak pokombinować. np: Przysiad Wiosło nachwytem Wyciskanie płasko Wyciskanie sprzed głowy Francuz leżąc Uginanie ze sztangą podchwytem MC wiosło podchwytem, albo końca sztangi Wyciskanie skos Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia pompki odwrotne (np. ręce na ławce nogi na krześle) Modlitewnik albo powtórz uginanie nachwytem, albo [...]
[...] Następnie rozgrzewka stawów i rozciągnięcie. Po treningu dynamiczne rozciąganie mięśni. Plecy: 1. MC (10,8,6) 2x15/50kg 10/80kg 8/100kg 6/120kg 2. Podciąganie na drążku podchwytem (12,10,8) chwytam drązek 10 cm szerzej niż barki , do ostatniej seri dokładam ciężar i jeszcze kolega mi pomaga |+ 10kg do ostatniej 3. Wiosłowanie sztangą [...]
[...] Środa -podciąganie na drążku nachwytem -podciąganie sztangielki w opadzie -pompki klasyczne -uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc -uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc -uginanie nadgarstków w siadzie nachwytem -uginanie nadgarstków w siadzie podchwytem piątek -Wyciskanie sztangi z przed głowy -Podciąganie sztangi wzdłuż [...]
[...] ale za każdym razem strasznie obtłukiwałem sobie pęcherz i ćwiczyłem mało płynnie, tak się składa, że wcześniej podpatrzyłem, u jakiegoś ćwiczącego trzymanie sztangi podchwytem, więc ja też tak zrobiłem i to był strzał w dziesiątkę wychodziło mi płynnie i bez obijania się. Tutaj mam pytanie czy mogę pozostać przy tej zmianie uchwytu, są [...]
Oj tam, oj tam, bez przesady Ufff, nareszcie skończyłem układać ten plan treningowy, co o nim sądzicie ? FBW 15/10/5 (pon./śro./pią.) Zestaw A + B 9-10 Tyg. celowe roztrenowanie 3 serie na każde ćwiczenie x/x/x = ilość powtórzeń w każdej serii (pon./śro./pią.) ZESTAW A Nogi: -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 5/4/3 -WSPIECIA NA PALCE W STANIU [...]
4. Ściąganie drążka łamanego na wyciągu górnym podchwytem 10/10/10+ Tutaj pomęczymy głowę przyśrodkową tricepsa. Nie na każdym wyciągu da się radę to robić – to musisz sprawdzić czy u siebie dasz radę. Jak nie to zamienimy na coś innego. Tutaj środkowa seria z większym ciężarem – pozostałem mniejszym i dobranym już tak żeby powtórzenia wykręcić. [...]
4. Ściąganie drążka łamanego na wyciągu górnym podchwytem 10/10/10+ Tutaj pomęczymy głowę przyśrodkową tricepsa. Nie na każdym wyciągu da się radę to robić – to musisz sprawdzić czy u siebie dasz radę. Jak nie to zamienimy na coś innego. Tutaj środkowa seria z większym ciężarem – pozostałem mniejszym i dobranym już tak żeby powtórzenia wykręcić. [...]
[...] sztangi w siadzie TAKIE CWICZENIA DODAJ SOBIE JAK BEDZIESZ SIE RZEZBIL prostowanie ramion na wyciągu stojąc OK (pompki w podpoze tyłem) Nadgastki: Uginianie nadgarstków podchwytem w siadzie DODAJ UGINANIE RAMION/NADGARSTKOW NACHWYTEM Klata: wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej OK wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej (głową w góre) OK W [...]
[...] 40 kg C1. prostowanie nóg w siedzeniu 20 kg - 55 kg Czuje, ze mogę zwiekszac, bo nogi się ‘przyzwyczaily’ C2 wznosy w opadzie – Nie mam laweczki, wiec robie wioslowanie z podchwytem 15 kg - 25 kg – nie zanosi się zebym mogla zwiekszyc ciezar, bo nie jest mi ciezko już z 25 kg! D. plank – jakis progres jest, nie opadam z sil po paru [...]
[...] 3x12 drugi poziom, pierwsza dziurka %) plecy: sciaganie drazka wyciagu gornego nachwytem do karku 4x12 wszystkie male sztabki bicol uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem 5x12 okolo 5-6kg mlotki 2x10 okolo 5-6kg komentarz: Ogolnie trening mial wygladac inaczej, ale nie obylo sie bez komplikacji. Niejaki Benny i spolka zajeli gryf [...]
[...] -Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 po 10 -Pompki w podporze tyłem 4 po 10 Środa PLECY -Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwytem) 5 po 8 -Podciąganie na drążku podchwytem 5 po 8 -Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 5 po 12 BICEPS -Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 po 10 -Uginanie ramion ze [...]
PON.KLAT I Triceps KLATKA: 1)Wyciskanioe sztangi na płaskiej ławce 12,10,9,6 2)Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 3)Rozpietki na płaskiej ławce sztangielkami 4)Przenoszenie sztangielek lub odwaznika od sztangi w leżeniu w poprzek ławki poziomej TRICEPS: 1).WYCISKANIE FRANCUSKI SZTANGI W LEŻENIU 2).WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELEK W [...]