[...] trening to trening i tam się zapie*dala, to nie wybieg mody }:-( https://www.youtube.com/watch?v=qhjz1R3Vg9E&feature=youtu.be Tricepsy: * 4 serie prostowanie ramion w dół podchwytem 12-10 25 kg. * 3 serie wyprosty przedramienia na wyciągu górnym nachwytem 15-12 25 kg. + brzuch 6 serii 12 x 60 kg. Allachy + 40 min. cardio na bieżni tempo 6.0 [...]
[...] moce odpłynęły i 45 min. cardio też zrobione. Chyba będzie trzeba zostawić wszystko i odespać jakiś dzień. * 4x wyciskanie sztangi skos 45" * 4x wyciskanie hantli skos * 4x rozpiętki na bramie z dołu * 3x rozpiętki n ławce prostej * 4x prostowanie ramion podchwytem z wyciągu górnego * 4x prostowanie ramion z wyciągu górnego szerokim nachwytem
[...] 2 serie przyciąganie wąskiego uchwytu do brzucha, 2 serie wiosłowanie hantlem jednorącz, 2 serie wyprostów na maszynie) Tricepsy - 6 serii (3 serie prostowanie na wyciągu podchwytem, 3 serie prostowanie na wyciągu nachwytem szerokim) Bicepsy - 6 serii (3 serie uginanie hantlami naprzemiennie stojąc, 3 serie uginanie hantlem na modlitewniku [...]
[...] wycisk w wąskim 12/10/10 (lub wycisk hantlem za głową oburącz) TRENING B drążek 3x max (neutralnie nachwytem) wiosło połową sztangi 12/10/10/8/6 (lub wiosło podchwytem) wiosło hantlem 12/10/10 shrugsy 12/10/10/8 face pulls 12/10/10 uginanie młotkowe 12/10/10 (lub modlitewnik podchwytem) Progresja w 1 tygodniu w ostatniej [...]
[...] x 12 112kg x 10 Brzuch 1. Planki 3s max 2. Obroty z obciążnikiem stojąc 3s 10kg x 12 3. Skłony boczne 3s 14kg x 15 Przedramie 1. Ściskacz 90kg 3s max 2. Uginanie nadgarstka podchwytem ze sztangą z tyłu stojąc 50kg x 15 55kg x 15 60kg x 15 3. Uginanie nadgarstka nachwytem ze sztangą 3s 16kg x 15 Trening trwał 57 minut + tabata + rozciąganie Dieta [...]
[...] 30 25kg x 30 30kg x 20 35kg x 20 5. Wspięcia na palce stojąc 3s 100/100/50 Przedramię 1. Ściskacz 90 kg 2s max + Trzymanie sztangi 105 kg x 23 sekundy 2. Uginanie nadgarstka podchwytem z hantlem w opraciu o ławke 12kg x 15 12kg x 15 12kg x 15 3. Uginanie ramienia nachwytem ze sztangą 27kg x 15 27kg x 15 27kg x 15 Trening trwał 52 minuty + lekkie [...]
[...] x 30 4. Uginanie nóg na prasie 20kg x 30 25kg x 30 30kg x 20 35kg x 20 5. Wspięcia na palce stojąc 3s 100/100/50 Przedramie 1. Ściskacz 90kg 3s max 2. Uginanie nadgarstka podchwytem z hantlem w oparciu o ławke 12kg x 15 17kg x 15 17kg x 15 3. Uginanie ramienia ze sztangą łamaną nachwytem 26kg x 15 31kg x 15 36kg x 15 Trening trwał 52 minuty + [...]
[...] 2x19,5kg x 8 2x19,5kg x 8 2x19,5kg x 8 3. Unoszenia ramion na boki leżąc przodem na ławce skośnej 2x9kg x 8 2x9kg x 8 2x9kg x 8 2x9kg x 8 Przedramiona 1. Uginanie nadgarstka podchwytem z hantlem w oparciu o kolano ( pół ruchu) 22kg x 8 27kg x 6 32kg x P:12 L:11 2. Uginanie ramienia ze sztangą prostą nachwytem 43kg x 8 48kg x 6 53kg x 10 3. [...]