<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

Ułożyłem taki plan ale nie wiem czy jest dobry.
Proszę o szybką odpowiedź. Z góry dziękuję:)




PONIEDZIAŁEK



Klatka + Triceps:

1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej 4x10-6p
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce płaskiej - 3x12-8p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej 3x10p



1. yciskanie sztangi wąskim chwytem w leżeniu - 4 x 8-12
2. WWyciskanie francuskie" w leżeniu na poziomej ławce - 4 x 8-12
3. Pompki tyłem 2x max



WTOREK



Nogi + Przedramię

1. Przysiady ze sztangą 4x12-15
2. Przysiady wykroczne 4x10
3. Wyskoki ze sztangą z pół przysiadu 4x15
4. Wspięcia na palce 4x15



1. Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 5 x 15-20
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 5 x 15-20



CZWARTEK



Barki

1. Unoszenie hantli na boki 12,10,8
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8
3. Unoszenie hantelek w opadzie 3x12
4. Sztrugsy ze sztanga 4x15p



PIĄTEK



Plecy + Biceps

1. Wiosłowanie sztanga w opadzie 12,10,8,8
2. Wiosłowanie hantelką 12,10,8,
3. Martwy ciag na ugiętych nogach 12,10,8,



1. Uginanie ze sztanga stojąc 12,10,8
2. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą 12,10,8
3. Uginanie hantli chwyt młotkowy 12,10

Witam serdecznie, mam takie pytanko do APOKALIPSY pomogles mi w listopadzie ulozyc swietny trening - teraz sie zastanawiam czy to powli sie nie robi pora na jakies lekkie zmiany, cos wspominales ze wiecej SS bedzie do dolozenia z czasem - przypomne linka: https://www.sfd.pl/Moj_nowy_experymentalny_plan_treningowy_do_dyskusji_:_-t544440-s3.html 

Witam.
Byłem Trójboistą siłowym ale już nie jestem więc pora na zmiany treningowe...
Na Wstępie muszę napomnieć ze jestem przyzwyczajony do bardzo ciężkich treningów 3h z dużym hakiem ale z teraz to już trochę zbędne bo teraz bardziej chodzi o wygląd i siłę niż samą jedynie jak największą siłę,na pewno zrezygnuje z siadów na wielkich ciężarach na rzecz wytrzymałościówki na dużej liczbie powtórzeń...
Więc tak Główny cel to poszerzenie Pleców i rozbudowa bicepsa
Plan będzie obowiązywał do końca marca gdyż od Kwietnie planuję ostre cięcie ,redukcje.
Prosił bym o pomoc kolegów bo ten typ treningu jest mi troszkę obcy...

Poniedziałek
Klatka + Nogi

Wyciskanie Klasyczne 12/10/10/6/6/3
Wyciskanie na Skosie 10/10/10
Wyciskanie Głową w dół 10/10/10
Rozpiętki 10/10/10

Przysiady 15/15/12/10/8
Hak Maszyna 12/12/12
Prostowanie nóg siedząc 12/12/12
Prostowanie leżąc 12/12/12
Łydki-wspięcia 30/25/25


Środa:
Plecy-Barki

Martwy Ciąg 12/10/10/8/6
Podciąganie na drążku do klatki nachwytem 12/12/12
Wiosłowanie Sztangą 12/10/8/8
Wiosłowanie Hantlom 12/10/8
Ściąganie drążka górnego 12/12/12

Wyciskanie Sztangi do Karku 12/10/10
podciaganie sztangi wzloz tulowia 10,10,10
unoszenie hantli na boki 10,10,10
Odwrotne rozpiętki 10/10/10
Szrugsy na maszynie Smithsa10/10/10 + 10/10 sztangą


Piątek
Biceps,Triceps

Uginanie ze sztangą stojąc 12/12/10/8
Uginanie z hantlami siedząc z suplimacją 12/10/10
Młoty 12/10/10
Modlitewni gryf-łamany 10/10/10
Uginanie z linkami na bramie 10/10/10

Wyciskanie W wąskim chwycie nachwytem 12/12/10/10
Pąpki na poręczach 12/10/10
Wyciskanie francuskie 12/12/10
Prostowanie na wyciągu górnym 12/10/10

po każdym treningu brzuch 40-50 spięć +25 unoszenia nóg ze zbiciem x4

Zastanawiam się nad dodaniem aerobów po treningu lub w dni nietreningowe w formie interwałów na bieżni bądz rowerze w systemie 2 minuty szybko 4 minuty wolno =24min.Tylko znów problem kiedy lepiej???

Proszę o pomoc bo trochę wszystkiego jednak za dużo wedle przyzwyczajenia ...

Na wstępie powiem że niestety jesteś z Warszawy, bo gdybyś był z Wrocławia to bym był przyjemniejszy, a tak muszę napisać że "the Crew" skopią Wam dupsko! rozumiem że jesteś z Eagles? jak nie to życzę dostania się!

A na poważnie;)

TO JEST TRENING! już mi się podoba... na pierwszy rzut oka to widzę tutaj w cholere roboty! w cholere za dużo... ale doświadczenie w trójboju siłowym procentuje, no i piszesz że 3 godziny to nie problem, więc pewnie wiesz co mówisz.

Moje sugestie zmian:

Poniedziałek
Klatka + Nogi

Wyciskanie Klasyczne 12/10/10/6/6/3
Wyciskanie na Skosie 10/10/10
Wyciskanie Głową w dół 10/10/10 zamiast tego dipsy na klatę z obciążeniem. Lepiej działają, bezpieczniejsze, mocniej budują.
Rozpiętki 10/10/10 ja przesunąłbym to na koniec tego dnia, żeby na koniec to w klacie została krew a nie w nogach. Skoro Twoim celem są szerokie plery, to rozważ przenoszenie ciężaru zza głowy. Działa na szerokość pleców a reszta w sumie podobnie jak w rozpiętkach

Przysiady 15/15/12/10/8
Hak Maszyna 12/12/12 hak maszin zdecydowanie po łydkach, prostowania lepiej robić mniej zmęczonym, na koniec zaś maszyna byłaby tylko po to żeby się docisnąć do końca.
Prostowanie nóg siedząc 12/12/12
Prostowanie leżąc 12/12/12
Łydki-wspięcia 30/25/25

ogólnie to możesz też zrobić np. przysiady, martwy i łydki na nogi i już.


Środa:
Plecy-Barki

ten dzień to masakra, jak to przeżyjesz to jesteś niezły;]

Martwy Ciąg 12/10/10/8/6
Podciąganie na drążku do klatki nachwytem 12/12/12
Wiosłowanie Sztangą 12/10/8/8 nie wiem czy ma to sens razem z martwym ciągiem, Twoja decyzja, może MARTWY CIĄG do dnia nóg przenieś?
Ściąganie drążka górnego 12/10/8/8 tutaj zastosowałbym taką zmianę - kolejność tych 2 ostatnich ćwiczeń i powtórzenia i serie w nich. Proponuję ściągać ten drążek za kark oczywiście.
Wiosłowanie Hantlom 12/12/12 tutaj też raczej lekko i technicznie


Wyciskanie Sztangi do Karku 12/10/10
podciaganie sztangi wzloz tulowia 10,10,10
unoszenie hantli na boki 10,10,10 przesunąłbym na sam koniec treningu barów.
Odwrotne rozpiętki 10/10/10 zupełnie bym to wygrzmocił, za dużo te tylne partie pracują, podczas gdy szrugsy są najważniejsze i najlepsze.
Szrugsy na maszynie Smithsa10/10/10 + 10/10 sztangą zrobiłbym TYLKO ze sztangą

Piątek
Biceps,Triceps

Uginanie ze sztangą stojąc 12/12/10/8
Uginanie z hantlami siedząc z suplimacją 12/10/10
Młoty 12/10/10
Modlitewni gryf-łamany 10/10/10
Uginanie z linkami na bramie 10/10/10 zamiast tego zrobiłbym bym sztangę łamaną, NACHWYTEM 12/12/12 lekko i technicznie. Dobrze pompuje i działa na przedramiona

Wyciskanie W wąskim chwycie nachwytem 12/12/10/10
Pąpki na poręczach 12/10/10 wywaliłbym bo w dniu klaty zaproponowałem Ci już dipsy.
Wyciskanie francuskie 12/12/10
Prostowanie na wyciągu górnym 12/10/10

po każdym treningu brzuch 40-50 spięć +25 unoszenia nóg ze zbiciem x4

Zastanawiam się nad dodaniem aerobów po treningu lub w dni nietreningowe w formie interwałów na bieżni bądz rowerze w systemie 2 minuty szybko 4 minuty wolno =24min.Tylko znów problem kiedy lepiej??? ja bym się ograniczył tylko do porządnego rozciągania po treningu (ale takiego naprawdę przemyślanego i konkretnego). W momencie gdy będziesz redukował dodałbym dopiero ćwiczenia cardio (poza tym jak będzie cieplej to nie ma nic lepszego niż bieganie i tyle!).
+ przemyśl to co zasugerowałem
+ zastanów się czy nie ciekawiej byłoby zrobić takie połączenia:
a) KLATA + PLECY
b) NOGI + BARY
c) BICEPS + TRICEPS
wygląda lepiej i bezpieczniej jest nie łączyć barów z plecami (chociaż wiem że dużo Twojego treningu barów angażuje też plecy, więc po prostu tylko to rozważ). Poza tym wyciskanie nad głowę po martwym ciągu to złe dla pleców)
+ ogólnie nie chciałem Ci niczego wywalać, ale jeżeli chciałbyś już o coś zmniejszyć to napiszę Ci moich kandydatów do odwalenia:
- klata dół (dipsy jednak rób)
- rozpiętki (przenoszenie już lepsze, ale też można ogólnie z nich zrezygnować)
- hak maszyna
- jedno z wiosłowań bym odjął (albo sztangą, albo hantlom)
- odwrotne rozpiętki (po co się męczyć:)
- uginanie linkami na łapę...
- pompki na poręczach (bo proponuję dipsy).

to tyle, mam nadzieję że jest to w miarę czytelne i pomocne. Respekt!



P.S. dlaczego żaden z moderatorów nie odwiedza tego tematu, przecież nie musi powstawać sto nowych tematów dziennie. Wystarczy że się tym zainteresujecie.

Zmieniony przez - Simonidas w dniu 2010-01-27 19:56:40

Dzięki za Rady a co Do Środy to powiem tak że jest ut sporo mniej niż robiłem na TS:P
Bo Ciągi były dużo dłuższe i do barków jeszcze też coś dochodziło:)
z Wytrzymałością problemu nie ma gorzej tylko z psychą bo przyzwyczajenie do dużych ciężarów a nie dokładności techniki jednak jest:/

witam

Ułożyłem sobie taki plan na masę:

Dzień A:
1.przysiady 3s
2.Mc 2s
3.wiosłowanie sztangą 3s
4.Wl 3s
5.wyciskanie sztangi z przodu 3s
6.francuskie wyciskanie sztangi leżąc 2s
7.uginanie ramion ze sztangą 2s

Dzień B:
1.przysiady 3s
2.Mc na prostych nogach 2s
3.wiosłowanie hantlem 3s
4.wyciskanie skos 3s
5.wyciskanie sztangi zza głowy 3s
6.wyciskanie wąsko 2s
7.modlitewnik 2s


W każdej serii robię 12 ruchów ciężar dokładam co tydzień. Mam zamiar dokładać obciążenie do momentu aż dam radę zrobić 6 ruchów na duże partie i 8-10 na małe.

Oczywiście ćwiczę 3 razy w tygodniu i dni A i B robię naprzemiennie.
Ćwiczę w domu i mam do dyspozycji tylko ławkę sztangi i trochę obciążenia nie mam nawet drążka do podciągania.

Z góry dziękuję za poprawki

pozdrawiam

Zmieniony przez - wiewi0r w dniu 2010-01-27 21:12:23

Witam, ze względu na czas muszę ograniczyć ilość treningów na siłowni do 2 w tygodniu Chciałem tam jak najwięcej upchać, i nie wiem czy nie przesadziłem. Oceńcie czy jest ok, czy coś trzeba zmienić.

1. Dzień

Klatka + Biceps + Triceps

Wyciskanie sztangi 12/10/10/8
Wyciskanie sztangi skos 12/10/10/8
Rozpiętki na maszynie 10/10/10/10
-
( superserie ) Modlitewnik + wysciskanie francuskie leżąc
12/10/10/8

( superserie ) Unoszenie ramion chwytem młotkowym siedząc + ściąganie linki wyciągu górnego
10/10/10/10



2. Dzień

Plecy + Barki

Podciągnięcia 10/10/10/10
( 2 serie chwytem szerokim, 2 serie nachwytem na szerokość barków )
"Wiosłowanie" na maszynie 10/10/8/8
Unoszenie hantli jednorącz 12/10/10/8
-
Unoszenie sztangi przodem 12/10/10
Unoszenie hantli bokiem 10/10/10
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 10/10/10
Szrugsy 10/10

Wiem że strasznie upchane. Oceńcie czy może być. ( Nogi nadrobię, jak tylko będę miał czas. Póki co musze je olać )

PN
Klata+Plecy
Wyciskanie Klasyczne 12/10/10/6/6/3
Wyciskanie na Skosie 10/10/10
Dipsy 10/10/10

Podciąganie na drążku do klatki nachwytem 12/12/12/12
Wiosłowanie Sztangą 12/10/8/8
Wiosłowanie Hantlom 12/12/12
ściąganie drążka stojąc do bioder 10/10/10
Ściąganie drążka siedząc do Karku 10/10/10
Przenoszenie 10/10/10

SR
Nogi-Barki
Przysiady 15/15/12/10/8
Martwy Ciąg 12/10/10/8/6
Prostowanie nóg siedząc 12/12/12
Prostowanie leżąc 12/12/12
Łydki-wspięcia 30/25/25

Wyciskanie Sztangi do Karku 12/10/10
Wyciskanie Hantli na bary 10/10/10
podciaganie sztangi wzloz tulowia 10,10,10
unoszenie hantli na boki 10,10,10
Szrugsy ze sztangą 10/10/10/10

PT.
Bic-Tric
Uginanie ze sztangą stojąc 12/12/10/8
Uginanie z hantlami siedząc z suplimacją 12/10/10
Młoty 12/10/10
Modlitewni gryf-łamany 10/10/10
sztanga łamana, NACHWYTEM 12/12/12

Wyciskanie W wąskim chwycie nachwytem 12/12/10/10
Wyciskanie francuskie 12/12/10
Prostowanie na wyciągu górnym 12/10/10
Prostowanie z Linek na wyciągu za głową 12/10/10

po każdym treningu brzuch 40-50 spięć +25 unoszenia nóg ze zbiciem x4

Tak mi to wyszło po Twoich korektach...
Hm Co teraz powiesz?

PN
Klata+Plecy
Wyciskanie Klasyczne 12/10/10/6/6/3 OK
Wyciskanie na Skosie 10/10/10 OK
Dipsy 10/10/10 OK

Podciąganie na drążku do klatki nachwytem 12/12/12/12 OK
Wiosłowanie Sztangą 12/10/8/8 OK
Ściąganie drążka siedząc do Karku 10/10/10 tutaj OK
ściąganie drążka stojąc do bioder 10/10/10 to tutaj, jednak ja bym sobie to darował zupełnie, nikogo nie widziałem żeby to robił na stojąco i sam nigdy nie robiłem więc nie wiem, spróbuj może to->http://i46.tinypic.com/2vt8un5.jpg
Wiosłowanie Hantlom 12/12/12 tutaj OK
Przenoszenie 10/10/10 OK

SR
Nogi-Barki
Przysiady 15/15/12/10/8 OK
Martwy Ciąg 12/10/10/8/6 OK
Prostowanie nóg siedząc 12/12/12 OK
Prostowanie leżąc 12/12/12 OK
Łydki-wspięcia 30/25/25 OK

Wyciskanie Sztangi zza Karku 12/10/10 OK
Wyciskanie Hantli na bary 10/10/10 napewno nie za dużo? ja bym wywalił;)
podciaganie sztangi wzloz tulowia 10,10,10 OK
Szrugsy ze sztangą 10/10/10/10 OK
unoszenie hantli na boki 10,10,10 na końcu OK

PT.
Bic-Tric
Uginanie ze sztangą stojąc 12/12/10/8 OK
Uginanie z hantlami siedząc z suplimacją 12/10/10 gdybyś czuł że jest za dużo to bym to wywalił, jak nie to OK
Młoty 12/10/10 OK
Modlitewni gryf-łamany 10/10/10 OK
sztanga łamana, NACHWYTEM 12/12/12 OK

Wyciskanie W wąskim chwycie nachwytem 12/12/10/10 OK
Wyciskanie francuskie 12/12/10 OK
Prostowanie na wyciągu górnym 12/10/10 OK
Prostowanie z Linek na wyciągu za głową 12/10/10 OK

po każdym treningu brzuch 40-50 spięć +25 unoszenia nóg ze zbiciem x4

Co teraz powiesz? OK;)

PON
klatka + biceps + przedramie

- wyciskanie na plaskiej 12/10/8/6
- wyciskanie skos gora 12/10/8/6
- rozpiętki 12/10/8/6

- modlitewnik 12/10/8
- uginanie o kolano 12/10/8
- uginanie młotkowe 12/10/8

- uginanie nadgarstkow podchwytem 3x max
- uginanie nadgarstkow nachwytem 3x max

ŚR
plecy + triceps + kaptury

- martwy ciag 12/10/8/6
- sciaganie drązka siedzac (nachwyt, szeroki uchwyt) 12/10/8/6
- podciaganie sztangi w opadzie 12/10/8/6
- wiosłowanie hanlami w opadzie 12/10/10/6

- francuskie w lezeniu 12/10/8
- prostowanie ramion na wyciagu kleczac 12/10/8/
- pompki w podporze tyłem albo wyciskanie francuskie hantla oburacz - 3x max

- szrugsy 4x10

PT
barki + nogi + brzuch

- wyciskanie sztangielek 12/10/8
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/10/8

- przysiady ze sztanga 12/10/8/6
- przysiady wykroczne 12/10/8/6
- wspiecia na palce 4x10

- unoszenie nog w lezeniu 4x10
- sklony w lezeniu 4x10
- sklony boczne 4x10

bedzie czy nie bedzie ;>