Witam Panowie chciałbym zebyscie ocenili moj trening bedzie on na redukcje, staz moj to kolo 7 lat waga 90kg, chciałbym wybrówac go w seriach łączonych gdyz jeszcze nigdy tego rodzaju treningu nie stosowalem.Dzisiaj jestem po pierwszm treningu klatki z plecami i nie bylo łatwo siły juz nie starczylo na martwy ciąg wiec chyba wrzuce go do dnia z nogami. Trening bedzie 3 razy w tygodniu.
Poniedziałek: Klatka+Plecy+Kaptury+40min aeroby
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej / 3 x 12,10,10
rozpiętki na ławce płaskiej / 3 x 15-12
2.
Wyciskanie sztangielek na ławce skosnej / 3 x 12,10,10
rozpiętki na ławce skośnej / 3 x 15
Plecy:
1.Podciaganie na drązku 4 x max
2.Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia podchwytem 3 x 12,10,10
Przyciagamie drązka dolnego wyciagu do brzucha 3 x 12,10,10
3.Podciaganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 3 x 12,10,10
Kaptury:
1.Wznosy barków ze sztanga 4 x 10
Wtorek- Trening Interwałowy
Sroda: Nogi+łydki
Nogi:
1. Przysiady ze sztanga z przodu 3 x 12,10,10
2. Prostowanie nóg siedząc 3x 12,10,10
Wypychanie nogami suwnicy skosnej 3 x 12,10,10
3. Unoszenie podudzia stojąc(maszyna) 3 x 12,10,10
Łydki:
1. Wspiecia na palce stojąc 4x 20
Czwartek- Wolne
Piątek: Barki+ręce+40 min aeroby
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc / 15, 15, 12, 12,10
2. Wyciskanie sztangielek siedząc / 3 x 12,10,10
Unoszenie sztangielek bokiem siedząc /3 x 15
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12
Ręce:
1.Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 3x 12/10/10
francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x 12,10,10
2.Uginanie przedramion ze sztangą łamana stojąc 3x 12/10/10
wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc 3x 10
3.Uginanie przedramion na modlitewniku 3 x 12,10,10
pompki na poręczach z dodatkowym obciążeniem 3 x 12/10/10
Sobota- Wolne
Niedziela- Trening Interwałowy
Jacks24
Ballomus
ted15
Sopel_90
tyson19834
