4-dniowy split

Chcialbym prosic o ocene planu.
Wiek: 20
Staż: okolo 6 miesiecy (z w miare przemyslana dieta)[zaczynalem od hst, potem split 4 razy w tygodniu 2 razy ta sama partia, potem znowu hst]
Suplementacja podczas cyklu: kreatyna
Cel: powolny przyrost masy dobrej jakosci oraz sily

Ogolnie tydzień treningowy wygladalby tak:

PN - klatka + biceps
WT - nogi + ABS II
ŚR - ABS II + HIIT
CZW - barki + triceps
PT - plecy + przedramiona
SB - ABS II + HIIT
ND - wolne

A oto dokladna rozpiska cwiczen silowych:

Trening A w tygodnie parzyste:

PN - klatka + biceps
1.wyciskanie sztangi na plaskiej 4 x 6-8
2.wyciskanie sztangielek na skosie 4 x 8-10
3.rozpietki 4 x 10-12
4.uginanie rak ze sztanga lamana 3 x 8-10
5.uginanie rak ze sztangielkami stojac 3 x 8-10
6.uginanie rak na linkach wyciągu (brama) 3 x 10-12

WT - nogi
1.prostowanie nog w siadzie 3 x 10-12
2.przysiady 4 x 8-10
3.uginanie nog w lezeniu 4 x 10-12
4.wspiecia na palce na maszynie 4 x 10

CZW - barki + triceps
1.wyciskanie sztangielek w siadzie 4 x 8-10
2.unoszenie sztangielek bokiem 3 x 8-10
3.unoszenie sztangielek w opadzie 3 x 8-10
4.wyciskanie sztangi waskim chwytem 3 x 8-10
5.francuskie wyciskanie sztangi lezac 3 x 8-10
6.prostowanie ramion na wyciągu 3 x 10-12

PT - plecy + przedramiona
1.podciaganie na drążku 4 x max / wyciag w koncowych seriach
2.wioslowanie sztanga w opadzie nachwytem 4 x 8-10
3.wioslowanie jednoracz na wyciągu 4 x 10-12
4.mc 2 x 8-10
5.uginanie nadgarstkow ze sztanga 3 x max

Trening B w tygodnie nieparzyste:

PN - klatka + biceps
1.pompki na poreczach 3 x 8-10
2.wyciskanie sztangielek na plaskiej 4 x 6-8
3.krzyzowanie linek na wyciągu 4 x 10-12
4.uginanie rak ze sztanga na modlitewniku 3 x 8-10
5.uginanie rak ze sztangielka w opadzie tulowia 3 x 8-10
6.uginanie rak na wyciągu 3 x 10-12

WT - nogi
1.prostowanie nog w siadzie 3 x 10-12
2.przysiady 4 x 8-10
3.uginanie nog w lezeniu 4 x 10-12
4.wspiecia na palce na maszynie 4 x 10

CZW - barki + triceps
1.wyciskanie sztangi zza karku 4 x 8-10
2.unoszenie sztangielek przodem 3 x 8-10
3.szrugsy 3 x 10-12
4.wyciskanie sztangielki oburącz 3 x 8-10
5.francuskie wyciskanie sztangi siedząc 3 x 8-10
6.prostowanie rak na wyciągu(lina) 3 x 10-12

PT - plecy + przedramiona

1.podciaganie na drążku/ściąganie linki wyciągu 4 x 6-12
2.wioslowanie sztangielka 4 x 8-10
3.ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny4 x 8-10
4.dzien dobry 2 x 10-12
5.uginanie rak ze sztanga nachwytem 3 x max

Cykl taki planuje na jakies 8 tygodni rownolegle z suplementacja kreatyna - juz nie wazne jaka

Co sadzicie o czyms takim?

Zmieniony przez - skur3byk w dniu 2008-07-27 21:58:33

Ty powinieneś skupić się na podstawach, czyli budowaniu masy planem FBW, a nie tu z splitem wyskakujesz.

EDIT: Plan słaby.

Zmieniony przez - Venc1Lq w dniu 2008-07-27 22:04:43

PRzy plecach:

Podciaganie zrob, a ten wyciag juz sobie daruj.
Wioslo sztanga mozesz sprobowac podchwytem.
Ja radzilbym albo wioslo sztanga albo wioslo na wyciagu. Jezeli oba cwiczenia to dalbym po 3s chociaz przy Twoim stazu to moze byc zdecydowanie za duzo.
MC 4s.

Ogranicz się tylko do treningu A. Nie ma sensu bawic sie w parzyste/nieparzyste przy tym stażu.

Wogóle split partia 1x/tydzien to nie jest najlepszy pomysł i ja radziłbym FBW albo splita partia 2x/tydzien...

Staz wpisalem 6 miesiecy bo tyle traktuje ten sport powaznie, czyli przemyslana dieta, trening i regeneracja. Ogolnie ze sportem mam do czynienia od zawsze a ze sportami silowymi od 17-18 roku zycia. Chodzilem wtedy na silke lecz nieregularnie i nie mialo to, ze tak powiem, rak i nog:)

Przy plecach mialem na mysli 4 serie ogolnie (np 2 na drazku i dwie na "dobitke" na wyciagu). Robilem juz fbw oraz splita 2 razy w tygoniu partie i teraz chcialbym sprobowac czegos nowego. Adzik masz racje i chyba daruje sobie komplikowanie planu na tyg. parzyste i nieparzyste.

Takze jestem zdeterminowany zaczac tradycyjnego splita - chodzi mi teraz o to czy nie bedzie np taki plan A za ciezki i/lub czy dobrze dobrane sa cwiczenia.

Dzieki za pomoc:)

Ja poprawiałem plan A który w sumie oprócz pleców był ok.

I przy takowym bym został jak już.

Chyba, ze chcesz ogólnych moich propozycji co do całego planu to podopowiem co wg mnie zmienić

Popraw plecy a tym A i daj cały plan do ocenki i pomyślimy dalej.

Ok, to wklejam poprawiony plan A:

PN - klatka + biceps
1.wyciskanie sztangi na plaskiej 4 x 6-8
2.wyciskanie sztangielek na skosie 4 x 8-10
3.rozpietki 4 x 10-12
4.uginanie rak ze sztanga lamana 3 x 8-10
5.uginanie rak ze sztangielkami stojac 3 x 8-10
6.uginanie rak na linkach wyciągu (brama) 3 x 10-12

WT - nogi
1.prostowanie nog w siadzie 3 x 10-12
2.przysiady 4 x 8-10
3.uginanie nog w lezeniu 4 x 10-12
4.wspiecia na palce na maszynie 4 x 10

CZW - barki + triceps
1.wyciskanie sztangielek w siadzie 4 x 8-10
2.unoszenie sztangielek bokiem 3 x 8-10
3.unoszenie sztangielek w opadzie 3 x 8-10
4.wyciskanie sztangi waskim chwytem 3 x 8-10
5.francuskie wyciskanie sztangi lezac 3 x 8-10
6.prostowanie ramion na yciągu 3 x 10-12

PT - plecy + przedramiona
1.podciaganie na drążku 4 x max
2.wioslowanie sztanga w opadzie nachwytem/podchwytem 4 x 8-10
3.ściąganie rączki wyciągu dolnego w siadzie uchwyt neutralny 4x8-10
4.mc 4 x 8-10
5.uginanie nadgarstkow ze sztanga 3 x max

Oczywiscie jak masz jakies sugestie to chetnie sie o nich dowiem:) Od siebie moge dodac, ze mam ogolnie dosc proporcjonalnie rozwiniete cialo, jednak szczegolnie zalezy mi na rozbudowie ramion i przedramion:) Sog za pomoc

Adzik to jak z tym planem ?:) Mam nadzieje ze sog nie ostudzil Twojego zapalu do pomagania

adzika, ostudzi ban którego dostał. wiec musisz poczekać troche na odp od niego

Witam. Sorki nie mogłem odpisać.

Tylko zmieniłbym plecy.

Podciagagnie 4x max
wioslo podchwyt 4s
mc 4s

Przedramie mozesz dac 2-3x w tygodniu.

Zrobie z tymi plecami jak mowisz:) Mam jeszcze pytanko odnosnie tych przedramion. Zalozmy ze bede je robic 2 x na tydzien - wtedy dalbym je tez we wtorek. Chcialem zapytac co sadzisz o uginaniu rak ze sztanga nachwytem jako cwiczenie na przedramie? Ale ze w pn robil bym biceps to dal bym to cwiczenie do plecow, a uginanie nadgarstkow do nog we wtorek. 3 serie na jednej sesji jest ok? Co sadzisz?

Ja bym dal 2x w tyg 3 serie łączone - uginanie i prostowanie nadgarstków. I powinno byc ok.