Witam! Jestem nowy na forum chciałbym przedstawić mój plan i zasięgnąć porad od Was co zle co dobrze i co do poprawki Wiec tak od razu owie że ćwicze nie na profesjonalnym sprzęcie w domowych warunkach. Mam sztangę i ciężary zrobione z betonu wszystko wylane i zważone ławeczka jaka taka też samoróba prosta, bez skosu i do tego hantle. Ćwiczę rok [...]
[...] rąk na wyciągu 10,10,8,6 Pompki na poręczach 10,10,8,8 Prostowanie ramienia z hantelką w opadzie tułowia 12,10,8,6 Przedramie Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 20,20,15,10,8 Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 5x20 Uginanie nadgarstków z hantlą podchwytem 10,8,5,5 Piątek Barki Wyciskanie sztangi zza głowy [...]
Witam. Jestem nowy na tym forum. Chciałbym wam przedstawić mój plan treningowy który sam układałem. Mój cel jest prosty...ćwiczyć, ćwiczyć i jeszcze raz ćwiczyć aż będzie rzeźba 8-) Dzień 1. Klata. 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ. 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ. 3.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK [...]
[...] sztangielek na ławce skośnej (3 serie 3x12) – ciężar ten sam 3. Rozpiętki na ławce skośnej (3 serie 3x12) – ciężar ten sam Biceps 1. Podciąganie na drążku wąskim podchwytem (3 serie 3x8 + 10kg do masy ciała) 2. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem (3 serie 3x8) – ciężar ten sam 3. Uginanie przedramion z hantlami leżąc na [...]
Elo! Za jakiś czas będę zaczynał swój pierwszy cykl suplementacji i po woli się do niego przygotowuję.Prosił bym o ocenę tego planu treningowego. Może macie jakieś sugestie co zmienić co jest źle i.t.d Plecy + brzuch Klatka + triceps off Nogi Barki + biceps + przedramię off off lub Plecy + brzuch Klatka + Barki off Biceps + triceps + [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] na poziomej ławce Serie 4x 12,10,8,8 Rozpiętki Serie 4x 12,10,8,8 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku Serie 4x 12,10,8,8 Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem Serie 4x 12,10,8,8 Czwartek: Plecy: Szerokie podciąganie na drążku nad chwytem Serie 4x 12,10,8,8 Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) Serie 4x 12,10,8,8 [...]
[...] górny skos: 12,10,8,6 + 3 powt z dużym ciężarem płasko Rozpiętki: 3x10 Łydki: Wspięcia łydek ze sztangą na plecach: 3x30 Przedramię: Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 3x max Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 3x max Środa: Czworogłowy, podudzia, dwugłowy, kark Czworogłowy: Przysiady ze sztangą: 12,10,8,6 Wykroki z [...]
[...] -wzoszenie sztangielek bokiem w gore 4 x 8 Przedramiona: -zginanie nadgarstkow ( sztanga nachwytem) 3 x duzo, az do uczucia palenia, sam gryf -zginanie nadgarstkow ( sztanga podchwytem) 3 x duzo, az do uczucia palenia, sam gryf Brzuch: -brzuszki na skosnej ( z obciazeniem 10 kg) 4 x kilkanascie * Te cwiczenia będę wykonywal w domu. Oprocz tego [...]
[...] BICEPS, TRICEPS 1. Uginanie ramion ze sztangą prostą 3x Francuz leżąc 3x 2. Młotki hantlami 3x Ściąganie linki wyciągu nachwytem 3x 3. Modlitewnik 3x Ściąganie linki wyciągu podchwytem 3x 4. Coś na dobicie 1-3x Pompki na poręczach 3x Nóg na siłowni nie trenuję, gdyż nie ma odpowiednich stojaków/ suwnicy smitha. Za to chodzę na basen. I tu moja [...]
Poniedziałek biceps przedramię biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 10,10,10,10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NACHWYTEM STOJĄC 10,10,10,10 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE - W PODPORZE O KOLANO 12,12,12,12 przedramię: UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 20,20,20 UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 20,20,20 [...]
[...] 3-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z suplimacją nadgarstka) 3x12-8 Przedramiona 1-klęcząc - zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi podchwytem w oparciu przedramion o ławkę poziomą 3x16-10 2-klęcząc - odwracanie i nawracanie nadgarstka ze sztangielką w oparciu przedramienia o ławkę poziomą 3x16-10 [...]