<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

nie zauważyłem, a można ocenić? czy staż nie pozwala na to?

Witam Panowie potrzebna mi drobna konsultacja. W listopadzie wróciłem do treningów co zresztą widać w moim profilu. Leciałem FBW do marca potem split z podziałem na 4 treningi,przez okres wakacji split 3 trening teraz czuję że potrzeba mi większej częstotliwości stąd pomysł na trening. rzućcie proszę okiem.

Poniedziałek (nogi, klatka, barki)
-przysiad ze sztangą 4x 20/12/10/8
-wykroki ze sztangielkami 4x 20/12/10/8
-uginanie nóg w leżeniu 4 x 20/12/10/8
-wyciskanie sztangi płasko 20/12/10/8
-wyciskanie hantli skos 20/12/10/8
-rozpiętki skos 20/12/10/8
-wyciskanie hantli siedząc 20/12/10/8
-wznosy ramion w opadzie tułowia 20/12/10/8

Wtorek (plecy, ramiona)
-podciąganie szerokim nachwytem 4x max
-RDL 20/12/10/8
-wiosło sztangą podchwytem 20/12/10/8
-unoszenie ramion z hantelkami w skłonie 90 stopni 20/12/10/8
-uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 20/12/10/8
-uginanie ramion z hantlom z suplimacją nadgarstka stojąc 20/12/10/8
-pompki na poręczach 4x max
-wyciskanie francuskie hantli oburącz siedząc 20/12/10/8

Czwartek (nogi, klatka, barki)
-wypychanie platformy siedząc 20/12/10/8
-prostowanie nóg na maszynie 20/12/10/8
-uginanie nóg leżąc 20/12/10/8
-łydki na przyrządzie siedząc 4 max
-wypychanie na klatkę na atlasie 20/12/10/8
-butterfly 20/12/10/8
-ściąganie linek na bramie 20/12/10/8
-wyciskanie suwnicy Smitha zza głowy siedząc 20/12/10/8
-unoszenie hantli przed siebie 20/12/10/8

Sobota (plecy, ramiona)
-ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki siedząc 20/12/10/8
-ściąganie drążka wyciągu dolnego siedząc 20/12/10/8
-wioślarz 4x max
-szrugsy hantelkami 4x max
-modlitewnik 20/12/10/8
-ściąganie wyciągów bramowych stojąc 20/12/10/8
-wyprosty ramion ściągając wyciąg górny 20/12/10/8
-wyprost ramion z hantlom w opadzie tułowia 20/12/10/8

Pierwsza seria każdego ćwiczenia typowo rozgrzewkowa, we wtorek i sobota solidny trening brzucha, poniedziałek i czwartek przedramię.
Po każdym treningu około 20 min stretchingu.

witam, prosze o pomoc w poprawie planu

PON plecy i biceps
WT basen, sauna
ŚR klata i triceps
CZW przerwa
PT basen, sauna
SOB barki i nogi
N przerwa

PON
Plecy:
1. MC 12>10>8>8>8
2. Wiosło sztangą 12>10>8>6>6
3. Wiosło hantlą 12>10>8
4. Szrugsy 12>10>8>8

Bic
1. Uginanie ramion z sztanga podchwytem 12 10 8
2. Uginanie ramion z hantelkami stojc z supinacja 12 10 8
3. Mlotki 12 10 8 ew. 21 jedna seria

Sr
Klata
1. Wyciskanie sztangi na plaskiej 12 10 8 6
2. Wyciskanie hantli na plaskiej 12 10 8 6
3. Wyciskanie wasko 12 10 8

Tric
1. Francuz siedzac lub lezac 12 10 8 6
2. Francuz hantla 12 10 8
3. Pompki w podporze tylem 12 10 8 z obciazeniem

Sob
Nogi
1. Przysiady 12 10 8 8 8
2. Zuraw 12 10 8
3. Przysiady wykroczne 12 10 8
4. wspiecia na palce, mam na to swoja metode

barki
1. push and presh 12 10 8 6
2. wyciskanie hantli siedzac 12 10 8
3. unoszenie bokiem hantli 12 10 8

po kazdym treningu na przedramiona 3 serie uginania podchwytem i nachwytem ok. 25>30>35

dostepne mam tylko 2 hantle, pare gryfow, duzo obciazenia takze malego, lawka plaska bez regulacji na skos +
malo sprzetu ale juz cwicze na swojej silce i pojawienie sie stojakow, drazka, dodatniego skosu przy lawce i poreczy to tylko kwestia czasu

pozdro

brolly112

rozumiem więc, że jeszcze bez owego sprzetu mam Ci poprawic...

PON plecy i biceps
WT basen, sauna
ŚR klata i triceps
CZW przerwa
PT basen, sauna
SOB barki i nogi
N przerwa

PON -moze być ciężko po mc robić od razu wioslowania
Plecy:
1. MC 12>10>8>8>8
2. Wiosło sztangą 12>10>8>6>6
3. Wiosło hantlą 12>10>8
4. Szrugsy 12>10>8>8 -MOZNA BY SIE ZASTANOWIĆ NAD PRZENIESIENIEM GO ZARAZ PO MC

Bic
1. Uginanie ramion z sztanga podchwytem 12 10 8
2. Uginanie ramion z hantelkami stojc z supinacja 12 10 8
3. Mlotki 12 10 8 ew. 21 jedna seria -ZA DUŻO PODOBNYCH ĆWICZEŃ, SUPINACJA ALBO MLOTKI, 21-KI POZOSTAW W TYM PLANIE W SPOKOJU, JAKO TRZECIE ZRÓHB UG. Z HANTELKĄ O KOLANO

Sr
Klata -TU JEST BEZNADZIEJNIE SZCZERZE MOWIĄC, NATOMIAST LAWECZKE USTAWIC POD SKOSEN TO NIE PROBLEM, NA KRĄŻKACH, ALBO NA JAKIJS GRUBSZEJ "LISTWCE'
1. Wyciskanie sztangi na plaskiej 12 10 8 6
2. Wyciskanie hantli na plaskiej[SKOŚNEJ] 12 10 8 6
3. ROZPIĘTKI 12 10 8

Tric
1. Francuz siedzac lub lezac 12 10 8 6
2. Francuz hantla 12 10 8 -JAKO TRZECIE, JEDNORĄCZ
3. Pompki w podporze tylem 12 10 8 z obciazeniem

Sob
Nogi
1. Przysiady 12 10 8 8 8
2. Zuraw 12 10 8 6
3. Przysiady wykroczne 12 10 8
4. wspiecia na palce, mam na to swoja metode

barki
1. push and presh 12 10 8 6
2. wyciskanie hantli siedzac 12 10 8 -ZANIEN NA UNOSZENIE HANTLI W OPADZIE
3. unoszenie bokiem hantli 12 10 8

po kazdym treningu na przedramiona 3 serie uginania podchwytem i nachwytem ok. 25>30>35 -ZROB JE RAZ A DOBRZE, NA WYBRANYM TRENINGU
DODAJ JESZCZE GDZIEŚ BRZUCH.

borat147

A SKĄD TO PRZEświadczenie, ze właśnie wieksza cząstotliwośc jest niezbędna?

...uważasz, ze toj triceps wyrobi na 4-ech treninbgach tygodniowo[dwóch bezposrednich i jednym pośrednim]?

Lucas3

daj raczej tak;

PONIEDZIALEK I CZWARTEK**
klata,barki,triceps,brzuch
wyciskanie płasko 4 serie
wyciskanie na skosie/rozpiętki na skosie* 2-3 serie

wyciskanie sprzed głowy 3 serie
unoszenie w opadzie 2 serie /unoszenie bokiem 2 serie *

wyciskanie francuskie 3 serie
nogi na ziemi a ręce oparte o ławeczke i opuszczanie na samych rękach 2 serie

no i brzuch to już we własnym zakresie robię;ULÓŻ GO DOBRZE


WTOREK I PIĄTEK**
plecy,biceps, NOGI
martwy ciąg 4/MARTWY NA PROSTYCH NOGACH* serie
PODCIAGANIE NA DRĄZKU 3s
wiosłowanie 3 serie

biceps-unoszenie przedramion ze sztanga szeroko 3 serie
biceps-unoszenie przedramion na modlitewniku 2 serie

przysiady wykroczne/przysiady tylnie* 4s
uginanie nóg leżac 3s/żuraw 3s *

wspięcia na palce stojąc 3s


* ćwiczenia wykonywane zamiennie

** MOGA BYC inne dni ale musi byc utzryany szyk

sebakoks

wykonuj i Ty ten powyższy- dla Lukas3 napisany- bo obydwaj macie chyba podobny staż

a na przyszlośc obydwaj do Poczatkujących

jogurten



Wtorek : klata + biceps

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU
6x6 (zw. ciezar)
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ
4x6 = (zw. ciezar)
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ lub skosnej
3x6 = 18 powt (st. ciezar)

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
6x6 (zw. ciezar)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU
3x6 (zw. ciezar)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ
2x6 (st. ciezar)


Czwartek : plecy + triceps

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM
6x6
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
4x6 = 36 (st. ciezar)
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM
2x6 (st. ciezar)
MARTWY CIĄG
6*6(zw. ciezar test)

WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
6x6 (zw. ciezar)
PROSTOWANIE RAMIENIA naCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC
4x6 (st. ciezar)
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
2x6 (st. ciezar)


Sobota : bary + kaptury + przedramie

WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY
6x6 (zw. ciezar)
UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA
4x6 (st. ciezar)
UNOSZENIE RAMION bokiem ze sztangielkami
3x6 (zw. ciezar)

KAPTURY SZTANGIELKAMI
6x6 (st. ciezar)

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM STOJĄC
4x12 = 36 (zw. ciezar)
UGINANIE NADGARSTKÓW NADCHWYTEM W SIADZIE
4x12 (zw. ciezar)


Niedziela : uda + łydki + brzuch

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
6x6 (zw. ciezar)
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
4x6 (st. ciezar)
UGINANIE NÓG W LEŻENIU
4x6 (zw. ciezar)
PRZYSIADY WYKROCZNE
3x8 = 18 (st. ciezar)

WSPIECIA NA PALCE W STANIU
6x12 = 36 (zw. ciezar)
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE
3x12 (st. ciezar)


dodaj jeszcze brzuch i jest ok.

masz wszędzie -prawie- po 6 powt. choc średnio widzi mi sie taka "automatyzacja" i kolejnośc grup tez byłaby raczej do zmiany

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-09-15 20:42:53

Jakby ktos mogl ocenic moj plan i odpowiedziedz na tamte pytania bylbym wdzieczny
https://www.sfd.pl/Trening_na_mase_do_oceny_:_-t529622.html