Plan FBW do poprawki

Proszę was o ocenę treningu FBW i odpowiedź ile powtórzeń i serii wykonywać w każdym ćwiczeniu, trochę jestem zmieszany- niektórzy piszą 3 serie po 10 powt., inni 4 serie: ostatnia w zakresie 10 powtórzeń, oczywiście cel to masa.

Plan A)
Przysiady ze sztangą na karku
Wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
Wyciskanie żołnierskie
Unoszenie ramion z półsztangą podchwytem

Wspięcia na palcach+spięcia brzucha na ławce głową w dół

Plan B)
Martwy ciąg
Wiosłowanie półsztangą podchwytem
Wyciskanie sztangielek na ławce skos dodatki
Wyciskanie sztangielek siedząc
Wyciskanie francuskie hantla

Wspięcia na palce+uginanie tułowia klęcząc przy wyciągu(brzuch)


Tydzień parzysty: A) B) A)
Nieparzysty: B) A) B)



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 84

Wzrost: 190

Cel treningowy: Masa, masa

Staż treningowy na słowni: około roku

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: staram się utrzymywać

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: cykl kreatyny w planach

torwart1

na twoim poziomie zastosowalbym metode ze stalym obciazeniem w seriachj("bodybuilding" czyli taka,ktora opisalem w poscie).

nie stosuj powtorzen oszukanych,wymuszonych!...bo za chwile dopadnie cie stagnacja lub kontuzja.
CWICZ POPRAWNIE TECHNICZNIE.

to zalezy jak sie czujesz, jakimi ciezarami pracujesz w podstawowych bojach ?

Napisz ciężary w podstawowych ćw(przysiad,martwy i wyciskanie)

Przysiad-80 kg x 5
martwy- 60 kg x 5
wycisk- 65kg x 5

Czemu martwy tak słabo ?

Plan A)
Przysiady ze sztangą na karku 4s
Wiosłowanie w opadzie tułowia 3s
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s
Wyciskanie żołnierskie 2s
Pompki na poręczach 2-3s

Wspięcia na palcach+ unoszenie nóg w podporze 2-3s

Plan B)
Martwy ciąg 4
Podciąganie na drążku 3-4sp
Wyciskanie sztangielek na ławce skos dodatki 3s
Unoszenie bokiem 2-3s
Uginanie ramion ze sztangą stojąc
Russian twist 2-3s

W pt zrób allahy

zdr

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-07-25 14:35:47

martwy robie od 2 miesiecy i tak jak w innych cwiczeniach nigdy nie robiłem maksow, ale dzis zobacze ile w martwym wyjdzie, moze wiecej ^^ slabo u mnie tez z podciaganiem w pierwszej serii 8 maksymalnie(podchwytem) w kazdej kolejnej coraz slabiej... Z sila jest tragedia, dlatego tez zdecydowalem sie na FBW liczac, ze porzucenie splita ruszy wyniki siłowe.
Btw. Przez ile trenowac tym planem zanim go modyfikowac?

Podciągaj się ile potrafisz, w ostatnich seriach możesz pomagać sobie nogami, a opuszczać się powoli, wydłużyć fazę ekscentryczną do 3-5s

6-8 tyg, dopóki będzie proges(postępy) siłowo-masowy

Dopóki osiągasz efekty masowe i siłowe nic nie trzeba zmieniać.

ok, a jak z zakresem powtórzeń i progresją? Cos w stylu 10-8-6 z progresja ciezaru, czy moze 3 serie z takim samym ciezarem i iloscia powt., ale cotygodniowe dokladanie ciezaru?

Obydwie metody, które podałeś są ok

dzieki wielkie