Na sam początek dam link do mojego dziennika zebyscie zobaczyli jaki jest aktualnie ze mnie suchaar tzn jest troche lepiej bo zdjecie sa z marca , lutego jakos tak a w dzienniku sie troche poniej pojawily dziennika juz nie prowadze bo jestem nie ogarniety w tym ale zima zaczne powaznie . to link z djeciami w dzienniku https://www.sfd.pl/adashecz_/_Trzeba_zaczac_widziec_postepy_,_-t600974-s1.html
Teraz daje Plan Split i FBW bo nie wiem ktory lepszy jest po niecałych 5 miesiacach pozadnego treningu po splicie miałem zawsze zakawasy ale po FBW był absolutny ich brak wiec ... .
Wymiary sa podane w dzienniku ;]
SPLIT [ 3 DNI ]
Pon. KLATA / TRICEPS - wyciskanie na skosie + 4x 12 10 8 6
- wyciskanie hantli płasko 4x 12 10 8 6
- rozpiętki płasko 4x 12 10 8 6
T:
- pompki na poreczach 4x 8 8 6 6 [ nie daje rady wiecej ]
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x 12 10 8 6
ŚRODA Plecy / Biceps / Przedramie- MC 4x 12 10 8 6
- podciagnie szeroko na drązku 4x 8 8 6 6
- wiosłowanie sztangą 4x 12 10 8 6
B:- młotki 4x12 10 8 6
- uginanie łap ze sztangą 4x 12 10 8 6
P:
- Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi
- Uginanie nadgarstkow nachwytem
- unianie nadgarstkow podchwytem
Piątek :
Nogi / Bary- przysiday ze sztanga na barkach 4x 12 10 8 6
- przysiady wykroczne 4x 12 10 8 6
- wpiecia na palcach 4x 24 20 16 12
B:- wyciskanie zza karku 4x 12 10 8 6
- wyciskanie sztangi w gore przode 4x 12 10 8 6
- podciaganie sztangi do brody 4x 12 10 8 6
OD PON do SOB CWICZE BRZUCH :
A TERAZ FBW ! ;]
3 DNI , 2 Zestawy A i B , PON - ŚRO - PIĄ
ZESTAW A
- Przysiady ze sztnga na barkach 3x 12 10 8
- Wspiecia ze sztana 3x 24 20 16
- Wycisankie sztangi skos + 3x12 10 8
- wyciskanie hantli płasko 3x 12 10 8
- MC 3x12 10 8
- Podciaganie szeroko drazek 3x 8 8 6
- wycisakanie sztangi do gory siedzac (bary) 2x12 10
- młotki 2x 12 10
- pompki na poreczach 2x 10 8
ZESTAW B
- Przysiady Wykroczne 3x 12 10 8
-MC proste nogi 3x 12 10 8
- wyciskanie sztagi płasko 3x 10 8 6
- rozpietki skos 3x 12 10 8
- wiosłowanie sztanga 3x 12 10 8
- wiosłowanie koncem sztangi 3x 12 10 8
-wyciskanie zza karku 2x 12 10
- uginanie łap ze sztanga 2x 12 10
- francuz hantlem sziedzac 2x 12 10
+ przedramie i brzuch jw. ;]
Prosze o ewentualne poprawki i porady ;))
adash