Trening siła/masa na 3 dni- poprawa/ do oceny

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 9 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 335

Witam!
Mam 20lat , 185cm wzrostu i wazę 89kg i chodzę na siłownie od roku ( w tym 3 miesiące przerwy wakacyjnej niestety) Teraz jadę na masę- w sumie wyjdzie 6 tyg.
i od nowego roku chciałbym zacząć trening siłowy połaczony z masowy, aby nie mieć zbyt dużych spadków w masie.

Chciałbym mieć 3 treningi w tygodniu i ułożyłem coś takiego- Co sadzicie o tym planie?

1. Poniedziałek: Klatka triceps
Klatka
Wyciskanie na płaskiej-4 serie na siłę po 6-4-3/2-2 potworzenia
Wyciskanie hantel na skośnej w górę plus rozpiętki 8 serii na masę po 10-8
Triceps:
wyciskanie w wąskim- 4 serie na po ok. 6-4 powtórzeń
francuskie leżąc- 4 serie po 8-10 powtórzeń

2. Środa: Barki, Kaptury, przedramię
Barki:
Wyciskanie- 4 serie 6 do 2 powtórzeń ( coś jak klatka)
wznosy bokiem i w opadzie tułowia- 6 serii po 10-8
Kaptury:
4 serie 10-8
Przedramię:
4 serie 10-8

3. Piątek: Plecy, biceps

Plecy:
Martwy ciąg 4 serie 6-2 powtórzeń
Wiosłowanie w opadzie tułowia i ściąganie drążka 8 serii po 10-8
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga 4 serie 6-4
Uginanie ramion naprzemiennie z hantlami 4 serie po 10-8

Brzuch co trening 3-4 serie na maxa bo mam spory tłuszczyk.
Nogi będę trenował aerobowo 2 razy w tygodniu na basenie

zależy mi na tym aby ćwiczyć max 3 razy w tygodniu, zwiększyć swoja silę i zachować lub zwiększyć mase.

Z suplementów będę używał Kreatyny, tauryny i białka + carbo po treningu+ witaminy i minerały

Czy taki plan jest ok? z góry dzięki za odpowiedz.

pozdrawiam

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

hardgainer

Początkujący

Szacuny 5 Napisanych postów 1208 Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 5942

spokojnie.
juz dostales odpowiedz-przynajmniej z mojej strony.
zainteresuj sie treningami full body.
pozdrawiam.

" LIVE AND DIE IN THE SQUAT RACK ! "

...

dzi

Początkujący

Szacuny 16 Napisanych postów 2749 Wiek 43 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 14835

Nie jest ok bo nie ma nóg. Brak treningu nóg nie sprzyja rozwojowi masy bo do tego jest potrzebne dużo hormonów i wysiłku całego organizmu. Dołóż w środę po barach, chociaż z 4 serie przysiadów. Mogą byc 12-8 powtórzeń np żeby były "lekkie".

Dobór ćwiczeń i powtórzeń chyba może być. Choć na siłówkach nie znam się ani w teorii ani w praktyce.

Jeśli chcesz poprawić jakość, czyli ograniczać przybieranie tłuszczu to (zakładam że dieta jest ustalona) dodaj po pierwsze nogi a po drugie długie aeroby. Przy takiej suplementacji i treningu będziesz korzystnie zmieniał proporcję tłuszczu do mięśnia.

Chesz poznac sekret? Nie ma sekretu. Dzieciak byl zszokowany, ta mina sie nie zmienia. Nie wiedzial ze cala informacja
ktorej kiedykolwiek bedzie potrzebowal juz tu jest. Tu i w milionach silowni na calym swiecie. Problem w tym ze prawda
nie jest piekna. Problem w tym ze ten sekret jest nudny i nieciekawy. Sekretem jest wytrwalosc.
The Journey - Animal

...

DaveDictor

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 9 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 335

dzięki za odpowiedz. W takim razie będę robił jeszcze przysiady
Generalnie to chciałbym tak poćwiczyć z 4 tygodnie na ta sile a później z powrotem stricte masę.
Na spaleniu tłuszczu mi jakoś wybitnie nie zależy- chodzi mi tylko o ten brzuch żeby go za bardzo nie otłuścić.
dietę mam mniej wiecje ułożoną i właśnie obawiam sie ze brzuch mogę powiększyć.

...

dzi

Początkujący

Szacuny 16 Napisanych postów 2749 Wiek 43 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 14835

Dlatego właśnie by to ograniczyć rób aeroby i przyspieszaj metabolizm przysiadami.

...

hardgainer

Początkujący

Szacuny 5 Napisanych postów 1208 Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 5942

a nie bedzie lepiej,jak zwiekszysz czestotliwosc,bo trening grupy raz w tygodniu,zwlaszca dla osoby takiej jak ty-najlepszym pomyslem,to nie jest....
chyba,ze....

"jesli jestes zadowolony-to ok.
widocznie w gre wchodza 4 warianty:

1) albo masz ponadprzecietne predyspozycje(o ktorych wiekszosc na tym forum moze tylko pomarzyc)(nalezysz do tych mniej niz 10%)
2) albo stosujesz odpowiednie ilosci SAA.
3) albo i jedno i drugie.(czyli nowy "mistrz kulturystyki" nam rosnie)
i
4) albo jestes nieswiadomy-nowicjusz,czyli dopiero zaczynasz i wszystko na ciebie dziala,ale do czasu.
poczekamy,jak sie obudzisz z reka w nocniku,bo nie bedziesz wiedzial dlaczego wszystko nagle sie skonczylo i bynajmniej zmiany cwiczen(najczesciej aplikowana tutaj metoda) i inne zaawansowane techniki,ni ****a-nie pomagaja.
a mialo byc tak cudownie....
przeciez cwicze tak,jak powinienem.... "

pozdrawiam.

" LIVE AND DIE IN THE SQUAT RACK ! "

...

dzi

Początkujący

Szacuny 16 Napisanych postów 2749 Wiek 43 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 14835

LOL

Hardgainer, na jakiej podstawie porównujesz autora tematu do george'a?

Nie chcę odbierać doświadczenia WODYNOwi i myślę że Jego propozycje są trochę bardziej skomplikowane niż Twoje "może by tak zwiększyć częstotliwość".

Zmieniony przez - dzi w dniu 2007-12-13 13:27:16

...

hardgainer

Początkujący

Szacuny 5 Napisanych postów 1208 Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 5942

wszyscy jestescie tacy sami-macie te same problemy.
gostek trenuje niecaly rok,wiec jest nowicjuszem.
na WODYNIE sie swiat nie konczy.
program jego autorstwa ok...ale czy dla ciebie(dla kolegi DaveDictor)-watpie.

PS.
a jesli tak ma wygladac trening waszego idola:
http://www.youtube.com/WODYN99

to ja dziekuje.
szkoda gadac.
rece opadaja.

" LIVE AND DIE IN THE SQUAT RACK ! "

...

dzi

Początkujący

Szacuny 16 Napisanych postów 2749 Wiek 43 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 14835

Pogubiłem się, najpierw cytujesz WODYNA, potem Go negujesz.

Ale nieważne, ja rozumieć nie muszę, swoją radę napisałem, DaveDictor sobie niech wyciąga informacje i wnioski.

Przy okazji jak już twierdzisz że szkoda żeby DaveDictor zbudził się z ręką w nocniku możesz powiedzieć jakie masz sam doświadczenie bo profil Twoj przerażająco pusty

...

hardgainer

Początkujący

Szacuny 5 Napisanych postów 1208 Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 5942

siedze w tym gownie od 1987 roku.

" LIVE AND DIE IN THE SQUAT RACK ! "

...

hardgainer

Początkujący

Szacuny 5 Napisanych postów 1208 Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 5942

jest pare osob na forum,ktore wiedza o co chodzi,a moja wiedza i doswiadczenie podpowiadaja mi,ze juz po przeczytaniu paru linijek tekstu jednego,czy drugiego-wiem,z kim mam do czynienia-nawet nie musze w profil zagladac.
reszta(zdecydowana wiekszosc!)-to zblakane owieczki,ktorym trzeba odpowiednia droge wskazac.

pozdrawiam.

PS.
moje wyniki silowe?
jestem blizej tej drugiej grupy.

"poziom sredniozaawansowany to:
1) przysiad- min 150 % masy ciala
martwy - j.w lub wiecej
wyciskanie - 125 %
lepiej!
duza grupa trenerow podaje:
2) przysiad - 200 %
martwy - 200-250 %
wyciskanie - 150 % "

" LIVE AND DIE IN THE SQUAT RACK ! "

...

dzi

Początkujący

Szacuny 16 Napisanych postów 2749 Wiek 43 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 14835

W takim razie tym bardziej milknę. Co miałem do powiedzenia powiedziałem. Dodam też że nigdy nie twierdzę że podaję coś więcej niż swoje własne doświadczenia a te są jawne i w profilu (choć trzebaby uaktualnić...). Pozdrawiam

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat