podchwytem nachwytem

[...] na poziomej ławce-klatka 7.wyciskanie sztangielek w siadzie lub stojąc-naramienne(barki) 8.unoszenie ramion bokiem w górę-naramienne(barki) 9.uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc-bicepsy 10.prostowanie ramion na wyciągu-triceps 11.wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni-łydki 12.skłony tułowia na maszynie lub unoszenie nóg [...]

Dzień 1- Poniedziałek: klatka+ triceps klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ- 4 serie WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ- 3 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ- 3 triceps: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM- 4 WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W [...]

zień 1- Poniedziałek: klatka+ triceps klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ- 4 serie WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ- 4 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ- 4 triceps: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM- 4 WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W [...]

[...] hantlą 20-15-10 Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą 15-10-10 - Uginanie ramion a hantlą w uchwycie młotkowym 15-10-10 Przedramiona - Uginanie nadgarstka z hantlą podchwytem 20-20-15-15 - Uginanie nadgarstka z hantlą nachwytem 15-15-10-10 3 Nogi: - Przysiady za sztangą na barkach 30-25-20-15 - Wspięcia na palce 30-30-20-20 Barki: [...]

[...] hantlą 12-12-9-9 Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą 12-12-9-9 - Uginanie ramion a hantlą w uchwycie młotkowym 12-12-9-9 Przedramiona - Uginanie nadgarstka z hantlą podchwytem 20-20-15-15 - Uginanie nadgarstka z hantlą nachwytem 15-15-10-10 3 Nogi: - Przysiady za sztangą na barkach 30-25-20-15 - Wspięcia na palce 30-30-20-20 Barki: [...]

[...] z hantlami lawka pozioma 3x15/12-10 Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x10-8 Podciaganie hantli wzdluz tulowia 3x10-8 wyciskanie sztangi z za glowy 3x15-12 Wznos boczny 3x15-12 Pompki na poreczach w docisku 4x8-6 Wyciskanie francuskie 4x12-10 Uginanie ze sztanga podchwytem 4x10-8 Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 4x15/12-10

[...] poziomo 4x10-8 Rozpietki z hantlami lawka pozioma 3x15/12-10 Pompki na poreczach w docisku 4x8-6 Wyciskanie francuskie 4x12-10 Pia. Biceps Barki Uginanie ze sztanga podchwytem 4x10-8 Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 4x15/12-10 Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x10-8 Podciaganie hantli wzdluz tulowia 3x10-8 wyciskanie sztangi z [...]

[...] 4x20 uginanie przedramion ze sztanga nachwytem (jak na biceps tylko ze na odwrot) 4x20 uginanie nadgarstkow ze sztanga za tylkiem 4x20 uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 4x20 (to jako ostatnie, bo mocno obciaza nadgarstki i lepiej zmeczonym mniejszym ciezarem robic) prawda jest taka ze na przedramiona nie ma idealnego programu i [...]

[...] plecy/bic: podciąganie z szerokim nachwytem 4x max wiosłowanie hantlą w opadzie 3x 12-10 Przenoszenie sztangielki za głowę 3x uginanie przedramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x 10-8 uginanie przedramion ze sztangą stojąc nachwytem 3x uginanie przedramienia w oparciu o udo 4x wtorek: klata/triceps/brzuch: Wyciskanie sztangielek na ławce [...]

[...] 4s progres 40-60kg uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s 12kg stały ciężar metoda 21 3serie stały ciężar 21kg przedramie nachwytem 3s do maxa i podchwytem 3s do maxa... 5 i 9kg Trening zrobiłem lekki, bo jutro mam grac mecz to chciałem tak zrobić żeby trening się nie odbił negatywnie jutro.Biceps bo "21" [...]

[...] progres 38-48kg unoszenie z opadu 3s progres uginanie ramion na modlitewniku 26,5-31,5kg uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3s stały ciezar 12,5kg przedramie podchwytem i nachwytem 9 i 7 kg Trening łatwo poszedł ładnie spuchło przedramię i trochę przyrosło od początku rywalizacji,bo na początku nie było prawie w ogóle widoczne a [...]

A KLATKA WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s WYCISKANIE HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 2s ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2s BARKI ARNOLDKI 3s UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 2s TRICEPS PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 2s FRANCUZ W LEŻENIU 2s BRZUCH SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3s [...]

[...] rozciąganie linek górnego wyciągu leżac - 4 serie po 10 ruchów Plecy: -przyciąganie drążka wyciągu do karku - 12, 10, 8, 8 ruchów -przyciąganie drążka wyciągu do klatki podchwytem - 4 serie po 8 ruchów -przyciąganie drążka wyciągu do klatki wąsko chwytem młotkowym - 4 serie po 8 ruchów Triceps: -francuskie wyciskanie kraty leżąc (nie do [...]

[...] sztangi: 4 x 10 4. Wiosłowanie leżąc na ławce: 15 x 30kg 15 x 30kg 10 x 35kg 10 x 40kg Fajna pompa w tym ćwiczeniu :) 5. Szrugsy: 4 x 12 PRZEDRAMIĘ 1. Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą: 3 x 30 x 20kg 2. Skręcanie nadgarstków ze sztangielką: 3 x max 7,5kg 3. Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą: 3 x max x 10kg [...]

stary weź mój plan. świeży jak bułeczka:) układany tu i na e-testosterone. jest za***isty. idealny do Twoich potrzeb. TRENING NA MASE KAZDE CWICZENIE WYKONYWANE 3 RAZY DZIENNIE ILOŚĆ POWTÓRZEŃ DO WSZYSTKICH ĆWICZEŃ X10 MIĘSNIE BRZUCHA WYKONYWANE W KAŻDY DZIEŃ TRENINGU PONIEDZIAŁEK: nogi 1 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 2 UGINANIE NÓG NA MASZYNIE 3 [...]

Już odpowiadam:) Drążek - podchwytem idzie teraz maks 9 razy bez bujania czyli siłowo,nachwytem myśle że wyoram z 10 ale to dlatego że nachwytem trenowałem cały staż na siłowni. Bieg na 1000 m - trzeba będzie ćwiczyć na równi z drążkiem, biegam od 3 miesięcy, daję radę biegać juz 40-50 min kilka kilometrów stałym tempem, teraz trzeba będzie już [...]

[...] sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 2x 10 Przedramiona - Uginanie nadgarstka trzymając sztangę nachwytem 3x max - Uginanie nadgarstka trzymając sztangę podchwytem 3x max Piątek Nogi, Barki, Kark Nogi - Prostowanie nóg w siadzie 3x 10 - Uginanie nóg w leżeniu 3x 10 - Przysiady wykroczne 4x 10 - Wspięcia na palce [...]

Plecy + barki 1A. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM NACHWYTEM T1: 10 / 8+2 / 7+3 / 6+4 1B. UNOSZENIE BOKIEM STOJĄC + DROP SET T1: 8x 10kg+6kg / 10kg+6kg / 10kg+6kg / 10kg+6kg 2A. WYCISKANIE SZTANGIELEK W SIADZIE + MILLITARY PRESS STOJĄC T1: 8x 20kg + 8x 30kg / 6x24kg + 6x32,5kg / 6x24kg + 4x35kg / 6x22kg + 4x32,5kg 2B. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ PODCHWYTEM [...]

Plecy + barki 1A. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM NACHWYTEM T1: 10 / 8+2 / 7+3 / 6+4 T2: 9 / 7+3 / 7+3 / 6+4 T3: 10 / 8+2 / 7+3 / 7+3 1B. UNOSZENIE BOKIEM STOJĄC + DROP SET T1: 8x 10kg+6kg / 10kg+6kg / 10kg+6kg / 10kg+6kg T2: 8x 10kg+6kg / 10kg+6kg / 10kg+6kg / 10kg+6kg T3: 8x 10kg+6kg / 10kg+6kg / 10kg+6kg / 10kg+6kg Ten drążek jako [...]

Plecy + Barki + kaptury 1. PODCIĄGANI NA DRĄŻKU NACHWYTEM T1: 10 / 8+2 / 7+3 / 6+4 T2: 9 / 7+3 / 7+3 / 6+4 T3: 10 / 8+2 / 7+3 / 7+3 T4: 9 / 8+2 / 7+3 / 7+3 T5: 10 / 8+2 / 7+3 / 6+4 T6: 9 / 7+3 / 7+3 / 6+4 1B. UNOSZENIE BOKIEM STOJĄC + DROP SET T1: 8x 10kg+6kg / 10kg+6kg / 10kg+6kg / 10kg+6kg T2: 8x 10kg+6kg / 10kg+6kg / 10kg+6kg / 10kg+6kg [...]