Niżej zamieściłem plan treningowy na mase ktore uzywałem dotychczas. Prosze o jego ocene, ewentualne poprawki i uzupełnienia (kaptury np.
Zasadnicze pytanie czy mozna z niego zorbić plan na rzeźbe zmieniając poprostu liczbę serii i powótrzen ?? (jesli tak to prosze o doradzenie jak powninno to wygladac !). :P
Dzień I - Klatka, brzuch i nogi (poniedziałek)
a) klatka:
- wycisk (na ławeczce, w poziomie) 4 s. 10, 8, 6, 4 p.
- wycisk (na ławeczce, pod skosem) 4 s. 10, 8, 6, 4 p.
- rozpiętki (na ławeczce, pod skosem) 3 s. 8 p. lub rozpiętki (na wyciągu) 3 s. 10 p.
- wycisk sztangielek (na ławeczce, w poziomie) 4 s. 10, 8, 6, 4 p.
b) brzuch:
- podciąganie kolan do brody 3 s. max p.
- brzuszki 3 s. max p.
c) nogi:
- na koziołku (leżąc na plecach) 4 s. max p.
- na koziołku (leżąc na brzuchu) 4 s. max p.
- przysiady (ze sztangą na plecach) 4 s. 12, 10 , 8, 6 p.
- przysiady wykonawcze (ze sztanga na plecach) 3 s. 15 p.
- martwy ciąg (na prostych nogach) 4 s. 12, 10, 8, 6 p.
Dzień II - plecy i przedramię (wtorek)
a) plecy:
- ściąganie kierownicy (do klatki) 4 s. 12, 10, 8 ,6 p.
- podciąganie sztangi (do pępka, w zgięciu) 4 s. 12, 10, 8. 6 p.
- podciąganie hantli (do pępka, w zgięciu - podporze)
b) przedramię:
- przyciąganie sztangi (nadgarstkami, z tył za plecami - koło pośladków) 3 s. 10 p.
- przyciąganie sztangi (nadgarstkami, z przodu - koło bioder) 3 s. 10 p.
- przyciąganie sztangi (nadgarstkami, na kolanach, na siedząco) 3 s. max p.
- podnoszenie sztangi (uginając staw łokciowy, na stojąc, górny uchwyt dłoni 3 s. 12, 10, 8 p.
Dzień III - barki i kaptury (czwartek)
a) barki:
- wyciskanie (z za karku, na siedząco) 4 s. 10, 8, 6, 4 p.
- wyciskanie sztangielek (przed klatką piersiową, na siedząco)
- wyciskanie sztangielek (do góry bokiem w opadzie) 3 s. 15 p.
- wzniosy (podnoszą hantle przed sobą do góry) 3 s. 10 p.
- podciąganie sztangi (przed sobą, do góry, ze zwisu) 3 s. 10 p.
- podciąganie sztangielek (przed sobą, do góry, ze zwisu) 3 s. 10 p.
b) kaptury:
- podciąganie sztangi (barkami, ruchem okrężnym) 4 s. 10 p.
Dzień IV - biceps i triceps (piątek)
a) biceps:
- kratownica 3 s. 8 p.
- podciąganie sztangi krótkiej (do klatki, na stojąco) 4 s. 10, 8, 6, 4 p.
- podciąganie hantli (w młotek) 4 s. 12, 10, 8, 6 p.
- podciąganie hantli (podpierając na kolanie) 3 s. 10, 8, 6 p.
b) triceps:
- ściąganie kierownicy (wąskim uchwytem) 4 s. 12, 10, 8, 6 p.
- podciąganie hantli (do góry, za głowy) 3 s. 8 p.
- podnoszenie hantli (wyprost w opadzie stawu łokciowego, w stronę pośladków)