<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

1 - Klatka + przedramię

- pompki na poręczach 4x 12/10/10/8
- sztanga skos doł 4x12/10/8/8
- sztanga skos góra 4x 12/10/8/8
- wyciskanie hantle ławka pozioma 4x12/10/8/8


Przedramię

- uginanie podchwytem sztanga 4x max
- uginanie ramion ze sztangą nachwytem 4x15/12/12/10

2 - Plecy

- podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4x max
- podciąganie na drążku podchwytem 4x 10/10/10/8
- przyciąganie linki siedząc (wąski uchwyt) 4/12/10/8/8
- Mc 3x10
- unoszenia tułowia z opadu 3x max

3 - Barki + kaptur

- wyciskanie sztangielek zza karku 4x12/10/10/10
- unoszenie sztangielek bokiem siedząc 4x12
- unoszenie sztangielek w przód 4x12
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10


Kaptur

- sztrugsy 4x15

4 - Triceps + biceps

- pompki na poręczach 4x 12/10/10/8
- francuskie leżąc sztanga łamana 3x12/10/10
- wyciskanie sztangielek siedząc 3x12/10/8

Biceps

- uginanie ramion sztangielkami siedząc 4x10
- uginanie ramion modlitewnik łamana 4x12/10/8/8
- uginanie ramion sztangielka stojąc 4x12

5 - Nogi + brzuch

- przysiady wykroczne z sztangielkami 4x10
-A prostowanie nóg w siadzie 4x15/12/10/10
-B uginanie nóg w leżeniu 4x12/10/8/8
zamienie seriami czyli ABABABAB
- wyciskanie na suwnicy 4x10
- wspięcia na palcach siedząc 3x15

Brzuch

wyrzuciłem cwiczenia z barkow i nog
wymieniłem cwiczenie z plecami na Mc

Co myślicie o tym ?

Niedziela-Sroda (klatka biceps barki przedramię)

wyciskanie na płaskiej 4x12
rozpiętki 4x12*11*10
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie podporze o kolano 3x10*9*8
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x10*9*8
wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x12*11*10
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12*11*10
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie do góry 3x10*9*8
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie w dół 3x10*9*8
unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x10*10*9
brzuszki 3x20


Poniedziałek-Czwartek (plecy triceps kaptury nogi)

podciąganie się na drążku do karku 3x10*9*8
wiosłowanie 4x12*11*10*9
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12*11*10
szrugsy 3x12*11*10
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x10*9*8*7
pompki w podporze tyłem 3x15
przysiady z obciążeniem 3x10*9*8
martwy ciąg 3x12*11*10
wspięcia na palce w staniu 3x15*14*13
unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x10*9*8

dziękuje bardzo, soga przyznałem już wcześniej
pozdrawiam

Gianluigi

klata poręcze 4 serie reszta po 3

barki wywal wyciskanie zza karku a daj push press, a podciąganie wzdłuż tułowia zrób z linami wyciągu dolnego

plecy na poczatek martwy z 5 serii
potem wiosłowanie 5 serii
na koniec drążek do klatki 5 serii
i dość

nogi na pierwszy ogień przysiady , potem wykroki , super seria prostowania i uginania , łydki

pozdro

filip166

załóż temat w poczatkujących

założyłem ale nikt mi nie odpowiedział , jak mój plan jest tu to powiedział byś coś o nim , co jest ok a co nie pasuje

widziałem że odpisał Ci coś adzik123

nie udzielasz rzadnej informacji o sobie , ankiety nie wypełniasz to się nie dziw

ja do takich tematów nawet nie zaglądam

Wtorek:
Klatka:
- Pompki na poręczach (dipsy) 4s do maxa
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Triceps:
- Wyciskanie sztangi wąsko 12<10<8
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12<10<8
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12<10<8

Czwartek:
Plecy:
- Wiosłowanie sztangą 12=12<10=10<8
- Podciąganie na drążku uchwytem szerokim 4s
- Ściąganie lingi wyciągu górnego do karku 12=12<10<8
- Ściąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 12=12<10<8
- Szrugsy 20<15=15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Młotki 10=10=10=10

Sobota:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 14=14=14=14
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 14=14=14=14
- Wspięcia na palce stojac 15=15=15=15
Barki:
- Wyciskanie żołnierskie 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10=10=10
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10=10=10


wiek-17
staz-8msc


glownie zalezy mi na ocenie calego planu ogolnie, doboru cwiczen, kolejnosci i najwazniejsze czyli CZY DOBRZE DOBRAŁEM POWTÓRZENIA W POSZCZEGÓLNYCH CWICZENIACH i czy dobrze wybrałem kiedy progresować ciężar a kiedy nie

plecy bez MC!

Trening FBW do oceny.

2 zestawy . Trening 3 - dniowy.

A

Plecy:
- Martwy ciąg 2s (12 10)
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s (12 10)
- Uginanie nóg w leżeniu 2s (12 10)
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s (12 10 8)
Barki:
- Wyciskanie sztangi 2s (12 10)
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s (12 10)
Tricepsy:
- Francuskie 2s ( 12 10)
Brzuch



B

Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s (12 10)
- Unoszenie z opadu 2s (12 10)
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s (12 10)
- Uginanie nóg w leżeniu 2s (12 10)
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s (12 10 8)
Barki:
- Żołnierskie 2s (12 10)
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s (12 10)
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s (12 10)
Brzuch

Ułożyłem plan na masę, ale chciałbym aby ktoś go ocenił ponieważ nie wiem czy dobrze połączyłem partie mięśni i czy dobre dobrałem ćwiczenia.

Dzień 1( Nogi + Przedramiona + Mięśnie brzucha)

1. Przysiady ze sztangą na barkach - 4 serie: 15/12/10/8
2. Przysiady wykroczne ze sztangą na barkach - 3 serie: 15/12/10
3. Syzyfiki - 3 serie: 15/12/10
4. Martwy ciąg o prostych nogach - 4 serie: 15/12/10/10
5. Wspięcia na palce - 5 serii: 25/25/25/25/25

1. Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz - 3 serie: 25/25/25
2. Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym nadchwytem oburącz - 3 serie: 25/25/25




Dzień 2 (Klatka +Biceps)

1. Wyciskanie na ławce poziomej 4 serie: 12/10/10/8
2. Wyciskanie na ławce skośnej (skos w górę) 4 serie: 12/10/10/8
3. Rozpiętki na ławce skośnej - 4 serie: 12/10/10/8

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3 serie: 12/10/8
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy - 3 serie: 12/10/8
3. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą - 3 serie: 12/10/8



Dzień 4( Plecy+ Mięśnie brzucha)

1. Martwy ciąg - 4 serie: 12/12/12/12
2. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie - 4 serie: max
3. Wiosłowanie sztanga w opadzie - 4 serie: 12/12/12/12



Dzień 5 (Barki +Triceps)

1. Wyciskanie sztangielek stojąc - 3 serie: 12/10/8
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie: 12/10/8
4. Unoszenie sztangielek w opadzie - 3 serie: 12/10/8
3. Szrugsy ze sztangielkami - 2 serie: 20/20

1. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie: 12/12/12
2. Wyciskanie francuskie - 3 serie- 12/12/12
3. Pompki w podporze tyłem - 3 serie- 25/20/20















Płeć : Mężczyzna
Wiek : 17
Waga : 58
Wzrost : 175
Cel treningowy : sila+masa
Staż treningowy na słowni : pół roku
Inne uprawiane sporty: piłka nożna
dostęp do sprzętu : domowa silownia
Dieta : Tak
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : białko jako uzupełnienie diety