Gdy byś mógł zerknąć na nie moj plan i poprawić błędy nie chciałem zakładać już kolejnego tematu w stylu proszę o ocenę mojego planu
Split 2x partia w tygodniu z naciskiem na plecy
A: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).
PONIEDZIAŁEK
przysiad ze sztangą 4s (regresja)
przysiady wykroczne 4s (regresja)
podciąganie na drążku szeroko 4s (-)
wiosłowanie sztangielką 3s (regresja)
martwy ciąg 4s (progresja)
uginanie ramion ze sztangą 3s (regresja)
uginanie ramion z sztanga łamana na modlitewniku 3s(regresja)
B: klatka, barki, tricepsy (lekko).
WTOREK
wyciskanie sztangi płasko 2s (progresja)
wyciskanie skos 2s (progresja)
wyciskanie hantli 2s (stały ciężar)
unoszenie sztangielek w opadzie bokiem 2s (stały ciężar)
wyciskanie francuskie sztangielki 3s. (stały ciężar)
A: nogi, plecy, bicepsy (lekko).
CZWARTEK
przysiady z sztanga na barkach 3s (progresja)
wykroki 2s (stały ciężar)
Drążek na szerokości barków 3s (-)
wiosłowanie sztangą w opadzie 2s (progresja)
młotki 3s (stały ciężar)
B: klatka, barki, tricepsy (ciężko).
PIĄTEK
wyciskanie sztangi płasko 3s (Regresja)
wyciskanie sztangielek skos w górę 3s (regresja)
rozpiętki ze sztangielkami płasko 3s (stały cie ciężar)
Arnoldki 3s (regresja)
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s (stały ciężar)
pompki w podporze tyłem 3s (-)
wyciskanie wąskie w leżeniu 2s (regresja)
Trening na na w miarę czystą masę
Biceps 36
Pas83
Udo +55
łydka +43
przedramię 29
Wiek 17 lat
Staż na siłowni ok 2 lata
waga 80 kg
Wzrost 178
Poprzedni plan.
PON:
1)wyc lezac PROGRESJA PO 15 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 15 powt KONIEC
2)przysiady ze sztanga 5*15powt
3)prostowanie do dolu 5*15
4)wspiecia na palce 5*15
SRODA:
1)wyc lezac PROGRESJA PO 10 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 1O powt KONIEC
2)wioslowanie jednoracz na wyciagu dolnym 5*10p
3)wyciskanie zza karku skrocone 5*10
4)unoszenie sztangielek bokiem, niepelne 5*10
PIATEK:
1)wyc lezac PROGRESJA PO 5 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 5 powt KONIEC
2)martwy ciag: 5*5p(nie przesadzaj z ciezarem)
3)naprzemienne uginanie ze sztangielkami: 5*5
4)lekko: brzuszki, lydki i przedramiona po 1 serii po 25-50powt.
(trwał 5 tygodni)
Do mojego planu ABS i przedramię na koniec treningu A (ok 10-15 minut rowerku po treningu) + w srode i sob trening na worku( jak aeroby ok45-1h)
Planuje go stosować ok 5-6 tygodni mam dostęp tylko do wolnych ,,Kilogramów" różnego rodzaju wyciągów
Zmieniony przez - Zen-40 w dniu 2010-01-16 19:25:23