mundy_22
hej, prosze o poprawe planu, ukladałem biorąc pod uwage plan WODYN-a , sila-masa z priorytetem na mase klaty :
PON:
1)wyc lezac PROGRESJA PO 15 POWT: 40KG, 50KG, 60,70,80... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 15 powt KONIEC
2)przysiady ze sztanga 5*15powt
3)h przysiad 5*15
4)uginanie przodem 4 s (8-10 powt)
5)uginanie tylem 4*8-10
6)triceps hantlem zza głowy 4*15
SRODA:
1)wyc lezac PROGRESJA PO 10 POWT: 40KG, 50KG, 600,70,... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 1O powt KONIEC
2)wioslowanie jednoracz hantlem lub pólsztanga 5*10p
3)wyciskanie zza karku 5*10
4)unoszenie sztangielek bokiem, niepelne 5*10
5)unoszenie w oparciu o sciane 5*8
PIATEK:
1)wyc lezac PROGRESJA PO 5 POWT: 40KG, 50KG, ,60,70... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 5 powt KONIEC
2)martwy ciag: 5*5p(nie przesadzaj z ciezarem)
3)na bic uginanie sztanga, modlitewnik 5*10 kazde ćw
4)lekko: brzuszki, lydki i przedramiona po 1 serii po 25-50powt.
5) triceps pompki tyłem 5*10
Kiedy zatrzymaja sie postepy w wyciskaniu zrob :
PON:
wyciskanie siedzac: 42% MAXA W WYC LEZ Z OST SERII "PIATKOWEJ": 5, 10 , 15p
waskie wyc lezac: 54% MAXA W WYC LEZ Z OST SERII "PIATKOWEJ": 5, 10 , 15p
wyc lezac: 60% MAXA W WYC LEZ Z OST SERII "PIATKOWEJ" * 5, 10 , 15p
SR: (DLA KOGOS CZYJ REKORD WYMOSIL OK 75-80 KG)
wyciskanie lezac: 40*3, 50*1, 60*1, 70*1, 75*1, 80*1, 85*1, no i moze 90*1 [dobra moj rekord 140 będę mial dluga rozgrzewke z tych "kilku" pierwszych serii. ]
mozesz dodatkowo ustanowic jakis rekord w wyc na bary z klatki, albo na triceps.
PT; mozesz walnac rekordy w czymkolwiek innym, albo trening reszty ciala na 2-3 powt.
***tydzien wolnego!!!
**powot do normalnego treningu ze zmianami w klatce i tricu:
PON:
KLATA;
1)rozpietki technicznie na skosie+: 10*10
2)wyc sztangielek neutralne na skosie 8/8/8/8
3)wyciskanie lezac 4*5-8p
TRICEPS
1)PRZENOSZENIE LEZAC(t-a-k!) 3*15
2)czacholamacze 3*12 ( tu nie znam tego cw )w razie czego dam inne.
3)pompki tylem/porecze 3*15
Potem dewiza tego treningui jest taka , ze jesli nie ma jakichkolwiek postepow w kilogramach , kondycji wzgledem poprzedniego treningu to robic tydzien wolnego i jechac to samo od konca .A pozniej sprawdzian sily w wyciskaniac ... To w praniu wyjdzie..
Jesli czyjs max jest 100-150 to progres ma byc 7.5 , ja ciezarkami sie nie zawsze wyrobie moge dowadac albo 6 albo 10 , mysle ze mozna leciec najpierw progres 6 potem po dyszce dorzucac.
I ważne pytanie , plaska zamienic na skos w gore hantlami i by wychodzilo na to za jekis czas by bylo bez plaskiej , czy jechac na tej plaskiej.P odobno przy masie wazniejsze jest sciaganie łopatek od zmiany cwiczeń na skos nawet przy gorszej górze klaty..( ja zawsze myślałem ze przy słabej gorze obowiazkowo trzeba skosy robić myliłem sie>?)
podkreslam , ze priorytetem jest gora klaty
wiek-22
staz-2.5 r
max klaty -140
silownia domowa wolne ciezary glownie (nie posiadam wyciagu)
waga-94
cel-masa -sila
bez supli dieta tak.
PON:
1)wyc lezac PROGRESJA PO 15 POWT: 40KG, 50KG, 60,70,80... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 15 powt KONIEC
2)przysiady ze sztanga 5*15powt
3)h przysiad 5*15
4)uginanie przodem 4 s (8-10 powt)
5)uginanie tylem 4*8-10
6)triceps hantlem zza głowy 4*15
SRODA:
1)wyc lezac PROGRESJA PO 10 POWT: 40KG, 50KG, 600,70,... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 1O powt KONIEC
2)wioslowanie jednoracz hantlem lub pólsztanga 5*10p
3)wyciskanie zza karku 5*10
4)unoszenie sztangielek bokiem, niepelne 5*10
5)unoszenie w oparciu o sciane 5*8
PIATEK:
1)wyc lezac PROGRESJA PO 5 POWT: 40KG, 50KG, ,60,70... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 5 powt KONIEC
2)martwy ciag: 5*5p(nie przesadzaj z ciezarem)
3)na bic uginanie sztanga, modlitewnik 5*10 kazde ćw
4)lekko: brzuszki, lydki i przedramiona po 1 serii po 25-50powt.
5) triceps pompki tyłem 5*10
Kiedy zatrzymaja sie postepy w wyciskaniu zrob :
PON:
wyciskanie siedzac: 42% MAXA W WYC LEZ Z OST SERII "PIATKOWEJ": 5, 10 , 15p
waskie wyc lezac: 54% MAXA W WYC LEZ Z OST SERII "PIATKOWEJ": 5, 10 , 15p
wyc lezac: 60% MAXA W WYC LEZ Z OST SERII "PIATKOWEJ" * 5, 10 , 15p
SR: (DLA KOGOS CZYJ REKORD WYMOSIL OK 75-80 KG)
wyciskanie lezac: 40*3, 50*1, 60*1, 70*1, 75*1, 80*1, 85*1, no i moze 90*1 [dobra moj rekord 140 będę mial dluga rozgrzewke z tych "kilku" pierwszych serii. ]
mozesz dodatkowo ustanowic jakis rekord w wyc na bary z klatki, albo na triceps.
PT; mozesz walnac rekordy w czymkolwiek innym, albo trening reszty ciala na 2-3 powt.
***tydzien wolnego!!!
**powot do normalnego treningu ze zmianami w klatce i tricu:
PON:
KLATA;
1)rozpietki technicznie na skosie+: 10*10
2)wyc sztangielek neutralne na skosie 8/8/8/8
3)wyciskanie lezac 4*5-8p
TRICEPS
1)PRZENOSZENIE LEZAC(t-a-k!) 3*15
2)czacholamacze 3*12 ( tu nie znam tego cw )w razie czego dam inne.
3)pompki tylem/porecze 3*15
Potem dewiza tego treningui jest taka , ze jesli nie ma jakichkolwiek postepow w kilogramach , kondycji wzgledem poprzedniego treningu to robic tydzien wolnego i jechac to samo od konca .A pozniej sprawdzian sily w wyciskaniac ... To w praniu wyjdzie..
Jesli czyjs max jest 100-150 to progres ma byc 7.5 , ja ciezarkami sie nie zawsze wyrobie moge dowadac albo 6 albo 10 , mysle ze mozna leciec najpierw progres 6 potem po dyszce dorzucac.
I ważne pytanie , plaska zamienic na skos w gore hantlami i by wychodzilo na to za jekis czas by bylo bez plaskiej , czy jechac na tej plaskiej.P odobno przy masie wazniejsze jest sciaganie łopatek od zmiany cwiczeń na skos nawet przy gorszej górze klaty..( ja zawsze myślałem ze przy słabej gorze obowiazkowo trzeba skosy robić myliłem sie>?)
podkreslam , ze priorytetem jest gora klaty
wiek-22
staz-2.5 r
max klaty -140
silownia domowa wolne ciezary glownie (nie posiadam wyciagu)
waga-94
cel-masa -sila
bez supli dieta tak.
dzięx
Avasso
