<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

witam czy moze ktoś sprawdzić i poprawić mój plan na mase?

1.PŁEĆ : men
2 .WIEK: 28
3 .WAGA: 92
4.WZROST:185
5 .WYMIARY:
-Biceps: 41.5
-Klata: 118
-Udo:
-Talia:
6 .STAZ NA SILOWNI: pare lat ale z dużymi przerwami, ostatnie 1.5 roku regularnie
7.CEL TRENINGOWY : masa
8.UPRAWIANE INNE SPORTY :
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full
10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę)
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY):
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata: 110
-Przysiad: 130
-Martwy ciąg: 130
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]? jest
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : brak
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : witaminy olimp

pon: plecy+przedramię+brzuch
wt:klatka+triceps
śr:wolne
czw:nogi+brzuch
pi:barki+biceps+kaptury
sob:wolne
ndz:wolne

poniedziałek plecy:
1. podciąganie na drążku szeroko 4Xmax
2. martwy ciąg 4X10/8/8/6
3. podciąganie sztangi w opadzie w leżeniu na ławce skośnej 3X8
4. przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3X8

przedramiona:
1. uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3X20
2. uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3X20
brzuch

wtorek klatka:
1. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4X10/8/8/6
2. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 3X10/8/6
3. rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 3X10

triceps:
1. wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3X10/8/6
2. prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3X8
3. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2X10

czwartek nogi:
1. przysiady ze sztangą na barkach 4X10/8/8/6
2. wypychanie ciężaru na suwnicy 3X8
3. prostowanie nóg w siadzie 3X12
4. wspięcia na palce siedząc 4X20
5. wspięcia na palce stojąc 4X20
brzuch

piątek barki:

1. wyciskanie sztangi zza głowy stojąc 4X10/8/8/6
2. unoszenie sztangielek bokiem w górę 3X8
3. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3X8

biceps:

1. uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3X10/8/6
2. uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3X8
3. uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 2X8

kaptury:
1. szrugsy sztangielkami 4X20

aha jeszcze jedno jaką stosować progresję ciężaru 2.5/5/10 kilo?

podepnę się i ja, hehe. Może coś mi doradzi apokalipsa?
https://www.sfd.pl/jeśli_możecie_oceńcie_mój_plan_na_masę:_i_pomóc._Dziękuję-t506814.html
moje zapytanie

po pierwsze mam pytanie czy można redukować swoją mase areobami przy
jednoczesnych treningach siłowych??

po drugie
prosze o pomoc w przygotowaniu 2 miesięcznego cyklu
to jest początkowy zarys
dzień 1
brzuszki dolne i gurne partje ok 15 minut
trening siłowy klatka i triceps

dzień 2
areoby bieganie itp...( nie wiem ile robić tych areobów)

dzień 3
brzuszki dolne i gurne partje ok 15 minut
trening siłowy barki i biceps

dzień 4
areoby

dzień 5
brzuszki dolne i gurne partje ok 15 minut
trening siłowy plecy

dzień 6
areoby


i od początku



czy jest sens takich ćwiczeń??


diety nie mam ponieważ nigdy nie brałem sie za redukcje i nie wiem jak sie
do niej zabrać jednak powinienem poradzić sobie w jej ułożeniu z pomocą
w dzile odżywianie


suple mam

bcaa xterme activlaba
i thermo speed
czy to wystarczy??

mam 18 lat

waże 105kg ( masakra ale sie spasłem)

biceps 42 cm( miałem 42,5 ale mi spadło ;(, )

jeśli mam coś jeszcze dodać to napiszcie z góry dzięki za odpowiedzi

Trening FBW I sesja treningowa

1.Klatka
-wyciskanie sztangi płasko 2s
-wyciskanie sztangi skos 2s
2.Plecy
-podciąganie na drążku 2s
-martwy ciąg 2s
-unoszenie barków "szrugsy" 2s
3.Barki
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s
-wyciskanie sztangi zza pleców 2s
4.Biceps
-modlitewnik 2s
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s
5.Triceps
-wyciskanie francuskie 3s

Mój staż treningowy to z przerwami jakieś 1,5 roku, mam 19 lat, 80 kg wagi. Trening ułożyłem dla jednej sesji treningowej ponieważ, na silownie zamierzam chodzić tylko w wolnym czasie miedzy treningami SW, będę wbijać gdzieś do kumpla na siłke "na sempa " żeby pocwiczyc :P Dlatego przy ewentualnych korektach prosze uwzględnić ze sprzęt dostępny przeze mnie to tylko podstawy siłowni, tzn. sztanga, hantle etc.

i jak sprwdzi ktoś mój plan?

AdiK556

brzuch ćwiczę 3-4 razy w tyg,; po co aż tyle razy; przesada- wstarczy 1-2x
a także podpowiedz w który dzien mogę 2 raz ćwiczyć przedramię? rowniez wystarczy 1x a dobrze
Chce także wykonywac pompki tylko nie wiem w które dni ilość serii i powt ? też nie wiem po co...

Poniedziałek:
Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12x 10x 8x 6x (progresja)
- Wyciskanie sztangi[LEPIEJ DAJ SZTANGIELKI] w leżeniu na ławce skośnej 12x 10x 8x 6x (progresja)
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12x 12x 12x
Przedramię
- Uginanie sztangi trzymanej podchwytem 20x 15x 15x 12x (progresja)
- Ugięcia ramion ze sztanga trzymana nachwytem 20x 15x 15x 12x (progresja)
- Krecenie nadgarstkiem na boki 10x 10x 10x

BRZUCH JESZCZE;

Wtorek:
Nogi
- Przysiad ze sztanga na barkach 12x 10 x 8x 6x (progresja)
- Wypychanie ciezaru na suwnicy 12x 10x 8x (progresja)
- Prostowanie nóg w siadzie 12x 10x 8x (progresja)
ŻURAW 4*6
- Uginanie nóg w leźeniu 12x 10x 8 x (progresja)
Łydki
- Wspięcia na palce w staniu 15x 12x 10x (progresja)
- Wspiecia na palce w siadzie 15x 12x 10x (progresja)

Środa:
Barki
- Wyciskanie sztangi zza karku 12x 10x 8x 6x (progresja)
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10x 10x 10x 8X
JW. TYLKO STOJĄC 3*12-8
Kaptury
- Szrugsy 12x 10x 10x 8X
Triceps
- Francuskie wyciskanie sztangi lezac 12x 12x 10x 8x (progresja)
- Ściaganie wyciagu linek w dol przy uzyciu liny 12x 12x 10x (progresja)
- Odcylanie ramienia ze sztangielka w tyl w opadzie tulowia 10x 10x

Piątek:
Plecy
- Martwy ciąg 12x 10x 8x 6x (progresja)
- Podciąganie na drążku do karku 4x max
- Wiosłowanie w opadzie tułowia -PODCHWYTEM 12x 10x 8x
- Podciąganie konca sztangi w opadzie[W TAKIEJ KONFIGURACJI RACZEJ DAŁBYM WIOSLOWANIE SZTANGIELKĄ, JEDNORĄCZ OCZYWIŚCIE] 12x 10x 8x
Biceps
- Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 12x 10x 8x 6x
- Uginanie ramion ze sztangielkami siedziac z supinacja nadgarstka 12x 10x 8x Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 10x 8x

bielik13

RZECZ, KTORA SIĘ RZUCA W OCZY TO PRZYSIAD I MC W KORELACJI DO WYCISKANIA[ZAPEWNE ZANIEDBUJESZ NOGI I DOL PLECOW]

pon: plecy+przedramię+brzuch
wt:klatka+triceps
śr:wolne
czw:nogi+brzuch
pi:barki+biceps+kaptury
sob:wolne
ndz:wolne

poniedziałek plecy:
2. martwy ciąg 5X10/8/8/6/6

1. podciąganie na drążku szeroko 4Xmax
3. podciąganie sztangi w opadzie 4X8
4. przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim[WIECEJ DO KLATKI] 3X8

przedramiona:
1. uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3X20
2. uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3X20
brzuch

wtorek klatka:
1. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4X10/8/8/6
2. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4X10/8/8 6
3. rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 3X10

triceps:
1. wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4X10/8/8 8
3. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3*8-10
2. prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 2*12

czwartek nogi:
1. przysiady ze sztangą na barkach 5X10/8/8/6 6
2. wypychanie ciężaru na suwnicy 4X8-10
3. prostowanie nóg w siadzie 3X12
ŻURAW 5*6-8
UGINANIE LEŻAC 2-3*10
4. wspięcia na palce siedząc 3X20
5. wspięcia na palce stojąc 4X20 -10 -JAKO PIERWSZE

brzuch; ZAPOMNIALS WKLEIC PROPOZYCJE...

piątek barki:

1. wyciskanie sztangi zza głowy stojąc 4X10/8/8/6
2. unoszenie sztangielek bokiem w górę 3X8
3. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3X8

biceps:

1. uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4X10/8/8/6
2. uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3X8-10
3. uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 2X8-12

kaptury:
1. szrugsy sztangielkami 4X15-8

aha jeszcze jedno jaką stosować progresję ciężaru 2.5/5/10 kilo? -TO PYTANIE MNIE ZASKAKUJE, SAM POWINIENES OCENIĆ PRZY MINIMALNYM DOSWIADCZENIU

JESLI NATOMIAST CHODZI CI O PROGR. Z T5REN. NA TRENING. TO MYSLĘ, ZE OKOŁO 5% JEST NAJCZĘŚCIEJ UZYWANA I WLAŚCIWĄ WARTOŚCIA.



Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-09-20 17:47:43

Dzieki za poprawe mojego planu na Mase.
Chcialbym robic jeszcze podciaganie na drazku do klatki czy moglbym je wykonywac zaraz po nogach? Bo nie wiem gdzie je umiescic.
Pompki i podciagania sa bardzo pomocne w wojsku :)i chce je wykonywac nie robiac rzezby z mojej klatki i tricepsow, nie wiem kiedy moge je wykonywac?

dzięki apokalipsa za poprawki. co do ćwiczenia brzucha to myślałem o skłonach w leżeniu płasko i skłonach bocznych na ławce po 3-4 serie 20-30 powtórzeń.
aha zawsze ćwiczyłem stałym ciężarem stąd moje pytanie o progresję
i jeszcze jedno na nogi wyszło teraz 7 ćwiczeń jakieś 27 serii nie będzie za dużo? nie przetrenuje ich?

myslę,ze nie, jesli jednak byś tak uważal -a raczej byl przekonany- to odejmij prostowanie, albo wykonuj je naprzemiennie z suwnicą[na jednym tren. suwn. a na kolejnym prostowanie itd...]
reszta mysle, ze ok- bo o dwuglowe i ogolnie cala tylna częśc ud też trzeba zadbać... o łydki też

i choc mogloby tego byc jeszcze wieceej- np. wspinanie odwrotne- to narazie wystarczy