Erwinoos/poprawa sylwetki - masa!

Witam!

Postanawiam założyć dziennik treningowy i móc się samemu kontrolować w swoich postępach na siłce. Liczę na waszą pomoc, w końcu jestem dopiero początkujący i wiem mało

Dlaczego zdecydowałem się na prowadzenie dziennika?

Postanowiłem w końcu wziąść się za siebie, zmienić system treningowy, podbić kcal w diecie. Dziennik pomoże mi kontrolować swoje poczynania z dnia na dzień, również będę mógł zasięnąć fachowej pomocy.

Info o mnie:

Mam lat 16. Od marca 2010r ćwiczyłem splitem, co dało mi marne efekty, chcę to zmienić! Odkąd zacząłem ćwiczyć na siłownię chodzę regularnie, szkoła mi na razie w niczym nie przeszkadza.

Mam 174cm wzrostu i ważę 65kg. Moim celem jest zwiększenie wagi, z zachowaniem niskiego poziomu tłuszczu.

Dieta:

Dietę stosuję od grudnia 2010r. od tamtej pory przytyłem 8kg, jednak teraz od miesiąca waga stoi w miejscu. Chcę to zmienić! Po zasięgnięciu porad od s.m.p.a na dzień dzisiejszy dieta wygląda tak:
7.00
placki owsiane 200g
dżem niskosłodzony 40g (mniej więcej)
oliwa z oliwek 5ml
orzechy włoskie 30g

12.00
chleb pełnoziarnisty 50g
kurczak/schab/karkówka/mielony/ 100g (w trakcie szkoły zamiast tego jem zwykła szynkę, w wakacje mogę sobie na to pozwolić)
masło 10g
warzywa

15.00
ryż 100g
kurczak/schab/karkówka/mielony 150g
oliwa z oliwek 5ml
warzywa

18.00 (po treningu)
Mass Activator 70g
Banan 120g

20.00
chleb pełnozniarnisty 100g
serek wiejski 200g
szynka 80g
masło 20g
warzywa

22.00
ser twarogowy półtłusty 125g

Kalorie na poziomie ok. 3000kcal.
2g białka/1kg masy
1,5g tłuszczy/1kg masy
5g węgli/1 kg masy


Trening

System FBW, nie wiem czy to słuszna decyzja i dobry plan,liczę na waszą pomoc:

1.Przysiad ze sztangą na karku
2.Rumuński martwy ciąg
3.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
4.Wioslowanie sztanga
5.Wyciskanie sztangi sprzed głowy w staniu
6.Podciąganie się na drążku podchwytem
Każde ćwiczenie wykonywane w 3 seriach po 12 powtórzeń, które poprzedza rozgrzewka:
1)50% CD(ciężaru docelowego,tj.tego który będzie używany w seriach
właściwych)
2)75% CD

Dodatkowo na każdym treningu będę ćwiczył brzuch - brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem(zastanawiam się czy dorzucić łydki)

Ciężary jakimi operuję w podstawowych ćwiczeniach - ćwiczyłem innym systemem więc podam tylko swoje maksy jak na dzień dzisiejszy:
Wyciskanie leżąc - 75kg
Martwy ciąg - 130kg
Przysiad ze sztangą na karku - 80kg


Czego od siebie oczekuję?

Motywacji do dalszych treningów, uzyskania sportowej sylwetki!

Czego oczekuję od Was?

Pomocy i kopa w du** jak będę gadał głupoty

TRENING ZACZNĘ DOPIERO ZA DWA TYGODNIE, PISZĘ JEDNAK WCZEŚNIEJ, ŻEBYM PO SKOŃCZONYM SPLICIE DAŁ SOBIE CZAS NA REGENERACJĘ. PROSZĘ O POMOC W SPRAWIE TRENINGU, ODŻYWIANIA, JEŻELI WSZYSTKO BĘDZIE DORZE RUSZĘ Z PLANEM FOTKI WSTAWIĘ W DZIEŃ 1 TRENINGU NOWYM PLANEM.
_________________________________________________

Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2011-07-08 20:21:39

Niedługo zaczyna się szkoła, będę lepiej trzymał dietę, może skusze się na jakieś odżywki, masę też lepiej będzie nabrać.
Postanowiłem założyć nowy dziennik treningowy i robić każdego dnia wypiski z diety, no i oczywiście z treningów, założę temat już teraz, od 2 września postaram się dokładnie trzymać dietę, wszystko będę opisywał, zaraz dam link do tematu

Plan wydaje się OK. 0 izolacji, brak pierdółek na bicka i tricka.
co do diety się nie wypowiem, ale S.M.P.A zna się na tym, więc raczej nie ma problemu.
Życze zdrowia i wytrwałości. Będę śledził.

Pozdrawia,
Venc1LQ.

Tak tylko nie wiem czy ten trening nie będzie za lekki, niektórzy doradzali mi, żebym zaczął od razu od skróconej wersji FBW - 3 ćwiczeń na każdym treningu.

Jeżeli ktoś jest w stanie pomóc odnośnie planu,odżywiania to proszę o porady

jak dasz odpowiednio obciążenia to nie bedzie

Jeszcze się zastanawiam czy jest sens wykonywa 2 serie rozgrzewkowe. Wtedy wychodzi mi 5serii na każdą partię mięśniową(prócz drążka mam nadzieje, ze tam nie trzeba robic rozgrzewki) może robic tylko rozgrzewkę z 75% CD i potem od razu przechodzic do serii właściwej?

a po co jest rozgrzewka? żeby przygotować się do danego ćwiczenia i lepiej nie pomijać jej, a nie musisz przecież robić przerwy 3min między seriami rozgrzewkowwymi

Ogólnie między seriami będę robił 2min przerwy

hej:) będę wpadać oczywiście:) zaraz przeczytam 1 post tylko sobie zjem :)


w fbw bym dał najpierw klatka potem plecy
czyli przysiad, płasko, rdl




w diecie

12.00
chleb pełnoziarnisty 50g
kurczak/schab/karkówka/mielony/ 100g (w trakcie szkoły zamiast tego jem zwykła szynkę, w wakacje mogę sobie na to pozwolić)
masło 10g
warzywa

wywal masło i daj oliwę


Zmieniony przez - pitbuyll w dniu 2011-07-10 13:43:03

Zmieniony przez - pitbuyll w dniu 2011-07-10 14:46:49

Zmieniony przez - pitbuyll w dniu 2011-07-10 14:47:29

FBW wziąłem stąd - https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny-t380753.html
tam jest taka kolejnosc jak u mnie w planie.
Jeszcze ten tydzień pojadę poprzednim planem, potem tygodniowa regenreacja i ruszam z FBW.
-----------------------------------------


Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2011-07-11 08:21:52

dawaj, dawaj! :)