Masa [3 dni] Sprawdzenie i Poprawa ;]

Witam ,

Na sam początek dam link do mojego dziennika zebyscie zobaczyli jaki jest aktualnie ze mnie suchaar tzn jest troche lepiej bo zdjecie sa z marca , lutego jakos tak a w dzienniku sie troche poniej pojawily dziennika juz nie prowadze bo jestem nie ogarniety w tym ale zima zaczne powaznie . to link z djeciami w dzienniku https://www.sfd.pl/adashecz_/_Trzeba_zaczac_widziec_postepy_,_-t600974-s1.html


Teraz daje Plan Split i FBW bo nie wiem ktory lepszy jest po niecałych 5 miesiacach pozadnego treningu po splicie miałem zawsze zakawasy ale po FBW był absolutny ich brak wiec ... .
Wymiary sa podane w dzienniku ;]

SPLIT [ 3 DNI ]

Pon. KLATA / TRICEPS - wyciskanie na skosie + 4x 12 10 8 6
- wyciskanie hantli płasko 4x 12 10 8 6
- rozpiętki płasko 4x 12 10 8 6
T:
- pompki na poreczach 4x 8 8 6 6 [ nie daje rady wiecej ]
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x 12 10 8 6
ŚRODA Plecy / Biceps / Przedramie- MC 4x 12 10 8 6
- podciagnie szeroko na drązku 4x 8 8 6 6
- wiosłowanie sztangą 4x 12 10 8 6
B:- młotki 4x12 10 8 6
- uginanie łap ze sztangą 4x 12 10 8 6
P:
- Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi
- Uginanie nadgarstkow nachwytem
- unianie nadgarstkow podchwytem
Piątek :

Nogi / Bary- przysiday ze sztanga na barkach 4x 12 10 8 6
- przysiady wykroczne 4x 12 10 8 6
- wpiecia na palcach 4x 24 20 16 12
B:- wyciskanie zza karku 4x 12 10 8 6
- wyciskanie sztangi w gore przode 4x 12 10 8 6
- podciaganie sztangi do brody 4x 12 10 8 6

OD PON do SOB CWICZE BRZUCH :




A TERAZ FBW ! ;]

3 DNI , 2 Zestawy A i B , PON - ŚRO - PIĄ

ZESTAW A
- Przysiady ze sztnga na barkach 3x 12 10 8
- Wspiecia ze sztana 3x 24 20 16
- Wycisankie sztangi skos + 3x12 10 8
- wyciskanie hantli płasko 3x 12 10 8
- MC 3x12 10 8
- Podciaganie szeroko drazek 3x 8 8 6
- wycisakanie sztangi do gory siedzac (bary) 2x12 10
- młotki 2x 12 10
- pompki na poreczach 2x 10 8

ZESTAW B
- Przysiady Wykroczne 3x 12 10 8
-MC proste nogi 3x 12 10 8
- wyciskanie sztagi płasko 3x 10 8 6
- rozpietki skos 3x 12 10 8
- wiosłowanie sztanga 3x 12 10 8
- wiosłowanie koncem sztangi 3x 12 10 8
-wyciskanie zza karku 2x 12 10
- uginanie łap ze sztanga 2x 12 10
- francuz hantlem sziedzac 2x 12 10

+ przedramie i brzuch jw. ;]


Prosze o ewentualne poprawki i porady ;))

a te cwiczenie co posłałem jak oceniasz dobre - srednie - marne ?
a na nogi maja byc 4 cwiczenia czy 3 ?
bo mam przysiady wykroczne wspiecia i to uginanie co ci dałem link ? czy wyrzucic jedno z tych cwiczen .
a co z kapturami ?

jak split na Ciebie dobrze działał to rob go dalej
1. wywal ten trening brzucha 6x w tyg, max 2x go cwicz (raz lekko, raz ciezko) i nie dzien przed nogami
2. w bicepsie i tricepsie wywal po 1 serii ( 6serii w zupelnosci wystarczy przy takim polaczeniu grup na jednej sesji treningowej)
3. w bicepsie zamienil bym kolejnosc tych dwoch cwiczen
4. w nogach nie widze zadnego cwiczenia na dwuglowe?? daj jakies 2 ( uginanie lezac, zuraw czy mc na prostych nogach); na czteroglowe proponowalbym jeszcze 1cwiczenie - prostowanie nog na maszynie (jako pierwsze cwiczenie, takie rozgrzewkowe przed ciezkimi przysiadami)
5. barki - wywal jedno wyciskanie, jako drugie cwiczenie daj np wznosy boczne hantli, trzecie moze byc to podciaganie (ale mozna zamienic sztange na sztangielki) i cos na tył barkow mogłbyś jeszcze dac - unoszenie sztangielek w opadzie tulowia

89dawid89 napisał: 5i cos jeszcze na tył barkow mogłbyś jeszcze dac - unoszenie sztangielek w opadzie tulowia
___________
Przecierz to jest ćwiczenie na plecy które On wykonuje ze sztangą.
Jak dla mnie ten split jest bardzo dobry,sam takim ćwiczę i nie narzekam.:D
Do pleców dodaj martwy ciąg no i może cos na kaptury

Zmieniony przez - mateusz018 w dniu 2010-07-25 09:42:58

Napisz który plan chcesz przerabiać bo nie ma sensu poprawiania dwóch...

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2010-07-25 12:37:41

Chodzi mi o split bo w tym czuje sie lepiej .
Przeciez jest MC w plecach a na kaptury jest podciaganie sztangi do broy wiec nie rozumie moze dlatego ze troche to zle zostało napisane ;] za to przepraszam .

a czy moge w nogach zmienic przysiady wykroczne na MC na prostych ?

klata ok

po pompkach dałbym prostowanie na wyciagu

plecy ok

młotki jako ostatnie w ilości 3s

przysiad wykroczne zostaw daj coś na dwugłowe np uginanie,żuraw

barki do wywalenia
wycisk z przed klaty, unoszenie bokiem i w opadzie lub face pull wszystko po 3s

zdr

zapomniałem napisac ze nie mam wyciagów . i jakbys mogl mi napisac cos o zurawiu bo wstyd sie przyznac ale nigdy nie robilem tego .
A co sadzisz o palanie HBW [half body workout] czy to jest dobre ?
Tak mi napisał WODYN ale prosilby o wiecej wypowiedzi

POPRAWIONY !
Pon. KLATA / TRICEPS
- wyciskanie na skosie + 4x 12 10 8 6
- wyciskanie hantli płasko 4x 12 10 8 6
- rozpiętki płasko 4x 12 10 8 6
T:
- pompki na poreczach 4x 8 8 6 6 [ nie daje rady wiecej ]
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x 12 10 8 6
NIE MAM WYCIAGU ;]
ŚRODA Plecy / Biceps / Przedramie - MC 4x 12 10 8 6
- podciagnie szeroko na drązku 4x 8 8 6 6
- wiosłowanie sztangą 4x 12 10 8 6
B:
- uginanie łap ze sztangą 4x 12 10 8 6
- młotki 3x12 10 8
P:
- Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi
- Uginanie nadgarstkow nachwytem
- unianie nadgarstkow podchwytem
Piątek :

Nogi / Bary
- przysiday ze sztanga na barkach 4x 12 10 8 6
- przysiady wykroczne 4x 12 10 8 6
- wpiecia na palcach 4x 24 20 16 12
- TO JEST ŻURAW ??


B:
- Unoszenie sztangi w gore z klaty 3s 12 10 8
- unoszenie bokie hantli 3x 12 10 8
- unnoszenie w opadzie 3x 12 10 8

A brzuch to jakbys kto mi pomogl bo nie zabardzo wiem jakie cwiczenia lekkie a jakie ciezkie albo czy moge zostawic te z filmiku ;]

POPRAWIONY !
Pon. KLATA / TRICEPS
- wyciskanie na skosie + 4x 12 10 8 6
- wyciskanie hantli płasko 4x 12 10 8 6
- rozpiętki płasko 4x 12 10 8 6
T:
- pompki na poreczach 4x 8 8 6 6 [ nie daje rady wiecej ]
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x 12 10 8 6
NIE MAM WYCIAGU ;]
ŚRODA Plecy / Biceps / Przedramie - MC 4x 12 10 8 6
- podciagnie szeroko na drązku 4x 8 8 6 6
- wiosłowanie sztangą 4x 12 10 8 6
B:
- uginanie łap ze sztangą 4x 12 10 8 6
- młotki 3x12 10 8
P:
- Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi
- Uginanie nadgarstkow nachwytem
- unianie nadgarstkow podchwytem
Piątek :

Nogi / Bary
- przysiday ze sztanga na barkach 4x 12 10 8 6
- przysiady wykroczne 4x 12 10 8 6
- wpiecia na palcach 4x 24 20 16 12
- TO JEST ŻURAW ??


B:
- Unoszenie sztangi w gore z klaty 3s 12 10 8
- unoszenie bokie hantli 3x 12 10 8
- unnoszenie w opadzie 3x 12 10 8

A brzuch to jakbys kto mi pomogl bo nie zabardzo wiem jakie cwiczenia lekkie a jakie ciezkie albo czy moge zostawic te z filmiku ;]
Ewentualne poprawki wskazane ;]

sorry ze 2 razy ale przez przypadek ! ;]