[...] x 15 kg, 10 x 17,5 kg, 8 x 20 kg. (ost. 20 kg) 3. Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie - 12 x 15 kg, 10 x 20 kg, 7 x 30 kg (ost. 30 kg) Przedramię Uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie - 10 x 20 kg, 15 x 20 kg, 20 x 20 kg, 20 x 20 kg (ost. 20 kg) Uginanie nadgarstków tyłem 4 serie - 10 x 20 kg, 15 x 20 kg, 20 x 20 kg, 20 x 20 kg (ost. 20 [...]
[...] - 4 z pomocą!) 3. Wyciskanie sztangielek w górę w siadzie 3 serie - 12 x 17 kg (ost 12 kg), 9 x 19,5 kg (ost 14,5 kg), 9 x 22 kg (ost 19,5 kg) 4. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 3 serie - 12 x 20 kg, 9 x 27,5 kg, 9 x 32,5 kg 5. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim chwytem 3 serie - 9 x 40 kg (ost 30 kg), 9 x 50 kg [...]
[...] 3 z pomocą) 3. Wyciskanie sztangielek w górę w siadzie 3 serie - 12 x 17 kg (ost 17 kg), 8 x 19,5 kg (ost 19,5 kg), 9 x 22 kg (ost 6 x 22 kg) 4. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 3 serie - 12 x 25 kg (ost 20 kg), 9 x 30 kg (ost 27,5 kg), 9 x 35 kg (ost 35 kg) 5. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim chwytem 3 serie - [...]
[...] sztangi lezac 3 x 8-10 6.prostowanie ramion na yciągu 3 x 10-12 PT - plecy + przedramiona 1.podciaganie na drążku 4 x max 2.wioslowanie sztanga w opadzie nachwytem/podchwytem 4 x 8-10 3.ściąganie rączki wyciągu dolnego w siadzie uchwyt neutralny 4x8-10 4.mc 4 x 8-10 5.uginanie nadgarstkow ze sztanga 3 x max Oczywiscie jak masz jakies [...]
[...] A NIC NIE MASZ NA DOLNE CZĘŚĆ KRĘGOSŁUPA... ZAMIEŃ KTÓREŚ Z POWYŻSZYCH NA SKŁONY "DZIEŃ DOBRY" LUB MARTWY CIĄG b) przedramię: UGINANIE NADGARSTKÓW nachwytem i podchwytem PO 3 SERIE (DO PALENIA MIĘŚNI Z ODPOWIEDNIM CIĘŻAREM) Dzień III - barki i kaptury (czwartek) a) barki: - wyciskanie sztangielek (przed klatką piersiową, na [...]
Raz możesz trzymać sztangę nachwytem a na kolejnym treningu podchwytem. Ciężar musi być taki aby po 15 sekundach zaczął wysuwać się z dłoni. Podobnie jak w szrugsach tylko nic nie robisz tylko trzymasz sztangę. Dobrze jest zrobić dwie serie rozgrzewkowe na mniejszym ciężarze aby nie naciągnąć barków (kiedyś tak miałem). Zmieniony przez - Wuchta34 [...]
[...] Plan dla trójboistów/strongmenów Siła (w tych ćwiczeniach) 8/ Masa 2 a) Plan Traktora PONIEDZIAŁEK 1. przysiad 3 x 5 2. wyciskanie na ławce/w staniu 3 x 5 3. drążek podchwytem 3 x max 4. 1-2 ćwiczenia uzupełniające ŚRODA 1. przysiad 3 x 5 2. wyciskanie w staniu/na ławce 3 x 5 3. martwy ciąg 1 x 5 (5x5 plaska piramida) 4. 1-2 [...]
[...] - 2x 10 (jak pisałem nie jestem w stanie się podnieść więc musiałem sobie pomagać podskokiem - zawsze lepiej niż samo powtórzenie negatywne :) ) 4. Podciąganie w podporze podchwytem - 2x 15 (taki mój wymysł mający zaangażować biceps - ale nieskutecznie) DOBIĆ SIĘ: - bieg: 1.5km, tempo 50% - rozciąganie: 5 min [...]
[...] na treningu pleców:-) Podciąganie na drążku nachwytem szeroko 6pow./5pow./5pow./5pow. Wiosłowanie hantlem 10pow.-12kg/8pow.-17kg/8pow.-20kg/8pow.-20kg Wiosłowanie sztanga podchwytem 10pow.-40kg/8pow.-50kg/8pow.-52,5kg/6pow.-55kg Martwy ciąg 8pow.-55kg/6pow.-75kg/6pow.-80kg/6pow.-80kg Szrugsy z hantlami 12pow.-40kg/ Tutaj zrobiłem jedną serie [...]
[...] w siadzie 3x12 2.Sztangielki „Młotek” 3x12 3.Uginanie rąk ze sztangą łamaną 4x10-5 do max PRZEDRAMIONA 1. Nadgarstki- nachwytem 4x10 2. Nadgarstki- podchwytem 4x10 CZWARTEK PLECY 1. Podciąganie się na drążku 3x max 2.Wiosłowanie sztangą 4x10- 5 do max 3. Wiosłowanie hantlem 3x12 4.Martwy ciąg 4x10 TRICEPS 1.Wyciskanie [...]
a i jeszcze jedno :D jak zrobic zeby miesnie klatki piersiowej bardziej rosly w szerz a nie tak jak u baby :D wiecie o co mi chodzi :) Sa na to jakies specjalne cwiczenia/techniki? Nie jeść tyle gainerów i carbo. Specjalnie napisalem Teoretyczny poniewaz stosujac go w tym tygodniu , stwierdzilem ze niestety musze wporwadzic kilka zmian i prosze [...]
I jak Twoje podciąganie? Dasz radę 10 razy podchwytem? 10 razy szerokim nachwytem sobie założ . Coś dziwnie, u mnie na WF to nawet osoby co na siłce nigdy nie były robiły po 6-10, ale byli i tacy co ani razu, wiadomo. Zmieniony przez - hilde w dniu 2010-08-03 11:58:05