PLAN TRENINGOWY - OCENA/KOREKTA...

Witam,
Chcialbym abyscie ocenili, zmodyfikowali moj plan treningu.
Trenuje od ok. 3miesiecy, zaczalem od 8tyg ACT. Zaznaczam ze trening CYKLICZNY ODPADA. Swoj plan oparlem o sprzet jaki posiadam w domu.
PLAN TRENINGU

PONIEDZIAŁEK:
KLATKA:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8,8 (progresja)
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12,10,8,8
- rozpiętki na skośnej 4x15
- naciskanie dłoń o dłoń na wysokości mostka przez ok. 4-6sek. 1x12
- pompki (różne rodzaje - zmieniać co trening na inne) 3x12
TRICEPS:
- wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 3x12
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x12
- wyciskanie sztangi wąskim nachwytem 4x12
- uginanie rąk do tyłu w oparciu o ławeczkę z obciążeniem na brzuchu 4x12
SZYJA:
- unoszenie głowy leżąc 3x40

WTOREK:
PLECY:
- podciąganie na drążku 10,8,6
- wiosłowanie ze sztangą nachwytem na szerokości barków 4x12
- martwy ciąg 3x10
- szrugsy 3x20
BICEPS:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x12
- uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 4x12
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka 3x15
- modlitewnik 4x15

CZWARTEK:
BARKI:
- wyciskanie sztangi z zza głowy 12,10,8,8
- wyciskanie sztangi sprzed głowy wąskim nachwytem 12,10,8,8
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami lub sztangą 4x15
BRZUCH:
- unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach z ciężarkami na kostkach 3x20
- skłony w leżeniu płasko 4x30
- skłony boczne ze sztangielką w dłoni 4x20

SOBOTA:
KLATKA - TAK JAK W PONIEDZIAŁEK
NOGI:
- przysiady ze sztangą 4x12
- hack-przysiady 4x12
- wspięcia na palce stojąc ze sztanga na barkach 4x20
- martwy ciąg na prostych nogach 3x12
SZYJA:
- unoszenie głowy leżąc 3x40

Dzieki i pozdrawiam.

acha przerwy mieszy malymi grupami i cw izolowane np biceps, rozpietki 90 sekund
duze grupy 120-150 sekund i gdzie w splicie masz obowody?

Pit Bull Gangland
..::: d.j666 :::..

duzo za duzo wszytkiego!!! przetrenujesz sie za duzo cwiczen i seri w poszczegolnych grupach

Pit Bull Gangland
..::: d.j666 :::..

O WIELE ZA WIELE TEGO....

Jeśli zależy Ci na zmaksymalizowaniu efektów treningowych oraz ukierunkowaniu swoich wysiłków-

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE" TUTAJ TRENUJEMY NA POWAŻNIE

MASZ WSZYSTKO PODANE NA TACY-TYLKO TRENUJ, JADAJ I ODPOCZYWAJ, NO I...PATRZ W LUSTRO

http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

a tutaj dyskutujemy ogólnie o tej akcji:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=102412


No i Grupa dla Ciebie:

TRENING CYKLICZNY-GRUPA I
SZABLON DZIAŁANIA
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/130

DYSKUSJA-PYTANIA-ODPOWIEDZI
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=104858

CYKL II


ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

No to prosze (jesli to mozliwe) o modyfikacje... PODKRESLAM JESZCZE RAZ CYKLICZNY ODPADA!

Pozdrawiam.

sam sobie popraw .. aby sie czegos nauczyć :

JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470

Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ ( http://www.kulturystyka.pl/atlas/ )-w nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" : http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj i pytaj



.:wiesz co ci powiem... włąsnie patrze na ciebie przez lunete z budynku obok.. mam noz i wypatrosze Cię jak świnię:.
JAGODKA jest świetna

Na początek polecam każdemu lekturę Atlasu Ćwiczeń-http://www.kulturystyka.pl/atlas/

nie dlatego,że to ja jestem autorem,ale dlatego,że bez podstawowej wiedzy o technice wykonywania ćwiczeń oraz układaniu treningu-NIKT nie zajedzie daleko w tym sporcie.

JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470

Kolejnym artem, jaki mogę polecić-szczególnie dla początkujących i dla powracających po przerwie w treningach, oraz (po modyfikacjach planu) dla wielu innych, którzy potrzebują pomocy w ułożeniu planu treningowego:

https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening

Oraz jeszcze coś ze szkółki Weidera:
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=31907


Następny art, to rzecz nie tylko dla początkujących:
https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=32923&forum_id=121&Topic_Title=&forum_title=Z archiwum kulturystyki

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

to mi pomogliscie...

Czytaj i pytaj

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

Nie rozumiem: „trening cykliczny odpada”. Złe założenie.
Za miesiąc lub dwa napiszesz: „Czemu nie mam postępów dajcie mi nowy plan”.
Może być jeszcze gorzej założysz post: „Czemu z lewej/prawej strony mam większe mięśnie”.
Lepiej już zacznij myśleć o przyszłych treningach. Czyli zaplanuj je na dłuższy okres lub co jest prostsze skorzystaj z gotowca.
A teraz odnośnie Twojego planu. Nie masz planu, to tylko zestaw ćwiczeń, zresztą nie dla Ciebie.




Zmieniony przez - sobkr w dniu 2003-10-30 13:26:05

Wlasnie Sunreal sluchaj kolegow z forum oni sie tu znaja :) no i jedz duzo jedz :) a co do planu to ja mam dobry chcesz to ci podrzuce :]

Rośnijcie zdrowo !

wieczorkiem ci poprawie twuj trening
poczekaj

marek