4 dniowy SPLIT- przejdzie ? ;]

NIEDZIELA:
Nogi:
przysiady 5s 6-8p
wykroki 3s 10-12p
prostowanie nóg na maszynie 3s 10-12p
uginanie nóg na maszynie 3s 10-12p
wspięcia na palce stojąc 5s 8-12

Przedramię:
Nachwyt 4x max
Podchwyt 4x max

PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
Wyciskanie sztangielek na skosie 4x 6-10
Wyciskanie na płaskiej 4x 6-10
Rozpietki 3x 12-16
przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x 12-16

Biceps:
Uginanie rąk ze sztanga prostą 3x 12-8
Uginanie rak na modlitewniku 3x 12-8
Hantle 2x 8-12
Młotki 2x 8-12


ŚRODA:
Barki:
Wycikanie sztangi w siadzie 4x 12-8
Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x 12-16
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12

Kaptury:
Unoszenie barków w górę 2x20
Ruch kulisty barków 2x20


CZWARTEK:

Plecy:
Podciaganie na drazku nachwytem 4x 8-12
sciąganie drążka za plecy z wyciągu górnego 4x 8-12
Wiosłowanie Sztangą 4x 8-12
wiosłowanie półsztangą 4x 12-15

Triceps:
Wyciskanie wąsko 4x 6-12
wyciskanie francuskie w leżeniu 3x 8-12
uginanie rak na wyciagu 3x8-12
dipsy lub pompki w podporze tyłem 3x 8-12

Jak to chłopaki widzicie? Pozdro.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 65

Wzrost: 168

Cel treningowy: siła/masa

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: różne

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): własna

Dieta: zdrowe nawyki żywieniowe

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Jeśli chodzi Ci o tę rozpiskę co dostałem to napisz mi na gg, bo nie wiem czy on by sobie tego życzył.
13544196

Plan calkowicie do zmiany trening jest przeladowany za duzo cwiczen serii.
Skoro celem jest sila poczytaj: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284

może troszke źle się okresliłem celem jest masa. stosowałem się do wyznaczników z podwieszonego tematu: 16-18 serii na duże partie, 9-12 serii na małe partie. Tylko czy odpowiednio dobrałem ćwiczenia.

za duzo tych serii na taki staz okolo 12 na duze 9 na male. cwiczenia sa dosyc dobrze dobrane ale brakuje przy plecach Mc. za to nie potrzebnych pare cwiczen masz jak 2x wioslowanie. sciaganie drazka do karku. skos i plaska tez na jednym treningu nie za bardzo. rozpietki moznaw wywalic. przedramie spokojnie wystraczy 2x serie na nogi rob narazie same przysiady i bedzie dobrze. bo za duzo dales na te nogi.

Mówisz masz;] Staram sie analizować które cw najlepiej czuje i które mi pasuje najbardziej i uwazam ze najlepiej na mnie wpływają. z Nogami przesadziłem w sumie a jescze w pt i sob 2h biegania po boisku . chciałem uderzyć w grubość najszerszego, chciałem spróbowac z ta konfiguracją na plecy jak cos to zmiejsze, nieraz czuje niedosyt po ćw na plecy, a taka jest prawda ze tylko cieżki trening przynosi efekty + regeneracja + dieta. Pozdro ziomek dzieki za pomoc xD wróże Ci świetlana przyszłość na tym forum hehe xD

"za to nie potrzebnych pare cwiczen masz jak 2x wioslowanie"
eeroo
Chłopie nie dobijaj mnie 2 wariacje wiosła to jest minimum. Ja bym na miejscu autora zamienił ściąganie drążka wyciągu na wiosło hantlą.
pozdrawiam

Zmieniony przez - Zuberson w dniu 2009-06-14 21:58:04

Zmieniony przez - Zuberson w dniu 2009-06-14 21:58:33

Ty uwazasz swoje ja uwazam swoje. bez sensu wedlug mnie jest wykonywac 2x wioslowanie zreszta sciaganie drazku za karku napisalem mu ze tez nie potrzebne. nie wiem ile chcialbys mu wladowac tych cwiczen dla mnie. MC/ podciaganie i 1 wioslo jest w zupelnosci wystarczajace zeby pobudzic wszystkie miesni plecow.
tyle ode mnie.

Kazdy jest jednostką indywidualną xD Zuberson czyli np tak ? :
Plecy:

Podciaganie na drazku nachwytem 4x 8-12
wiosło hantlą 4x 8-12
Wiosłowanie Sztangą 4x 8-12
wiosłowanie półsztangą 4x 12-15

praktycznie sam trening pleców oprzeć na wiośle ? xD może troche hardcorowe, ale w sumie można zobaczyć co to da xD w każdym razie ciekawe...

no i 16 serii powodzenia;) hahaha.

Zatyrasz się będzie zła technika plecy nie urosną..
zrób
sciąganie drązka górnego 4x
martwy 4x albo 3x
wiosło sztangą 4x
i by wystarczyło w zupełności EW. dorzuć 2x hantlem

btw. dlaczego ma wywalić rozpiętki ?..

Hakla dobrze mówi moim zdaniem. Ja bym dal z każdego tego ćwiczenia 3 serie. Będzie 9 serii na najszersze i 3 na prostowniki. Jak Ci się to przyda to mogę Ci podać plan, który dostałem od instruktora i dietetyka

-wiosłowanie podchwytem 3s
-wiosłowanie hantlą 3s
-wiosłowanoie nachwytem 3s
-szrugsy 3s
-mc 3s

Nie ma w tym planie drążka bo go nie posiadam, ale możesz np jedno z wiosłowania sztangą zamienić na podciąganie.
Pozdrawiam.

eeroo ma rację w tym przypadku, dałeś za dużo serii jednak

Zmieniony przez - Zuberson w dniu 2009-06-15 17:21:55