Masa - Split Każda partia 2x w tyg.

Miśkowaty, a jaki twój staż na siłowni?(w profilu nie ma).

Nie ma ? kurde.. 10 miech gdyby nie wakcje było by 12 ale pracowałem do wrześnie

Podobnie jak ja. Dziwne ,że masz stagnację już, jaki trening wcześniej miałeś? Coś brałeś ?

tak na marginesie to dwugłowy a nie dwógłowy

jesli chodzi o zmniejszenie int5ensywności ja stosowałem w lżejszym treningu cięzary na poziomie 60-70% cięzaru maksymalnego (czyli powiedzmy tego którym w danym ćwiczeniu wykonujsze ostatnią serię w cięzkim treningu)
Taki cięzar działał na mnie optymalnie nie powodował zbyt wielkiego przeciązenia ale pobudzał mięsnie.
Zostawić mozesz taką samą ilość pow bo cięzar poleci w dół

Poza tym taka rada praktyczna jak w poniedziałek robisz cięzki trening to we wtorek lekki potem środa lekki i czartek cięzki wieksza odległość od cięzkich treningów. Tak jest lepiej nie masz dwóch treningów cięzkich pod rząd tylko są rozłożone na cały tydzień.

pozdro

zobacz moj plan cwicze nim 2 tygodnie i aż chce sie cwiczyć :D
a1 - b1 - wolne - a2 - b2 - wolne - wolne

a1) klatka, barki, tricepsy ,brzuch
klata
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej 10/10/8/8
2. rozpiętki 10/10/10
barki
3. Unoszenie sztangielek siedząc 10/10/8
4.Unoszenie sztangielek na boki 10/10
4.Unoszenie sztangielek w przod na zmianę 10/10
triceps
5.Wyciskanie francuskie ze sztangielka siedząc 12/10/8
6.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc w podporze 12/10/8

-----------------------------------------------------------------------------------------
b1) nogi, plecy, bicepsy ,przedramie
nogi
1. Przysiady 12/10/8/6
2. Wspięcia na palce stojąc 15/15/15
plecy
3. Podciąganie na drążku nachwytem(chwyt szeroki) max/max/max
5. Ściąganie linki wyciągu w poziomie siedząc (oburącz) 12/10/8
6. Szrugsy ze sztangą 15/15/15
biceps
7. Uginanie przedramion ze sztangą 12/10/8
8. Uginanie przedramienia ze sztangielką (modlitewnik) 12/10/10
------------------------------------------------------------------------------------------
a2) klatka, barki, tricepsy ,brzuch
klata
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 10/10/8/6
2. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 10/8/6
barki
3. Wyciskanie sztangi siedząc zza kark 10/8/8
3. Oburącz unoszenie sztangii w przód 10/10
4.Unoszenie sztangielek na boki 10/10
triceps
5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10/8/8
6. Pompki w podporze tyłem 10/10/10
----------------------------------------------------------------------------------------
b2) nogi, plecy, bicepsy ,przedramie
nogi
1. Wypych na suwnicy 10/10/8/6
2. Uginanie nóg(dwugłowe) 10/10/8/6
3. Wspięcia na palce stojąc 15/15/15
plecy
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem(chwyt szeroki) 10/10/8
5. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem 10/8/6
6. Unoszenie tułowia z opadu 12/12/10/10
Biceps
7. Uginanie przedramion ze sztangielkami (supinacja) 10/10/8
8. Uginanie przedramion ze sztangą (modlitewnik) 12/10/8