SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Poprawa planu treningowego - masa

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 510

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 108
Witam, to mój pierwszy post. Ćwiczę już w sumie trochę czasu, ale dopiero po porównaniu mojego planu z tymi na forum doszedłem do wniosku, że raczej się nie nadaje. Dlatego też zwracam się do was o pomoc ;]

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 68

Wzrost : 175

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : nie na siłowni, w warunkach bardziej domowych, powazniej koło 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty : raz w tygodniu basen i koszykóka na sali, do tego bieganie co najmniej 2 razy w tyg, teraz do tego robi się ciepło, więc będzie opcja kosza na dworze ;]

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławeczka, sztangielki (dosyć ograniczone, niestetety)

Tutaj wrzucam swój plan. W ewentualnych zmianach- na jednej sesji chciałbym trenować wszystkie partie, tak jak trenowałem to tutaj (trening zajmował około 2h)

nogi:
przysiady 30/25/20/15/15 ze zmniejszanym ciężarem
wznoszenie łydek 4x15 na jedną nogę, od 2 serii z ciężarem
brzuch:
ławeczka - brzuszki 2x40 i 2x20 skośne
na płaskim brzuszki 30/20
skłony łokciami do kolana, jak w 5 ćw a6w, 2 serie do palenia
klatka:
pompki, ze 2 serie na rozgrzewkę
Rozpętki 18/16/14 potem 10/8
Zaleznie od dnia - na zmianę co trening płaska ze skosem, 2x18, 2x16, 2x14, 12 Plecy
Martwy ciąg 14/12/10 zmieniem ciężar
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 14/12/10
Szrugsy 12/10/8
Barki
Wznoszenie bokiem w opadzie <na tylne aktony> 12/10/8/6
Wyciskanie sztangielek 14/12/10/8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkam 14/12/10
Przedramiona
Uginanie sztangielek nachwytem, podchwytem
Triceps
Wyciskanie francuskie sztangielk i w siadzie 14/12/10/8
Prostowanie ramienia ze sztangielką opadzie 2x10, potem 10 powt. Z supinacją na zewnątrz i 10 powt. Z supinacją na zewnątrz
Pompki w podporze tyłem 14/12/10/10
Biceps (wszystko 10 kg na rękę)
Podchwytem, 12/10
Następnie podchwytem, do kata 90 stopni 7powt, potem od kata 90 stopni do pełnego ruchu 7 powt. I cały ruch 7 powt.
Młotkowym 8/6
Podbierając łokieć na kolanie 8/6/4
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 506 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2942
jesli chcesz trenowac wszystkie partie na jednym treningu to napisz jakis FBW, splitem trenuje sie partia raz na tydzien (ew 2 ale to dla bardziej zaawansowanych), rozbite na 3 dni (ew 4)

zwazywszy na to ze mowisz ze miales kiepski plan to i tak polecalbym FBW

nastepnym razem jak wkleisz plan to zrob to jakos czytelniej bo oczy bola od tego zlepku. uzywaj przerw miedzy liniami
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 85 Wiek 35 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 2443
przeszukaj troche forum bo to co przedstawiles to jest lekko mowiac jakies nieporozumienie. W podwieszonych tematach masz spis tematow ,przeczytaj o fbw
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 108
ok, poczytam o fbw, dzięki ;]
a plan kopiowałem z Worda, dlatego tak badziewnie wyszedł
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

poprawiony SPLIT do oceny i korekty

Następny temat

20 lat, 178 cm wzrostu, 62kg - cel masa - plan do oceny

Masa