<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

poniedziałek i czwartek
1) klatka:
- wyciskanie płasko sztanga 12/10/8
- wyciskanie skos sztanga 12/10/8
- ściąganie na dół linek 2x15

2) barki:
- wyciskanie zza karku na smithie 12/10/8
- unoszenie sztangielek bokiem siedząc 2x15
- rozpiętki na bramie 2x15

3) triceps:
- francuskie wyciskanie od czoła sztanga lamana 12/10/8
- prostowanie ramion na wyciagu stojac 2x15
- sciaganie linki w dol przu uzyciu liny 2x15

Ad. klatka
zastanawialem sie nad rozpietkami, albo bardzo lubie sciaganie na dol linek, czuje jakby zaraz miala mi klatka pęknąć, więc nie chcialem rezygnowac z tego cwiczenia.

Ad. barki
potraktowałem barki jako mala grupe, wiec chcialem sie zmiescic w 7 seriach na wszystkie cwiczenia na dane aktony.

Ad. triceps
Pomimo, iz francuz nie dziala tak samo intensywnie na wszystkie glowy tricepsa, zdecydowalem sie potraktowac go piorytetowo, bowiem to cwiczenia najlepiej chyba wypelnia mi tricepsa. pozostale dwa cwiczenia dzialaja na wszystkie glowy.


wtorek i piątek
1) plecy:
- wioslowanie sztanga w opadzie 12/10/8
- wioslowanie sztangielka w opadzie uchwyt neutralny 3x12
(+ szrugsy ze sztangielkami 12/10/8)
- martwy ciag na ugietych nogach 12/10/8


2) bicepsy:
- uginanie ramion ze stanga stojac 12/10/8
- uginanie ze sztangą łamaną na modlitewniku 2x15
- uginanie ramion ze sztangielkami na lawce skosnej 2x15

3) nogi:
- przysiad ze sztanga na kapturach na smithie 12/10/8
- uginanie nóg w leżeniu 12/10/8
- wspięcia na palce w staniu na jedną nogę bez obciążenia 20/40
Ad. plecy
zrezygnowalem podciagania, w ktorym jestem slaby, bo przy pierwszej serii maxymalnie robie 6 powtorzen, w drugim 4, a w trzecim ok 2, wiec zamiast tego na szerokosc wioslowanie sztanga, a na grubosc wioslowanie sztanigielka

Ad. nogi
nie wyobrazam sobie, abym mial robic nogi na poczatku treningu bo po prostu przy mc czy przy wioslowaniu to bym nie ustal, tak samo jak przy uginaniu ramion ze sztanga stojac

brzuch: chcialbym zrobic ten plan Arniego, z forum sfd. zaczalem niedawno to robic i na prawde fajnie dziala.

Zmieniony przez - eby w dniu 2009-03-26 18:53:01

Apokalipsa
No właśnie nie do końca, np nogi są żywcem wzięte, ale kilka rzeczy układałem jedynie się na planach wzorując...

Apokalipsa

moglbys mi zrobic jakis dobry plan typowo na sile ?
3 razy w tyg silownia..dieta jest..

@ Apokalipsa chcę usłyszeć od ciebie czy rozkład serii i powtórzeń jest dobry a wole robić 3 x w tyg tak jak ja rozpisałem partie mięśni ;P Ponieważ jakos lepiej widzę to

Apokalipsa, utworzyłem jeszcz jeden alternatywny trening, tutaj przestrzegane są srogo wytyczne duże partie 8s., małe partie 6s. jedynym wyjątkiem są plecy, gdzie dałem 9s.

Poniedziałek, czwartek

- klatka:
1. wycisk płasko 12/10/8
2. wycisk skos 12/10/8
3. sciaganie linek w dol 2x15

- barki:
1. wyciskanie zza głowy na smithie 12/10/8
2. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8

- triceps:
1. wyciskanie francuskie lezac od czoła 12/10/8
2. prostowanie ramion na wyciagu stojac 12/10/8

Wtorek, piątek

- plecy:
1. przyciaganie sztangi nachwytem do brzucha 12/10/8
2. wislowanie sztangielka uchwyt naturalny 12/10/8
3. martwy ciag 12/10/8

- biceps:
1. uginanie ramion ze sztanga stojac 12/10/8
2. uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 12/10/8

- nogi:
1. przysiad ze sztanga na kapturach 12/10/8
2. uginanie nóg na maszynie leżąc 12/10/8
3. wspięcia na palce stojąc bez obciążenia 20/40

ze względów liczby serii brakuje jednak w nim np. ćwiczenia na kaptury (jedynie przy brakach w podciaganiu wzdluz sztangi biore udzial)

zobacz oba plany, napisz, który Ci sie wydaje pierwotnie lepszy, napisz ew. poprawki i cos skleimy wspolnymi silami. pzdr

Trening do sprawdzenia:

Poniedziałek: klatka + triceps + brzuch

1. wyciskanie sztangi płasko [4 serie, 8 powtórzeń]
2. wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie, 8 powtórzeń]
3. rozpiętki na płasko [4 serie, 10 powtórzeń]

1. wyciskanie francuskie [4 serie, 8 powtórzeń]

1. Unoszenie nóg w leżeniu-5 serii po 25 powt.

---------------

Środa: plecy + biceps + brzuch

1. martwy ciąg [4 serie]
2. podciąganie na drążku [4 serie, 4 powtórzeń]

1. uginanie ze sztangą szeroko [4 serie, 15 powtórzeń]
2. Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie, 8 powtórzeń]

1. Skłony na ławeczce skośnej-5 serii po 25 powt

--------------

Piątek: barki + brzuch

1. wyciskanie zza głowy [4 serie, 8 powtórzeń]wyciskanie sprzed głowy [3 serie, 8 powtórzeń]
2. podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie, 10 powtórzeń]
3. unoszenie w przód [2 serie, 10 powtórzeń]

1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku-5 serii po 25 powt


Dajcie znać co myślicie...

eby


Poniedziałek, czwartek

- klatka:
1. wycisk płasko 12/10/8
2. wycisk skos 12/10/8
3. sciaganie linek w dol[NA BRAMIE ROZUMIEM] 2x15

- barki:
1. wyciskanie zza głowy na smithie 12/10/8
2. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8 -DAŁBYM SERIA ŁACZONĄ
-UNOSZENIE SZT-EK W STANIU
-ŚCIAGANIE WYCIĄGU DOLNEGO DO KLATKI- NA TYLNE AKTONY -PO 2-3S 10-12 POWT.

- triceps:
1. wyciskanie francuskie lezac od czoła 12/10/8
2. prostowanie ramion na wyciagu stojac 12/10/8

Wtorek, piątek

- plecy:
1. przyciaganie sztangi nachwytem do brzucha 12/10/8 -A PODCIAGANIE NA DRĄKU, LUB W NAJGORSZYM RAZIE WYCIĄG GÓRNY
2. wislowanie sztangielka uchwyt naturalny 12/10/8
3. martwy ciag 12/10/8

- biceps:
1. uginanie ramion ze sztanga stojac 12/10/8
2. uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 12/10/8

- nogi:
1. przysiad ze sztanga na kapturach[BARKACH] 12/10/8
-PROSTOWANIE NÓG SIEDZAĆ 2X 10-12
2. uginanie nóg na maszynie leżąc 12/10/8
3. wspięcia na palce stojąc bez obciążenia 20/40 - A CZEMU BEZ OBCIĄZENIA- Z OBCIĄŻENIEM 10-12 POWT.- KILKA DODATKOWYCH POWT. MOŻESZ JESZCZE WYKONAC BEZ OBCIĄŻENIA

I CHYBA JESZCZE BRZUCH- BO GO NIE ZAUWAZYŁEM

super_pit
W DZIALE - WYCISKANIE I TROJ. SIL. ZNAJDZIESZ MNOSTWO DOBRYCH ROZPISEK Ukierunkowanych na ten cel

Kubbbaaa

myslę, ze taki schemat jak ma Eby, DWIE WYPOWIEDZI WYŻEj będzie i dobry dla Ciebie; ew. możesz delikatnie zmodyfikowac gio pod siebie; jakby jakieś ćwicz. ci nie odpowiadalo

Poniedziałek
Plecy
-podciąganie się na drążku nachwytem3x*8
-wiosłowanie sztangą 3x*8
-wiosłowanie hantlą3x*8
-ściąganie drążka wyciagu do karku3x*12,10,8
Biceps&Triceps
-superseria: unoszenie ramion ze sztangą4x*8/francuz zza głowy stojąc4x*8
Środa
Barki
-wyciskanie hantli nad głowe12,10,8,8
-unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia3x*8
-unoszenie ramion na boki3x*8
Nogi
-unoszenie czworogłowych na maszynie14,12,10,8,8,8,
-wypychanie maszyny8,8,8,8
-unoszenie dwugłowych na maszynie12,10,8,8,8
Łydki
-wspięcia na palce stojąc 4x*15
Piątek
Klatka
-wyciskanie sztangi na skosie w górę12,10,8,8
-wyciskanie na płaskiej4x*8
-przenoszenie hantli zza głowę 3x*8płaska/3x*8skos
Biceps&Triceps
-superseria:unoszenie ramion z hantlani siedząc4x*8/francuskie unoszenie sztangi leżąc4x*8
Sobota
Prostowniki grzbietu
-martwy ciąg na zgiętych nogach12,10,8,8,8
Łydki
-wspięcia na łydki siedząc4x(15stopy równolegle.5 palce na zew.10palce do wew.)
Kaptury
-seria łączona: 4x* szrugsy sztangą trzymaną z przodu 12&szrugsy sztangą trzymaną z tyłu12
Legenda*x(razy):D dla mniej kumatych;d