[...] NÓG W SIADZIE 12-10-10-8 przysiady wykroczne 2*12 -żuraw 5*6 -uginanie na maszynie 2*10 3.wspięcia na palcach stojąc 4*12-15 -siedzac 3*15 1.Uginanie nadgarstków podchwytem 4* 15 -uginanie nachwytem 4*15 do tego brzuch 3 razy w tygodniu - myslę, ze wystarczy raz a dobrze, albo ew. dwa razy -allahy 3*10 -unoszenie nóg w podporze albo [...]
[...] 3. Wiosło hantlą 12>10>8 4. Szrugsy 12>10>8>8 -MOZNA BY SIE ZASTANOWIĆ NAD PRZENIESIENIEM GO ZARAZ PO MC Bic 1. Uginanie ramion z sztanga podchwytem 12 10 8 2. Uginanie ramion z hantelkami stojc z supinacja 12 10 8 3. Mlotki 12 10 8 ew. 21 jedna seria -ZA DUŻO PODOBNYCH ĆWICZEŃ, SUPINACJA ALBO MLOTKI, 21-KI [...]
[...] 2x max wiosłowanie sztangą nachwytem 2 Klata wyciskanie sztangi na poziomej 3 Barki wyciskanie z zza karku 2 Tric wyciskanie francuskie w siadzie 2 Bic unoszenie przedramion podchwytem 2 przedramie ? ( ew co dać ) Brzuch ABS II Czwartek trening B Nogi Wykroki ze sztangą 3 odwodzenie w tył z obciązeniem 2 tu różnie ok 15 powt Plecy MC 2 [...]
[...] sztangi z przodu/zza karku/z wybiciem 12, 10, 8, 8, 6 -unoszenie szt-ek bokiem 3*12-8 -to samo w opadzie 4*12-8 przedramiona: I. prostowanie przedramion ze sztangą podchwytem w oparciu o ławkę 12, 10, 10, 10 II. to samo nachwytem i sztangietkami: 10, 10, 8, 8 ŚRODA: plecy+brzuch Martwy ciąg klasyczy/rdl: 10, 8, 6, 6 6 I. [...]
[...] sztangą 4s unoszenie hantelki w opadzie tułowia 4s podciąganie wąskim nachwytem 3s skłony ze sztangą 3s uginanie ramion ze sztangą prostą i łamaną po 3 s chwyt młotkowy 3 s CZWARTEK-WOLNE PIĄTEK: barki+przedramiona wyciskanie z za głowy 3 s unoszenie na boki 3s wyciskanie hantli 3 s uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem po 3 s do paleni
[...] 3s 10-8 4a. Młotki siedząc na ławce 3s 8-10 4b. Francuz sztangą leżąc 3s 8-10 5a. Uginanie ze sztangą na modlitewniku 2-3s 12-15 5b. Prostowanie z drążkiem z wyciągu podchwytem 2-3s 12-15 Ułożyłem bica i trica w superseriach, wcześniej tak nie ćwiczyłem… To jest ostatni miesiąc gdzie ćwiczę na profesjonalnej siłowni, potem przez [...]
[...] 3s 12-15p 3. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s 10-8 4a. Młotki siedząc na ławce 3s 8-10 4b. Francuz sztangą leżąc 3s 8-10 5a. Uginanie ze sztangą na modlitewniku 2-3s 12-15 5b. Prostowanie z drążkiem z wyciągu podchwytem 2-3s 12-15 po korekcie mój plan wyglądałby tak, jeśli masz rion10, bądź ktokolwiek jakieś uwagi to proszę o komentarz
witam mój staż to hmm.. z 5 lat w tym z 3 regularnie , ale bez supli, teraz jest 4 rok i zakupiłem mono +bcaa+białko dieta: jest cel : masa 4 dni w tygodniu siłownia Poniedziałek: plecy+przedramie Środa: klatka+biceps Piątek: Barki+triceps Sobota: Nogi --- dni tygodnia mogą sie zmieniać w zależności od czasu PON: Plecy: - podciąganie nachwytem [...]
[...] Poza tym jak sam pisałeś, jeśli wykonujesz ciagi na koncu, to sa z nimi problemy. Przedramie: 1a. Uginanie nadgarstkow nachwytem 3x15-12 1b. Uginanie nadgarstkow podchwytem 3x15-12 2a. Seated supination 2x15-12 (wygoogluj) 2b. Seated pronation 2x15-12 Krotkie przerwy (do 30 sekund) po skonczeniu 1a i 1b, pomiedzy 1a i 1b nie ma [...]