Wiek: 20
Staż: okolo 6 miesiecy (z w miare przemyslana dieta)[zaczynalem od hst, potem split 4 razy w tygodniu 2 razy ta sama partia, potem znowu hst]
Suplementacja podczas cyklu: kreatyna
Cel: powolny przyrost masy dobrej jakosci oraz sily
Ogolnie tydzień treningowy wygladalby tak:
PN - klatka + biceps
WT - nogi + ABS II
ŚR - ABS II + HIIT
CZW - barki + triceps
PT - plecy + przedramiona
SB - ABS II + HIIT
ND - wolne
A oto dokladna rozpiska cwiczen silowych:
Trening A w tygodnie parzyste:
PN - klatka + biceps
1.wyciskanie sztangi na plaskiej 4 x 6-8
2.wyciskanie sztangielek na skosie 4 x 8-10
3.rozpietki 4 x 10-12
4.uginanie rak ze sztanga lamana 3 x 8-10
5.uginanie rak ze sztangielkami stojac 3 x 8-10
6.uginanie rak na linkach wyciągu (brama) 3 x 10-12
WT - nogi
1.prostowanie nog w siadzie 3 x 10-12
2.przysiady 4 x 8-10
3.uginanie nog w lezeniu 4 x 10-12
4.wspiecia na palce na maszynie 4 x 10
CZW - barki + triceps
1.wyciskanie sztangielek w siadzie 4 x 8-10
2.unoszenie sztangielek bokiem 3 x 8-10
3.unoszenie sztangielek w opadzie 3 x 8-10
4.wyciskanie sztangi waskim chwytem 3 x 8-10
5.francuskie wyciskanie sztangi lezac 3 x 8-10
6.prostowanie ramion na wyciągu 3 x 10-12
PT - plecy + przedramiona
1.podciaganie na drążku 4 x max / wyciag w koncowych seriach
2.wioslowanie sztanga w opadzie nachwytem 4 x 8-10
3.wioslowanie jednoracz na wyciągu 4 x 10-12
4.mc 2 x 8-10
5.uginanie nadgarstkow ze sztanga 3 x max
Trening B w tygodnie nieparzyste:
PN - klatka + biceps
1.pompki na poreczach 3 x 8-10
2.wyciskanie sztangielek na plaskiej 4 x 6-8
3.krzyzowanie linek na wyciągu 4 x 10-12
4.uginanie rak ze sztanga na modlitewniku 3 x 8-10
5.uginanie rak ze sztangielka w opadzie tulowia 3 x 8-10
6.uginanie rak na wyciągu 3 x 10-12
WT - nogi
1.prostowanie nog w siadzie 3 x 10-12
2.przysiady 4 x 8-10
3.uginanie nog w lezeniu 4 x 10-12
4.wspiecia na palce na maszynie 4 x 10
CZW - barki + triceps
1.wyciskanie sztangi zza karku 4 x 8-10
2.unoszenie sztangielek przodem 3 x 8-10
3.szrugsy 3 x 10-12
4.wyciskanie sztangielki oburącz 3 x 8-10
5.francuskie wyciskanie sztangi siedząc 3 x 8-10
6.prostowanie rak na wyciągu(lina) 3 x 10-12
PT - plecy + przedramiona
1.podciaganie na drążku/ściąganie linki wyciągu 4 x 6-12
2.wioslowanie sztangielka 4 x 8-10
3.ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny4 x 8-10
4.dzien dobry 2 x 10-12
5.uginanie rak ze sztanga nachwytem 3 x max
Cykl taki planuje na jakies 8 tygodni rownolegle z suplementacja kreatyna - juz nie wazne jaka
Co sadzicie o czyms takim?
Zmieniony przez - skur3byk w dniu 2008-07-27 21:58:33