Masa - Split Każda partia 2x w tyg.

Witam ostatnio ułożyłem sobie trening każda partia dwa razy w tygodniu. mój staż ok 10 miech.

ok zaczynamy :

pon : klata + barki + bic
klata
wyciskanie na poziomej ; 10/8/8/6
wyciskanie na skosie ; 10/8/6
wyciskanie na skosie w dół; 10/8/6
rozpietki na skosie w gore; 3x10

barki
wyciskane hantelek w siedzie ; 10/8/6
wznosy bokiem ; 10/8/8/6
wznosy przodem; 10/8/8/6

Bic
unoszenie hantelek naprzemianstronne na stojąco; 10/8/8
młotki; 10/8/8


Wt; plecy + tric + pniaki :) (nogi)

plecy:
martwy na prostych ; 10/8/8/6
wiosłowanie podchwyt ; 10/8/8/6
przyciąganie uchwytu do brzucha ; 10/8/8/6

tric;
francuzkie ze sztangą leżąc ; 10/8/6
wyciskanie hantelki zza głowy; 10/8/8
ściąganie drazka na wyciągu; 10/8/8

pniaki :) (nogi)

przysiady ze sztangą 4x15
tyle :D:D:D

sr - wolne
czw- jak pon
pt- jak wt

ŁIKEND wolny
I tak w kółko wojtek. szczerze powiedziawszy jade takim treningiem dopier tydzień. nieczuje jak na razie spadku siły wiec myśle że sie nieprzetrenuje ale ciężko powiedzieć coś po tygodniu. W każdej seri na każdą partie następuje progresja ok 2,5 do 5 kg

175 cm ok 78 kg wagi bf 8 - 10%

prosiłbym o poprawki, uwagi , porady z gory dziękuje

Pozdrawiam

zobacz moj plan cwicze nim 2 tygodnie i aż chce sie cwiczyć :D
a1 - b1 - wolne - a2 - b2 - wolne - wolne

a1) klatka, barki, tricepsy ,brzuch
klata
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej 10/10/8/8
2. rozpiętki 10/10/10
barki
3. Unoszenie sztangielek siedząc 10/10/8
4.Unoszenie sztangielek na boki 10/10
4.Unoszenie sztangielek w przod na zmianę 10/10
triceps
5.Wyciskanie francuskie ze sztangielka siedząc 12/10/8
6.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc w podporze 12/10/8

-----------------------------------------------------------------------------------------
b1) nogi, plecy, bicepsy ,przedramie
nogi
1. Przysiady 12/10/8/6
2. Wspięcia na palce stojąc 15/15/15
plecy
3. Podciąganie na drążku nachwytem(chwyt szeroki) max/max/max
5. Ściąganie linki wyciągu w poziomie siedząc (oburącz) 12/10/8
6. Szrugsy ze sztangą 15/15/15
biceps
7. Uginanie przedramion ze sztangą 12/10/8
8. Uginanie przedramienia ze sztangielką (modlitewnik) 12/10/10
------------------------------------------------------------------------------------------
a2) klatka, barki, tricepsy ,brzuch
klata
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 10/10/8/6
2. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 10/8/6
barki
3. Wyciskanie sztangi siedząc zza kark 10/8/8
3. Oburącz unoszenie sztangii w przód 10/10
4.Unoszenie sztangielek na boki 10/10
triceps
5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10/8/8
6. Pompki w podporze tyłem 10/10/10
----------------------------------------------------------------------------------------
b2) nogi, plecy, bicepsy ,przedramie
nogi
1. Wypych na suwnicy 10/10/8/6
2. Uginanie nóg(dwugłowe) 10/10/8/6
3. Wspięcia na palce stojąc 15/15/15
plecy
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem(chwyt szeroki) 10/10/8
5. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem 10/8/6
6. Unoszenie tułowia z opadu 12/12/10/10
Biceps
7. Uginanie przedramion ze sztangielkami (supinacja) 10/10/8
8. Uginanie przedramion ze sztangą (modlitewnik) 12/10/8

Jeśli juz każda partia dwa razy w tyg połączyłbym to tak

klatka ,barki, triceps

nogi, plecy , biceps

Będzie optymalnie

pozdro

Tzn specjalnie tak ułożyłem barki ćwicze na wstępnym zmęczeniu po klacie wiec niekatuje ich zbytnio a co do triców to staram sie walczyć o masywne ramiona wiec staram sie żeby byłe jak najbardziej świeże podczas trningu. Ale i tak sam niewiem czy taki trning to dobre rozwiązanie z drugiej strony jak jóż człowiek stoi w miejscu dwa miechy to taki trening może coś da... Zobaczymy dam mu jeszcze ze 4 tyg

Jesli lecisz cały czas splitem to pomysl o FBW ciekawa alternatywa .

A co do Twojego połączenia zwróć uwage że tricpes dośc intenywnie pracuje przy barkach i klacie wiec niejako trenujesz go 4 razy w tyg :dwa razy z barkami i klata i dwa razy z plecami .Moze tutaj jest błąd tricepsy dostaja za dużo.

Dlatego poleciłem taki podział wtedy tricpes dostaje dwa razy .

Moze brak przyrostów spowodowany jest brakiem regeneracji lub dieta kuleje

Aha i jeszcze jedno trening nóg słaby daj coś na dwugłowy jeszcze i łydki

Brzuch 3 razy w tyg

pozdro

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2008-01-14 17:40:43

Masz racje. Triceps połącze z klata a biceps dam na plecy. Dieta też nie jest zbyt dobra w sumie to jem troche za tłusto ale staram sie jeść tyle białek i węgli ile potrzebuje co nie znaczy że dieta niekuleje ale głodu niedopuszczam nawet.

Do nóg dorzuce uginanie na czworogłowy i wspięcia na łydki Uginanie 4s po 15-12 wspięcia na łydki 5s po 25-15.

A co sądzisz o reszcie cwiczeń? dobrze ułożone? jak myślisz.
odp. i dziękuje za wskazówki :)

Wiec uwaga taka jeśli zmienisz połączenie po dwa ćwiczenia na biceps i triceps wystarcza w zupełności.
W barkach trzecie ćwiczenie zamień na unoszenie w opadzie tułowia bo przedni akton dość mocno pracuje przy wyciskaniu na skosie
W klatce wywal skos ujemny bo on za wiele nie wnosi chyba ze masz duzą klate to ładnie podcina dołoż po serii do płaskiej i skosu dodatniego
Nie podoba mi sie połączenie martwego ciagu i siadów na jedny treningu ,martwy na prostych zamień na unoszenie tułowia z opadu (bedzie bezpeiszniej dla prostowników)
W udach uginanie jest na dwugłowe i to co masz czyli przysiad uginanie i spięcia to jest minimum

PS masz treningi każdej partii 2 razy w tyg więc uważaj z intensywnościa jeden trening zrób cięższy drugi lżejszy przynajmniej na początku

postaraj sie zadbać o diete

jak masz pytanie to pisz

pozdro

Sporo stoisz w miejscu, długo ćwiczysz?

Nie zdążyłem edytowac jeśli chcesz jechac treningiem podwójnie dzielonym to pomysl nad treningiem FBW trening lux

pozdro

Za wcześnie na taki wycisk mięśniom, FBW polecam

Trening podwójnie dzielony jest dobrą alternatywa ale tutaj decydujące znaczenia ma intensywność treningu .
Jeden cięższy drugi lżejszy tak najogólniej

pozdro

Dzieki piekne za rade rion10. Natomiast mam pytanie do ciebie dotyczące zmiany intensywności treningu weźmy pod uwage pierwsze dwa dni w tygodniu pon i wt z tego co rozumiem są to dni kiedy będe cisną na maxa np klata na płaskiej w pon ostatnia seria ok 65-70kg, Barki, wycisk z hantelkami na ostatnią serie hantelki po 20kg, tric francuzkie leżąc 38kg na ostatnie serii. Kolejny trening tych parti jest w czwartek z tym że to będzie trening o mniejszej intensywności więc KLUCZOWE PYTANKO - jak mniejsza intensywność to ma być? czy może być tak? np:

Klata na płaskiej pon - 70kg / czw - 60kg
Barki wycisk hantelkami pon - 20kg / czw - 15kg
Tric francuz leżąc pon - 38kg / czw - 28kg

Podałem wybrane ćwiczenia tak aby tylko zobrazować to co zrozumiem. Kolejne KLUCZOW PYTANKO to czy zwiększyć ilość powturzeń w seriach przy mniejszych ciężarach ?
Pozdrawiam czekam na odpowiedź :) ( przepraszam że tak chaotycznie ale jakoś niemoge myśli dziś zebrać

Siema sinner FBW jakoś mi nieodpowiada tzn niepodoba mi sie zbytnio jednak jak to zawiedzie to na pewno spróbuje :)

Siema konar128 w miejscu stoje jakieś 2 miech więc kombinuje. Sięgam po rady , Pytam sie bardziej doświadczonych zawodników jak wiadomo to jest sport indywidualny i na każdego działa coś innego:)

Pozdrawiam a i sory za ten czworogłowy faktycznie dwógłowy :D:D