<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

Tak-francuz od czoła-gryf łamany
Na skosie ujemnym rozsadza triceps.

...ja z kolei raczej polecałbym prostą- lepsze zaangażowanie całego tricepsa

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na ławce skośnej 12=12<10=10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10


Środa:
Plecy:
- Martwy ciąg 10<8<6=6
- Ściąganie drążka w siadzie szerokim uchwytem :10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławkę 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Triceps:
- Prostowanie ramion na wyciągu 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu 10=10=10=10 Piątek:

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10


Zmieniony przez - rychu99 w dniu 2010-12-30 15:39:37

brak jakichkolwiek info- to nie pomaga we właściwym doborze planu treningowego- wypełnij;
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html 

WIEK:18
WZROST:171
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:rok wcześniej FBW
WAGA CIAŁA: 60
CEL: masa
TYP BUDOWY :raczej endo
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:2500
ILOSC BIALKA NA KGMC:2,2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:1,1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:5,5
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

****DANE PODSTAWOWE***************************************

PŁEĆ: M
WIEK: 20
WZROST: 193
STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: jakies 95kg po 2 miesiecznym cyklu na cp + mono jestem, wiec pewnie troche wody bedzie

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 160
MARTWY CIĄG: 125
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 100
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 80
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ 60 (jak dla mnie masakra od pol roku nie moge poruszyc barkow)

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 4 tyg, od lutego ruszam z rzezba wg tematu z dzialu trening dla zaawansowanych
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : wrzesien pazdziernik jechalem treningiem shotgun, potem potem 2 mieiace trening silowy.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: 0
PRZEBYTE KONTUZJE: łokiec tenisisty w maju, wyleczony zabiegami
ALERGIE: kurz
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:0

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: tak

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: system protein 80 pije przed snem plus łykam witamin multiple sport
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

interesuje mnie teraz trening z duza iloscia powtorzen i srednim ciezarem. trening silowy z 100% cm juz mi sie znudzil.

poniedzialek plecy, brzuch,

1. martwy ciag 4x12-15
2. pociaganie podchwytem 3x13-15 / nachwytem to niestety max 10 dam rade
3. przyciaganie drazka do klaty 3x12-15
4. wioslowanie jedna reka 3x12-15

brzuch trening z flexa.

wtorek klata triceps

klata 12-15

1. wyciskanie sztanga na lawce poziomej
2. wyciskanie hantelek lawka skos dodatni
3. wyciskanie sztangi lawka skos ujemny
4. butterfly

triceps 10-12

1. prostowanie na wyciagu
2. francuskie wyciskanei w lezeniu
3. dipsy

czwartek nogi

12-15

1. prostowanie nog, kazda noga pojedynczo
2. przysiad
3. wyciskanie na suwnicy
4. uginanie nog lezac
5. uginanie nog stojac
6. wspieca na palcach stojac 3x20-25
7. wspiecia na palcach siedziac 3x20-25


piatek

barki biceps + brzuch

barki

12-15

1. wyciskanie sztangi sprzed głowy
2. unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
3. podciaganie sztangi wzdluz tulowia
4. odwrotne rozpietki
5. szrugsy

biceps

3x12-15

1. a1 hantelki uchwyt mlotkowy
2. a2 sztanga stojac podchwyt
3. modlitewnik chwyt waski

Trening na masę:

Klatka Piersiowa
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 4x8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce głową w górę: 4x8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce głową w dół 4x8
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej: 4x8
Triceps
Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie: 4x8
Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu: 4x8
Wyciskanie francuskie sztangielki w lezeniu: 4x8


Plecy
Martwy ciąg : 4x8
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie): 4x8
Podciąganie sztangielki w opadzie: 4x8
Ściąganie drążka w szerokim chwycie do karku: 4x8
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą(szeroko): 4x8
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 4x8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (młotkowy): 4x8
Przedramię
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie: 4x20
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie: 4x20
Zwijanie linki z ciężarkiem: 4x1


Nogi
Przysiady ze sztangą: 4x8
Martwy ciąg na prostych nogach: 4x8
Wspięcia na palce: 4x30
Barki
Wyciskanie sztangi nad głowę: 4x8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4x8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 4x8

Brzuch
Skłony w leżeniu głową w dół
Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc

Plan podzielony jest na trzy dni (Poniedziałek, Środa, Piątek).
W każdy dzień treningowy wykonujemy trening mięśni brzucha.

Depciak

Jeśli jestes po cyklu silowym to rzeczywiście wyższe zakresy powtórzeń mogą zadziałać bardzo dobrze, jednak przedzialy 15-12 proponowalbym zostawic dla ostatnich ćwiczeń na dana partie. Glowne cwiczenia (przysiady, ciagi, wyciskania) wykonuj w zakresie 8-6, cwiczenia asystujące w przedziale 10-8.

Kamilo

Właściwie wszystko zle, zaczynając od rozkładu tygodniowego i ubogiego trening nog, a konczac na ogolnym przeladowaniu malych partii i treningu brzucha czesciej, niż jest to oplacalne.

Oprocz tego nie podales zadnych informacji o sobie.


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-01-03 01:51:35

Witam chcialbym sie dowiedziec czy ten trening FBW jest dobry.postanowilem go zaczac od dzisiaj wiec jak mozecie to wypowiedzcie sie... i czy mozna cwiczyc trzy planay, trzy razy w tygodniu:

Pon-trening A
srod-trening B
pia-trening C
Pon-trening A
srod-trening B
pia-trening C..
pon-itd.....

Celem jest Hipertrofia strukturalna czyli MASA

i czy powinienem sie stosowac do Schemat zapisu 3-1-3 oznacza 3 sekundy opuszczanie, sekunda pauzy w kulminacyjnej fazie ćwiczenia, 3 sekundy podnoszenie
Hipertrofia strukturalna - 3-1-3



Klata-Plecy-Barki-Nogi-Tricepsy-Bicepsy-Brzuch

Trening A

Plecy:
Martwy Ciag 2s
Wiosłowanie4 hantlą 2s
Nogi:
prostowanie nog w siadzie 2s
przysiady ze sztanga 2s
Bicepsy:
Uginanie ramion ze sztanga 2s
Klata piersiowa:
wyciskanie sztangi plasko 2s
Barki:
Wyciskanie hantli 3 s
Tricepsy:
Wyciskanie Francuskie lezac 2s
Brzuch:
brzuszki na lawce skosnej z obciazeniem 2s

Trening B



Plecy:
podciąganie konca sztangi w opadzie 2s
Przyciaganie linki wyciagu górnego do klatki 2s
Nogi:
wykroki ze sztanga 2s
uginanie nog w lezeniu 2s
Bicepsy:
Uginanie ramion ze sztangielkami(chwyt młotkowy) 2s
Klata Piersiowa:
Wyciskanie hantli na skosie 3 s
Barki:
Wyciskanie zołnierskie 2s
podciaganie sztangi 1s
Tricepsy:
Wyciskanie waskim uchwytem 2s
Brzuch:
spiecia na ławce skosnej 2s

Trening C
Plecy:
dzien dobry 2s /// martwy Ciag 2s
Wioslowanie sztanga 2s
Nogi:
przysiady ze sztanga 2s
wspiecia na palce 2s
Bicepsy:
Uginanie ramion z hantla z supinacja nadgarstka 2s
Klata piersiowa:
Wyciskanie hantli na skosie (-)(wyc. sciskajacy) 2s
wyciskanie hantli na lawce (wyc. sciskajacy) 1s
Barki:
Unoszenie ramion w przod ze sztanga 2s
unoszenie hantli w bok 1s
Tricepsy:
Pompki na poreczach 2s /// sciaganie linki wyciagu gornego 2s
Brzuch:
brzuszki z obciazeniem 2s]

Tydzień 1-2
Zakres 12 powtórzeń

Tydzień 3-4
Zakres 8 powtórzeń

Tydzień 5-6
Zakres 5-6 powtórzeń

Tydzień 7-8
Zakres 5-6 powtórzeń

Tydzień 9-10
Celowe roztrenowanie

****DANE PODSTAWOWE***************************************

PŁEĆ: M
WIEK: 19
WZROST: 168
STAŻ TRENINGOWY: 1,5 roku

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 63 kg

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: nie probowalem ale 80x12
MARTWY CIĄG: -
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 98
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 70
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ 60 ale to jakies 3 miesiace temu

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : Moim celem jest masa zwiekszenie obwodow ciala jestem ekto.
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : jakies trzy miesiace ostatnie jechalem planem pon.klata bic sr. bary triceps piatek plecy sob nogi

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: 0
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:0

****SPRZĘT**********************************************

sztanga, hantle, wyciag gorny, lawka regulowana skos max. 45,


PROFESJONALNA SIŁOWNIA: nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: bralem mass xxl dwa miesiace temu i creatine + dieta przytylem 5 kg w miesiac
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE

*************************************************************