<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

biceps, plecy, nogi napewno do poprawki.

w tricepsie zmień raczej kolejnośc 2 z 3-cim.

sprobuj sobie poradzic z tym; jesli się nie uda to zobaczymy

aha... jeszcze m. brzucha[tylko czasem nie żadne a6w]

a co jest źle w bicepsie plecach i nogach??
jak bym jeszcze dorzucił do pleców podciaganie na drazku 4serie, bylo by lepiej??
na biceps to było by lepsze??
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM: 12>10>8
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC: 12>10>8
3. "21": JEDNA SERIA

a do nog dorzucic jeszcze wspiecia na palce??
i co o tym sadzisz lepej by ten plan wygladal??

KLATA -może być
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12/10/8/6
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 12/10/8/6
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x12(STAŁY CIĘŻAR)

BIC
1. "21": 3 serie - to nie wiem czy jest sens; w każym razie na końcu, albo wspominane uginanie nachwytem. 2-3s
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 12/10/8
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA stojąc podchwytem - i jako pierwsze: 12/10/8


Środa

PLECY
1. "MARTWY CIĄG": 12/10/8/8 8
wrzuc drążek 4s
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 10/8/6 6
powershrugsy bym dał bo to b. dobre ćw4x6-8
3. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 2-3s 8-10

NADGARSTKI
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 80%/90%/MAX + [15p-8p]
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 80%/90%/MAX + jw.


Piątek

NARAMIENNE(BARY)
1. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY[wyciskanie z wybiciem z klatki]: 4*8 ew.8 lub WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY
2. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami: 12/10/8
3. jw. tylko w opadzie 12 10 10 8

TRIC
1. WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W leżeniu- od czoła: 12/10/8 8
2. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12/10 -na koniec
3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12/10/8


Sobota

NOGI
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 12/10/8 8 8
3. PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE: 12/10/8 8
-martwy na prostych lub żuraw 4-5*6-8
3. WSPIĘCIA NA PALCE stojąc 12 10 8 8 8

I JESZCZE WRZUĆ BRZUCH.

PLAN
>Poniedziałek<
Ogólna rozgrzewka głównych stawów

Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 3x10 powt.
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 3x12 powt.
Rozpiętki na ławce - 3x12 powt.

Dolny odcinek pleców
Wyprosty na ławce rzymskiej - 4x 20

Biceps
Uginanie ramion na modlitewniku siedząc - 4x10-12

Triceps
Wyprosty ramion ze sztangą lub sztangielką - 4x 10-12 ***

Streching, zwisy na drążku

>Wtorek<
Mięśnie brzucha
Brzuszki ABS - 2x 25
Unoszenie nóg leżąc - 3x 15-20
"Rowerek", nogi jak najniżej podłogi - 3x 1 min

Streching

>Środa<
Ogólna rozgrzewka głównych stawów

Mięśnie pleców
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia - 2x 10-12
Martwy ciąg hantlami - 3x20
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem - 3x max
Szrugsy ze sztangielkami stojąc - 3x12-15

Streching, zwisy na drążku

>Czwartek<
Tak jak we wtorek




>Piątek<
Ogólna rozgrzewka głównych stawów

Nogi
Wyprosty podudzi na maszynie - 3x 15-20
Uginanie podudzi leżąc na maszynie - 3x 15-20

Barki
Rozciąganie expandera nad głową - 2x 15-20
Rozciąganie expandera do klatki - 2x 15-20
Boczne wznosy sztangielek w opadzie tułowia - 3x 10-12
Wyciskanie sztangielek siedząc - 3x 8-10

Dolny odcinek pleców
Wyprosty na ławce rzymskiej - 4x 20

Streching, zwisy na drążku


>Sobota<
Jak wtorek i czwartek

Trening ma głównie służyć poprawie postawy kręgosłupa oraz przybranie na masie, sile.
*** Niewiem także jakie jest dobre ćwiczenie na triceps które nie obciąża kręgosłupa.

a co z tym twoim kręgoslupem, uraz, kontuzja, wada czy tylko obawa o niego?

zresztą Ciebie też ANKIETA nie ominie

znajdziesz sam czy wkleić znowu?

brzuch w sobote razem z nogami:
WZNOSY NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 14/12/10/10
ALLACHY 14/12/10/10
SKŁONY BOCZNE 12/10/8

ok.

FBW pn,śr A / wt,pt B

A
Wyciskanie sztangi na płąskiej 3s
Podciąganie gryfa łamanego wzdłuż tułowia 2s
Dipsy 2s
Uginanie ramion ze sztangą 2s
Przysiady ze sztangą 2s
Prostowanie nóg w siadzie 2s
Wiosłowanie ze sztangą 2s
Unoszenie z opadu 2s
Unoszenie kolan w zwisie 3s



B
Wyciskanie hantli na skosie 3s
Wyciskanie na barki 2s
Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Uginanie ramion młotkowo 2s
Martwy ciąg 2s
Podciąganie na drążku 2s
Prostowanie nóg na suwnicy 2s
Uginanie nóg w leżeniu 2s
Unoszenie prostych nóg w zwisie 3s

czyli chcesz trenować daną grupę 4x w tyg.- zapomnij o takiej mysli natychmiast.

fbw to trening calego ciąla 2-3x w tyg.

zaloz temat -lub poprostu duzo czytaj , kombinuj z ukladaniem planu - w dziale dla POCZĄTKUJĄCYCH.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-07-10 22:00:13

Teraz z wypełnioną ankietą:
1. PŁEĆ : mezczyzna
2. WIEK: 17
3. WAGA: 66kg
4. WZROST: 180cm
5 .WYMIARY:
-Biceps: 30
-Klata: 88
-Udo: 53
-Talia: 74
6 .STAZ NA SILOWNI: 0,5 roku
7.CEL TRENINGOWY : masa, siła, korekcja postawy
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : basen raz w tygodniu
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, sztangielki, ławeczka regulowana, modlitewnik, drążek, expander
10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę):
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): ektomorfik
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata: 60kg
-Martwy ciąg: nie wykonywałem
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]? staram się jeść jak najwięcej białka
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : przebyta choroba Scheuermanna
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : nie

PLAN
>Poniedziałek<
Ogólna rozgrzewka głównych stawów

Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 3x10 powt.
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 3x12 powt.
Rozpiętki na ławce - 3x12 powt.

Dolny odcinek pleców
Wyprosty na ławce rzymskiej - 4x 20

Biceps
Uginanie ramion na modlitewniku siedząc - 4x10-12

Triceps
Wyprosty ramion ze sztangą lub sztangielką - 4x 10-12 ***

Streching, zwisy na drążku

>Wtorek<
Mięśnie brzucha
Brzuszki ABS - 2x 25
Unoszenie nóg leżąc - 3x 15-20
"Rowerek", nogi jak najniżej podłogi - 3x 1 min

Streching

>Środa<
Ogólna rozgrzewka głównych stawów

Mięśnie pleców
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia - 2x 10-12
Martwy ciąg hantlami - 3x20
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem - 3x max
Szrugsy ze sztangielkami stojąc - 3x12-15

Streching, zwisy na drążku

>Czwartek<
Tak jak we wtorek




>Piątek<
Ogólna rozgrzewka głównych stawów

Nogi
Wyprosty podudzi na maszynie - 3x 15-20
Uginanie podudzi leżąc na maszynie - 3x 15-20

Barki
Rozciąganie expandera nad głową - 2x 15-20
Rozciąganie expandera do klatki - 2x 15-20
Boczne wznosy sztangielek w opadzie tułowia - 3x 10-12
Wyciskanie sztangielek siedząc - 3x 8-10

Dolny odcinek pleców
Wyprosty na ławce rzymskiej - 4x 20

Streching, zwisy na drążku


>Sobota<
Jak wtorek i czwartek

Trening ma głównie służyć poprawie postawy kręgosłupa oraz przybranie na masie, sile.
*** Niewiem także jakie jest dobre ćwiczenie na triceps które nie obciąża kręgosłupa.
Miałem przebytą chorobę Scheuermana ale lekarz powiedział że już jest prawie nie zauważalna i mogę ćwiczyć na siłowni lecz bez zbytniego obciążania kręgosłupa(a na nim mi zależy)