<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

Pon
Plecy
1.podciaganie na drazku 3xmax
2.hantelek opad 15<15<12=12
3.przyciaganie na siedzaco szerokiego drazka 15<15<12=12
Klatka
1.wyciskanie plasko 15<15<12=12
2.wyciskanie z supinacja skos góra 15<15<12=12
3.rozpietki 15<15<12=12

Środa
Barki
1.Wyciskanie hantelek 15<15<12=12
2.unoszenie hantelek bokiem lezac
3.unoszenie hantelek w opadzie
Triceps-biceps
1.ściaganie linki wyciagu-wyciskanie hantli z supinacja na siedzaco 15<15=12=12
2.wyciskanie francuskie na lezaco-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 15<15=12=12
Przedramie
1.uginanie nadgarstka z linka wyciagu

Piątek
Nogi
1.Przsiad 15<15<12=12
2.wyciskanie na suwnicy 15<15<12=12
3.wyprosty na maszynie 15<15<12=12
4.uginanie na maszynie 15<15<12=12
5.wykroki
6.przysiady ze sztanga na posladki 3x12
7.łydki

To moj plan na rzezbe...jeszcze nie rozpoczety ale jestem wlasnie tutaj proszac o porade...czy to sie nadaje?Jak zastosowac do tego areoby?przed?po?po ile?pROSZE O POMOC!

Poniedziełek
klata
1wyciskanie na płaskiej 12 12 15
2skos hantle 3x12
3rozpiętki na płaskiej 3x12-15
4krzyżowanie linek (brama) 2x15
triceps
1poręcze 3x max
2ściąganie linki wyciągu górnego 12-15
3prostowanie jednorącz z za głowy 3x15
brzuch
1brzuszki na ławce rzymskiej 4x30

Wtorek
nogi
1przysiady 3x 12-15
2prostowanie na maszynie 12 15 15 20
3uginanie na maszynie 12 15 15 20
4wykroki 2x15
5łydy na maszynie 15 15 15 20
6coś na do***ke do łydek

Czwartek
bary
1wyciskanie sztangi 3x12
2arnoldki 3x12-15
3wznosy na boki 3x15
4wznosy przed siebie sztangą/siedząc hantelkami 3x15
biceps
1uginanie z hantelkami siedząc 12 12 15
2modlitewnik z linką wyciągu dolnego 3x12
3uginanie o kolanko 3x15
brzuch
1uginanie tułowia z linką wyciągu 4x20-30

Piątek
plecy
1martwy ciąg 2x12
2wiosłowanie hantelką 3x12
3wyciąg dolny neutralnie 12 12 15
4wyciąg górny do klaty 3x12-15
kaptury
1szrugsy 2x15 sztanga
2x12 hantle
2coś na przedramie

do tego aero w nietreningowe zeby mięsa w miare niespalić zaczne od 30 min i +5 co tydzień

Niestety nie 3 dni to dla mnie jest max a poza tym mi nie chodzi o rozklad dni bo ten wedlug mnie jest wlasciwy tylko o cwiczenia, serie i powtorzenia sprawdz czy dobrze to rozpisalem

https://www.sfd.pl/Plan_do_sprawdzenia-t487655.html przepraszam ale nie zauważyłem tego tematu...

MadMax5

1 Niedziela:
Klata
-wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 6x6-4
-wyciskanie sztangi na skosie w gore 4x6
-przenoszenie hantli 10,10,8
-rozpietki na plaskiej 10,10,8
Biceps
-naprzemienne unoszenie hantli stojac z supinacja 10,10,8
-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 10,10,8
-uginanie ramion z hantla w podporze o kolano 10,10,8
Przedramiona
-zginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem 10,10,8
-zginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 10,10,8

2 Sroda:
Plecy
-sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 10,8,6 6
-przyciaganie konca gryfu JEDNORĄCZ 4X 6
-wioslowanie sztanga trzymana nachwytem 3X6
-martwy ciag 6X6-4

Triceps
-wyciskanie francuskie hantli w siadzie oburacz 10,10,8
-wyciskanie francuskie sztangi lezac 10,10,8
-prostowanie ramion na wyciagu nachwytem 10,10,8

3 Piatek:
Nogi
-przysiad ze sztanga trzymana na karku 6X6-4
ŻURAW 5X8-6
-wykroki ze sztanga trzymana na karku 10,10,8
-wspiecia na palce ze sztanga trzymana NA BARKACH 10,10,8 8 6 6

Naramienne
-arnoldki 10,10,8
-unoszenie hantli przodem 10,10,8
UNOSZENIE BOKIEM 10 10 8
-unoszenie hantli w opadzie 10,10,8

WRZUĆ JESZCZE BRZUCH!
czego już nie bede rozpisywał bo mam nadzieję- pewność- że sobie poradzisz z tym.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-04-05 12:00:36

Drestenis
Zymek
ŻADNYCH DANYCH- BĘDA BANY!!!

Mam jeszcze jeden problem;/ co do mojego planu

pon i czw sa najbarcziej obciazone ilosciami cwiczen a czytalem ze po klatce nie powinno byc barkow wiec apokalipsa co byś na zamiane barkow z brzuchem???

odwdziecze sie sogiem:)
pozdro

barki można trenowac po klatce- inaczej nie rozpisalbym w ten sposób; zreszta podzial ten jest chyba najpowszechniejszym jesli chodzi o tego typu; więc skoro tak wiele osob z tego skorzystalo to raczej nie ma powodow do obaw.

apokalipsa wedlug mnie 16 serii na klate, 17 na plecy i 20 na nogi to lekka przesada nie uwazasz? Ja celowo zanizylem liczbe serii poniewaz wykonuje kilka cwiczen na dana grupe miesnowa. A propo naramiennych wiem ze robie malo cwiczen ale to z tego powodu ze czworoboczne szybko mi rosna a szczegolnie ich gorna czesc
i juz zaczynaja nie pasowac do reszty moze nie potrafie przy treningu naramiennych odpowiednio ich wyizolowac sam juz nie wiem.

"licytujemy" się już od kilku stron; ja swoja propozycje przedstawiłem- jesli uwazasz, ze czegos jest za duzo to usun jakieś ćwiczenie[zanizyleś akurat w niewlaściwych momentach bo jesli chcesz ograniczac przy treningu z elementami siłowymi to przy ćw. bardziej izolowanych- dla klatki beda to przenoszenia, rozpietki].
nogi z kolei to kilka[trzy] odrebne grupy, więc czy owa ilość serii jest za duża sam rozważ etc...
w każdym razie popraw juz to sobie ndywidualnie, sprawdzając w trakcie treningu; praktyka bowiem bedzie najlepszym weryfikatorem.

juz więc temat ten zakończmy.

pozdrawiam.