<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

...

Ekspert

Szacuny 386 Napisanych postów 37478 Wiek 4 lata Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 126446

ł.d.z
piszesz, że plecy sa priorytetem a masz na cały ten- najwiekszy w organiźmie obszar- raptem tyle serii[ogółem] co na triceps...

zastosuj raczej trening podwójnie dzielony- na 4 dni, np;
klatka, barki, triceps, łydki
plecy, nogi, biceps, brzuch

2-3 ćwiczenia, 6-8 serii na grupę.

"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid

https://www.facebook.com/FilmyKtoreZmieniajaZycie/photos/a.1433936366899118.1073741828.1433433930282695/1434660943493327/?type=1&theater

https://www.facebook.com/photo.php?fbid=845830128789824&set=a.163427777030066.27088.100000885337703&type=1&theater

...

apokalipsa

Ekspert

Szacuny 386 Napisanych postów 37478 Wiek 4 lata Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 126446

matijasoss
Stasiczek

powyższa sugestia co do planu z powodzeniem i was może objąc; proponuje wedle trych wytycznych ulozyc plan znowu.

...

apokalipsa

Ekspert

Szacuny 386 Napisanych postów 37478 Wiek 4 lata Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 126446

noXXXfear

dla ciebie- fbw

-spinanie leżac + unoszenie nog w podporze
-przysiady
-uginanie nóg
-wspięcia na palce
-wyciskanie w poziomie
-podciagane na drążku/wioslowanie
-wyciskanie w siadzie
-unoszenie tułowia na rzymskiej laweczce
-szrugsy
-uginanie ramion stojąc
-prostowanie ram. na wyciągu/fr. wyc. leżac

aha... I A PRZYSZŁOŚC DZIAŁ DLA POCZĄTKUJĄCYCH!

...

apokalipsa

Ekspert

Szacuny 386 Napisanych postów 37478 Wiek 4 lata Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 126446

Owca1002

NOGI CWICZE na piłce -masz jakąś kontuzję???

PON: Klata,brzuch
wyciskanie leżąć 12-10-8-6
Skos sztangle dodatni 12-10-8-8
ss;
Wyciskanie maszyna siedząc 10-8-8-8
Rozpiętki na linkach lub sztangielkami 4x10
+ brzuch
WT: Plecy,brzuch
Podciąganie uchwytem szerokim 10-8-8-8
Podciąganie[wioslowanie] sztangi w obadzie tłowia 10-8-8-8
ss
Sciąganie drązka uchwytem szerokim do klaty 10-8-8-8
yates row 8 8 6 6

SR: BASEN, SAUNA, odnowa

CZW: BICEPS, TRICEPS + brzuch
triceps:
-fransuckie leząc 12-10-8-8
ss;
-sciąganie drązka na linkach nachwtem 10-8-8-8
-pompki na poręczach 4x
biceps:
-Uginanie ramion ze sztanga 12-10-8-8
ss;
-Modlitewnik 10-8-8-8
-Naprzemian sztangielkami stojąc 4x 12-10powt

PT:BARKI + brzuch
- wyciskanie z przed brody 12-10-8-6
ss;
- unoszenie sztangielek w opadzie tłowia (tylne aktony) 12-10
- unoszczenie boczne sztangielek 4x 12-10powt

- szrugusy 4s 10-15powt

dwqa ostatnie dni zamień w kolejności.

...

apokalipsa

Ekspert

Szacuny 386 Napisanych postów 37478 Wiek 4 lata Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 126446

dzerard
nie ma się co czarować; przesadzasz z objętością.

jak juz zaproponowąlem kilku osobom trening dzielony podwójnie -tak i Tobie proponuję.

podzial grup najcząściej praktykowany, lub zmień go jesli uznasz za srosowne, ja np. długo trenowalem takim;

klatka, plecy, barki
mogi, ręce, brzuch

...

apokalipsa

Ekspert

Szacuny 386 Napisanych postów 37478 Wiek 4 lata Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 126446

TOYSY
byloby ok, gdyby nie ta przerażająca "ignorancja" wzgledem nóg- popraw to koniecznie;
-przysiady 4s
-prostowanie nóg 3s
-wykroki 2s
-uginanie nóg 4s
-wspięcia na palce stojąc 5s

...

brolly112

Początkujący

Szacuny 10 Napisanych postów 1121 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 27996

apokalipsa, nie odpowiedziales czesciowo na moje pytanie :>

BIC
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI na skośnej lawce 6 8/10 /12
1. "21": 8/10/12
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY"): 8/10/12

czy w tych cwiczeniach zwiekszac ciezar ? bo widze ze jest tu zwiekszanie ilosci powtorzen tylkok nie wiem czy z progresja ciezaru czy nie ;>

"Gdy masz zakwasy to znak nadejścia masy ... "

...

apokalipsa

Ekspert

Szacuny 386 Napisanych postów 37478 Wiek 4 lata Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 126446

Naziom

Poniedzialek: bary+nogi
1.wyciskanie zza głowy 4x10/10/10/10
2.unoszenie hantli bokiem 4x10/10/10/10
3.w opadzie tułowia 4x 10/10/10/10

4.przysiady 5x10/10/10/10/10
6.prostowanie nog 5x10/10/10/10/10
5.uginanie nog na maszynie w leżeniu 4x10/10/10/10

7.łydki 5x10/10/10 10 10

sroda:klata biceps triceps
1.wyciskanie sztangi 5x8/8/8/8/8
2.skos sztangą 4x8/8/8/8
3.rozpietki 4x10/10/10/10

4.uginanie ramion ze sztanga 4x8/8/8/8
5.hantle chwyt młotkowy 4x/8/8/8 8

6.francus leżąc 4x8/8/8/8
7.prostowanie ramion z drązkiem górnego wyciagu 4x8/8/8/8

piatek: plecy+brzuch+przedramie
1.podciaganie do brody 4x10/10/10/10
3.wiosłowanie sztanga podchwytem 4x8/8/8/8

2.martwy ciąg 4x8/8/8/8

4.unoszenie nog w zwisie 3x20/20/20
5.skłony tułowia na maszynie 3x15/15/15
-skręty 3s

6.uginanie nadgarstków ze sztanga 3x15/15/15
prostowanie nadg. 3s

dni treningowe;

poniedzialek
czwartek
sobota

...

apokalipsa

Ekspert

Szacuny 386 Napisanych postów 37478 Wiek 4 lata Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 126446

BIC
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI na skośnej lawce 6 8/10 /12
1. "21": 8/10/12
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY"): 8/10/12

czy w tych cwiczeniach zwiekszac ciezar ? bo widze ze jest tu zwiekszanie ilosci powtorzen tylkok nie wiem czy z progresja ciezaru czy nie ;>

Brolly- sorry ale to wynika juz z rozkladu powt- jak chcesz zwiekjszac ciężar jednocześnie zwiekszając powtórzenia...[jest to regresja, ktorą sam- mialem nadzieję, ze świadomie, zaporoponowałeś]

ponadto nie jestes sam do odpowiedzi- więc chyba rozumiesz.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-04-15 21:00:09