Moj staz treningowy? 5-6lat cel: przyrost suchej masy miesniowej.
mam do dyspozycji trzy dni treningowe i full opcja jezeli chodzi o sprzet.
Poniedzialek
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na skosie 10/8/6/4
2. wyciskanie hantli na lawce plaskiej 10/8/6/4
3. Wyciskanie na maszynie (dolna czesc klatki) 10/8/6/4
Triceps
1. Sciaganie wyciagu z tzw. lina 10/8/6/4
2. Sciaganie jednoracz nachwytem 10/8/6/4
3. Wyciskanie francuskie sztangielka 10/8/6/4
Kaptury
1. szrugsy z hantelka 16/14/12/10
2. szrugsy ze sztanga 12/10/8/6
Sroda
Grzbiet
1. Martwy ciag 10/8/6/4
2. Wioslowanie hantla 10/8/6/4
3. wyprosty tulowia z obciazeniem 12/10/8/6
4. podciaganie na drazku 2*max
Biceps
1. uginanie ramion ze sztangielkami siedzac na lawce skosnej 10/8/6/4
2. wyciag prosty 10/8/6/4
3. uginanie ramion ze sztngielkami uchwyt mlotkowy
Przedramiona
1. zginanie nadgarstkow ze sztanga nachwtem /16/14/12/10
2. zginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem stojac 16/14/12/10
Brzuch
1. spiecia na maszynie 30/30/30/30
2. unoszenie kolan w zwisie 15/15/15/15
3. brzuszki 4xmax
Piatek
Barki
1.arnoldki hantlami 10/8/6/4
2.wznosy hantli bokiem w gore 10/8/6/4
3. wznosy hantli na tylne aktony 10/8/6/4
4. unoszenie sztangi z przodu 10/8/6/4
Nogi
1. Przysiady ze sztanga 10/8/6/4/2
2. uginanie nog na maszynie 10/8/6/4
3. wspiecia na palce z hantlami 18/16/14/12
Trening jest najlepszą formą samodoskonalenia i kształtowania osobowości.