Witam mam ułożony plan żeby schudnąć co sądzicie o nim ? (1) KLATKA + BICEPS + TRICEPS 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEZENIU NA ŁĄWCE POZIOMEJ 4. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC [...]
Witam, trenowałem przez 2,5 miesiąca na siłowni z przerwami ( w sumie to jakieś 4 tygodnie ćwiczeń). Często odpuszczałem ze względu na brak czasu (duzo nauki itd), oraz poprostu mi sie nie chciało. Wyniki? Wyciskanie z 72,5 na 80 kg, przysiad ze 100 na 110, mc (tutaj dokladnie nie wiem), ale mysle, ze 130 kg da rade. Wydaje mi sie, ze są to [...]
Każdy poleca podciąganie a gdy nie mogę się podciągnąć to opuszczanie. Mój problem polega na tym że podchwytem podciągnę się kilka razy natomiast nachwytem tylko raz. Ćwiczyłem opuszczanie się na drążku ale to nic nie pomogło. Kg w MC (140 rekord) i wiosłowaniu idą do góry z każdym treningiem natomiast no z podciąganiem stoję w miejscu. Zacząłem [...]
[...] sumo ze sztangielką 12/12/12 Przysiady ze sztangielkami 12/12/12 Przysiady ze sztangą z przodu 12/12/12 Przedramiona Unoszenie sztangi nachwytem 15/15 Unoszenie sztangielek podchwytem 15/15 Plecy Szurgusy 12/12/12 Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 12/12/12 Martwy ciąg 12/12/12 Wyciąg górny za kark 12/12/12 Odwodzenia ramion ze [...]
[...] Przysiady 4x6-10 MC na prostych 4x8-10 Suwnica 4x10-12 Uginanie 4x10 Czwartek ŁAPY Biceps uginanie ramion ze sztangielkami 3x6-8 uginanie sztangą 3x8-10 uginanie rąk na wyciągu 1xmax (dobicie) Triceps Ściąganie linek 4x10-12 Francuz hantlem 4x8-10 Poręcze 3xmax Przedramie uginanie nadgarstków podchwytem 3x10 uginanie nadgarstków nachwytem 3x10
[...] -Skos + 4x10 -Wyciskanie hantlami w poziomie 3x10 -Skos - 3x10 II Biceps i Triceps -Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x10 -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 4x10 -Uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt Młotkowy) 4x10 -Uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem w siadzie 4x10 -Wyciskanie francuskie 4x10 [...]
dzień 1 (klatka,triceps) 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ triceps 5.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 6.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” [...]
[...] (12/10/8/6) 2.Wyciskanie sztangi skos górny (12/10/8/6) 3.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej (12/10/8/6) Biceps: 1.Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem(gryf łamany) (12/10/8/6) 2.Uginanie przedramion nachwytem na wyciągu z drążkiem (12/10/8/6) 3.Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano (12/10/8/6) [...]
[...] TRICEPS: 1.Wyciaskanie francuskie hantali zza glowa 4x12/10/10/8 2.Wyciskanie francuskie gryfu lezac lawka skosnie w gore3x12/10/8 3.Prostowanie wyciągu gornego nachwytem i podchwytem 3x12-12/10-10/8-8 4.Pompki na poreczach 3x12/10/maksymalna ilość ruchow WT.wolne SR.BARKI+KAPTURY+ŁYDKI 1.Unoszenie hantli w gore siedząc na lawce 4x12/10/10/8 [...]
[...] 4x10 Wyciskanie sztangi skos w dół 3x8 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x8 Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej(z supinacją) 4x10 Uginanie ramion podchwytem stojąc, na wyciągu 4x12 CZWARTEK - PLECY TRICEPS Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x6-8 Martwy ciąg 4x8 Wiosłowanie nachwyt 4x10 Ściąganie drążka do klatki [...]
[...] wylewający 3x15-12 4.Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12 SOBOTA TRICEPS/BICEPS 1.Wycisk wąsko w docisku 4x8-6 2.Czachołamacze 3x10-8 3.Pompki na poręczach w docisku 4x8-6 4.Uginanie sztangi stojąc 4x10-8 5.Uginanie ramion z hantlami mlotkowo 4x12-10 6.Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x15/12-10 NIEDZIELA wolne
Prosiłbym o ocene planu, jest to mój pierwszy plan bo chce dopiero się wybrać na siłownie a wiem że bez niego to nie ma sensu... tak więc proszę o rade jeśli coś będzie nie tak i nie powinno zbytnio dziwić jeśli znajdą się w nim jakieś poważniejsze błędy, a poza tym nazwy są z Atlasu Ćwiczeń. Poniedziałek: Klatka+Mięśnie naramienne Klatka: [...]
[...] sztangi skos górny 4s po 10 pow wyciskanie sztangi skos dolny 4s po 10 pow wzciskanie sytangielek na lawce poziomej 4s po 10 pow bicep Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4s po 10 pow Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 4s po 10 pow Uginanie przedramion podchwytem na wyciągu z drążkiem 4s po 10 pow Uginanie przedramienia ze [...]
[...] plan 1 dzień Klatka -wyciskanie - ławka pozioma 4 x 12/12/10/10 -wyciskanie - ławka skośna - 4 x 12/12/10/10 -rozpiętki - 4 x 15 Biceps - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem ( uchwyt na szerokość ramion ) - 4 x 12/12/10/10 - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 x 12/12/10 - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem ( [...]
[...] (12/10/8/6) 2.Wyciskanie sztangi skos górny (12/10/8/6) 3.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej (12/10/8/6) Biceps: 1.Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem(gryf łamany) (12/10/8/6) 2.Uginanie przedramion nachwytem na wyciągu z drążkiem (12/10/8/6) 3.Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano (12/10/8/6) [...]
[...] masa. Plan A) Przysiady ze sztangą na karku Wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej Wyciskanie żołnierskie Unoszenie ramion z półsztangą podchwytem Wspięcia na palcach+spięcia brzucha na ławce głową w dół Plan B) Martwy ciąg Wiosłowanie półsztangą podchwytem Wyciskanie sztangielek na ławce skos dodatki [...]
[...] na ławce skośnej dolnej 12/10/10/8 4. rozpietki hantelkami 12/10/10/8 Triceps 1.wyciskanie francuskie sztangą łamaną nachwytem 12/10/8 2.wyprosty rąk na wyciągu górnym podchwytem 12/10/8 3.wyciskanie sztangi wąskie 12/10/8 wtorek plecy + biceps plecy 1. ściąganie drązka za kark 12/10/10/8 2.ściąganie linki wyciągu górnego do klatki [...]
[...] row) 8/8/8/8 4.Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej (Incline Dumbbell Press) 10/10/8/8 5.Wyciskanie sztangi nad głowę (Barbell Shoulder Press) 8/8/8/8 6.Podciągania podchwytem ze stopami na ziemi 10/10/8/8 7.Prostowanie przedramion ze sztangą łamaną leżąc na ławce płaskiej (EZ-Bar Skullcrusher) 10/10/8/8 8.Spięcia brzucha leżąc na [...]
[...] w pionie 3x8-12 -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x8-12 -Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8-12 Środa: Biceps +Nogi Biceps -Uginanie ramion ze sztangilkami podchwytem 4x8-12 -Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 4x8-12 -Uginanie ramion na modlitewniku 4x8-12 Nogi -Przysiady ze sztangą 5x8 -12 -Wspięcia na palcach w staniu 5 x [...]
[...] ze sporymi przerwami ;( Środa plecy biceps plecki 1 podciąganie na drążku nachwytem 3 serie 10- 12 powt. 2 martwy ciąg 3 serie 10-12 powt. 3 wiosłowanie podchwytem 3 serie 10- 12 powt. Bic 1 uginanie ramion podchwytem serie i powt. jak wyżej 2 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 3.UGINANIE RAMION [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
