<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

klatka, barki
plecy, triceps
nogi, bicpes

taki uklad byłby napewno bardziej rownomierny i lepszy

Witam dotychczas ćwiczę tym planem

Pon Klata + triceps
Wt plecy + biceps
Sr wolne
Czw bary + kaptury
Pt nogi
Weekend wolne

Chciałbym aby ktoś zmienił mi plan ( cwiczenia ustale już sobie sam )

Mam 17 lat
Staz 1,3r
Waga ~81

Rozpoczełem dzis cykl na no-xplode + cm3 ;)

zmienic go można bez problemu i na wiele sposobów; jednak nie wiadomo czy bedzie Ci pasował

np. ja osobiście nie widze lepszego połaczenia niż
klatka, plecy/najszerszy- które niamal wszyscy by skrytykowali
nogi polecam -jak dotąd- osobno i w calości; lecz raczej nie czekając z nimi na koniec tygodnia
ręce też raczej trenuje razem bo to opcja nie do zastąpienia
natomiast barki można zrobic już ze wszytskim co pozostanie; brzuch, [ew. łydki gdybyś ich nie robił z nogami], reszta pleców tzn. czwooroboczny i ew. prostowniki, też nie byłoby jakimś błedem aby w ten dzień wrzucic jeszcze przedramiona...

@apocalipsa napisał:

"klatka, plecy/najszerszy- które niamal wszyscy by skrytykowali"

generalnie nie wiem skąd się biorą tendencje do krytykowania tego połączenia. Dla większości znanych trenerów jedną z zasad jest trening antagonistyczny. Nawet sławne 5-3-1 się na tym opiera, nawet Weider o tym plecie, Arnie trenował w oparciu o te zasady. Sam tak wreszcie ćwiczyłem i wiem że efekty są najlepsze.

Dlatego popieram to napisał apocalipsa. Dodatkowo zdecydowanie na nogi warto poświęcić więcej czasu. Jak masz jedną partię danego dnia to albo możesz wykonać ją dokładniej i bezpieczniej, albo po prostu możesz dodać kilka ciekawych ćwiczeń, lub solidniejszą rozgrzewkę niż zwykle. Na koniec tygodnia generalnie lepiej łapy robić. Wiadomo - piątek, przed imprezą praca na siłce idzie pełną parą i każdy jedzie z łapami więc zawsze można sobie porównać...

xD

Tak niestety jest że "eksperci" pukają sie w głowę gdy podsuniesz komuś świetne połączenie treningu mięśni antagonistycznych, a przyklepują jako "skuteczne" połączenie nóg z barkami gdzie nie jesteś w stanie wykonać treningu na 100%, czyli oględnie mówiąc tracisz czas.

Poniedziałek
Klatka (priorytet góra),biceps,brzuch

Klatka
Wyciskanie sztangi skos górny 12/10/8/6
Wyciskanie sztangielek skos górny 12/12/12
Rozpiętki płasko 12/12/12
Pompki na poręczach 3xmax

Biceps
Seria wstępnego zmęczenia sztangielką o kolano 12/12/12
Seria łączona sztanga+sztangielki młotek 12/10/8 + 10/10/10



Wtorek
Nogi, przedramiona

Uda
Siady ze sztangą z tyłu 12/10/8/6
Suwnica 12/12/12
Uginanie siedząc 12/12/12
Uginanie leżąc 12/12/12/12

Łydki
Wspięcia na suwnicy 4x 15-20
Wspięcia siedząc 3x 12-15



Czwartek
Plecy, brzuch

Drążek 12/10/8/max
Wiosłowanie sztangielką 10/10/10
Wiosłowanie na wyciągu dolnym 12/10/8
MC 12/10/8/6
Ławka rzymska 10/10/10 b.o



Piątek
Barki, triceps, przedramiona

Barki
Wyciskanie sztangielek 12/10/8/6 - w ost. robie drop serie i dodatkowe 6 pow.
Wzniosy ramion bokiem 10/10/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10
Wzniosy ramion w opadzie (tył barków) 10/10/10

Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/8
Prostowanie na wyciągu 10/10/10
Pompki w podporze tyłem 3xmax

Mam zamiar dorzucić shock therapy przed treningiem i cell pumpa (w d.tr. rano i po tr, w d.ntr. rano)


Po 6 tyg chciałbym zmienić program na schemat łączenia klatki i pleców na jednym treningu i bicepsów z tricepsami również na oddzielnej sesji.

Poniedziałek
klata,biceps

Klatka
Wyciskanie sztangi skos górny 12/10/8/6
Wyciskanie sztangielek skos górny 12/12/12
Rozpiętki płasko 12/12/12
Pompki na poręczach 3xmax

Biceps
Seria wstępnego zmęczenia sztangielką o kolano 12/12/12
Seria łączona sztanga+sztangielki młotek 12/10/8 + 10/10/10

-----------------------------

Wtorek
Nogi, przedramiona

Uda
Siady ze sztangą z tyłu 12/10/8/6
Uginanie siedząc 12/12/12
Uginanie leżąc 12/12/12/12
Suwnica 12/12/12 - uginania lepiej z energią robić, a na koniec tylko wykończyć mięsień mniej efektywną suwnicą

Łydki
Wspięcia na suwnicy 4x 15-20
Wspięcia siedząc 3x 12-15

no a co na przedramiona?

--------------------------

Czwartek
Plecy, brzuch

Drążek 12/10/8/max
MC 12/10/8/6 zdecydowanie najważniejsze
Wiosłowanie na wyciągu dolnym 12/10/8 nie przesadzaj z ciężarem i 3maj kręgosłup w odcinku lędźwiowym stabilnie
Wiosłowanie sztangielką 10/10/10 traktuj tylko jako ostateczne zmęczenie mięśnia, czyli dobra technika, mniejszy ciężar. Proponuje standard czyli ręka i kolano na ławce
Ławka rzymska 10/10/10 wypier**l to, szkoda zdrowia, a MC robi swoje.

-------------------------------------

Piątek
Barki, triceps, przedramiona

Barki
Wyciskanie sztangielek 12/10/8/6 - w ost. robie drop serie i dodatkowe 6 pow.
SZRAGSY 12/10/8/6 - no muszą być po prostu! ze sztangą
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10
Wzniosy ramion bokiem 10/10/10 mały ciężar i dokładnie i technicznie
Wzniosy ramion w opadzie (tył barków) 10/10/10 - szrugsy zrobią swoje, to już wywal...

Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/8
Prostowanie na wyciągu 10/10/10
Pompki w podporze tyłem 3xmax

Mam zamiar dorzucić shock therapy przed treningiem i cell pumpa (w d.tr. rano i po tr, w d.ntr. rano)


Po 6 tyg chciałbym zmienić program na schemat łączenia klatki i pleców na jednym treningu i bicepsów z tricepsami również na oddzielnej sesji. brzmi OK


-----------------------------------------------

można się doczepić połączenia barów z tricepsem (klaty z bicepsem również) ale to już nie jest takie ważne. Mi chodzi raczej o regeneracje. Zdąży Ci się triceps wykurować do poniedziałku gdy masz klatę???

Może tak lepiej:

Poniedziałek -klata, bic
Wtorek - plecy, tric

Czw - nogi, brzuch, przedramiona
Pt - bary, brzuch, przedramiona

Zmieniony przez - Simonidas w dniu 2010-02-10 14:29:58

Jeżeli to lepsze rozwiązanie to mogę robić tricepsa z plecmi.
Co do szrugsów to właśnie zapomniałem napisać.

Przedramiona robię sztangą 3 serie góra dół po 16-20 pow i sztangielkami to samo - minuta przerw między seriami.

http://www.bodybuilding.com/fun/thors.gif

rysunek w prawym górnym rogu. Polecam na przedramiona.

wydaje mi się że ten rozkład tygodniowy numer 2 jest lepszy, tym bardziej jak chcesz spróbować za jakiś czas klatę i plecy razem. Nowej kolejności ćwiczeń się trzymaj bo jest bardziej logiczna (zwłaszcza plecy!), a co do wywalania ćwiczeń to moim zdaniem niektóre są niepotrzebne (taka ławka rzymska po MC), jednak jak czujesz że masz jeszcze siłę na treningu i się regenerujesz w miarę to możesz je zostawić oczywiście... ja jednak bym je wypierdzielił... ;]