<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

wiek 18lat
staz ok 2 lat z przerwami
moj trening do oceny co prawda juz go stosuje ok.3-4tyg.

pon.klata+plecy
wtorek.barki+biceps+triceps
stroda.nogi+prostownik+kaptur
czwartek.klata+plecy
piatek.barki+biceps+triceps

pon.
superseria
wyciskanie klata plasko 10,8,8,6,4
podciaganie na drazku 5xmax
superseria
wyciskanie sztangielek skos 10,8,8,6,4
wiosłowanie sztanga 10,8,8,6,4
serie pojedyncze
rozpietki na lawce plaskiej 10,8,8,6,4
wisłowanie koncem sztangi 10,8,8,6,4
przenoszenie sztangielki za glowe 5x15

wtorek
wyciskanie sztangi zza karku 10,8,8,6,
wyciskanie na maszynie 10,8,8,8,
podciagnie sztangi do brody 10,8,8
superseria
uginanie przedramion sztanga 10,8,8,6,4
wyciskanie frncuskie w lezeniu 15,10,8,6,4
superseria
uginanie przedramion sztangielki naprzemian 5x8
odwrotne pąpki 5x8
serie pojedyncze
uginanie przedramienia o kolano 5x8
fancuskie jednoracz za glowe 5x15

sroda
przysiady ze sztanga 10,8,8,6,4
martwy ciag 10,8,8,6,4
superseria
wyprost nog na maszynie 12,10,8,8
ugiecia nog na maszynie 12,10,8,8
pojedyncza seria
sztrugsy sztanga 12,10,10,8,8

czwartek
to samo co w poniedzialek tylko zamieniam skok ze sztanga i plasko sztangielki

piatek
wyciskanie zza karku 10,8,8
wyciskanie na maszynie 10,8,8
superseria
wznosy sztangielek na boki 10,8,8
wznosy sztangi do przodu 10,8,8


weekend wolne

przedramiona dorzucam 2x w tyg zalezy w jaki dzien mam wiecej sily i brzuch robie 3xtyg przed treningiem tez zalezy od tego kiedy mam ochote ale minimum 3x w tygodniu

https://www.sfd.pl/<<<Chcesz,_aby_ktoś_ocenił_Twój_plan_Wklej_go_>>>_KONTYNUACJA-t462520-s59.html

tu jest link do mojego planu. mógłby ktoś mi pomóc go ewentualnie poprawić i dopisać ilość powtórzeń?

Apokalipsa,
moim poprzednim planem był trening podwójnie dzielony (przed wakacjami), ale nie zrobiłem na nim dużych postępów. chcę się skupić teraz na masie, ale również na sile, a w wynikach siłowych zatrzymałem się w marcu, więc coś jest nie tak.

Asterix

wciskanie leżąc 120 kg
MC 70kg tym ćwiczę więcej nie próbowałem
Przysiad : około 70
Wciskanie na barki około 70

popatrz sam na te proporcje- mc i przysiad powinien być znacznie lepszy od wyc. a Ty wykonujesz je z obciązeniem jak na barki

to koniecznie trzeba zlikwidować



Plan:
Dzień 1 klata barki + przedramię
Dzień 2 wolne
Dzień 3 plecy + kaptury
Dzień 4 Biceps + triceps
Dzień 5 nogi+ przedramię
Dzień 6 wolne
Dzień 7 wolne
Moim zdaniem takie zaplanowanie będzie optymalne gdy chce robić biceps i triceps razem (superserie)

dajemy wobec tego;
-nogi, brzuch
-wolne
-klatka, barki
-plecy cale; proste, najszersze, czworoboczne
-wolne
-ręce, przedramię
-wolne


1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - 12/10/8/6 (progresja)
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki -12/10/10/8 (progresja)
3.Rozpiętki na ławce poziomej - 3*10(stały ciężar)

barki
2.Wyciskanie sztangi zza karku - 12/10/10/8 (progresja)
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3*12
3.jw. tylko w opadzie 3*12


1.Martwy Ciąg 12/10/8/6/5 prog
2.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4*max [12-6]prog.
3.Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12/10/8/6 prog
4.Szrugsy 4*12-8 prog


Triceps
1.Francuskie wyciskanie sztangi łamanej za głową 12/10/10/8 (progresja)
2Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8 (progresja)
3.Pompki na poręczach 2*10
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/10/8/(progresja)
2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami 3*10
3.Uginanie ramion opartych o kolano 2*10 (stały ciężar)

BICEPSY I TRICEPSY robione w super seriach ok, może być w supers.

nogi

1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 5x10-6 prog
2.PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 12-10-10-8
przysiady wykroczne 2*12
-żuraw 5*6
-uginanie na maszynie 2*10

3.wspięcia na palcach stojąc 4*12-15
-siedzac 3*15

1.Uginanie nadgarstków podchwytem 4* 15
-uginanie nachwytem 4*15

do tego brzuch 3 razy w tygodniu -
myslę, ze wystarczy raz a dobrze, albo ew. dwa razy

-allahy 3*10
-unoszenie nóg w podporze albo na drązku 3*10-15
-skręty 3*max.
-spinanie w poziomie 3*max

koksDamian

spróbuj może jednak tego ukladu, ktory koledze powyżej rozpisąlem- z tym, ze wprowadzimy zmiany na klatkę

-nogi, brzuch
-wolne
-klatka, barki
-plecy cale; proste, najszersze, czworoboczne
-wolne
-ręce, przedramię
-wolne


- chyba, ze upierasz sie na plan ktory proponowaleś- jesli tak do wstaw mi linka bo dokladnie go nie pamietam.

nogi i plecy przede wszytskim bo ro fundament i podstawa siły ogolnej

w nastepnej kolejności sa inne mięśnie- im mniejsze tym w kolejności niejako dalsze- tylko aby nie sprawiało to wrazenia że mniej ważne

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-09-06 12:04:20

swider1919

ćwiczenia i rozklad wydają sie ok.

z wyjątkiem braku
-podciagania na drązku
-i czegoś na czworoboczne[np. szrugsow]
-na m. brzucha
- lydek[chyba zapomnialeś wpisać]

a takż eogolne ząlożenia, ktora mowią zawsze o 5 seriach, dość malej ilości powt.
a także zrownaniu w tym grup malych i duzych.


Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-09-06 12:14:44

zymek358

możesz w nietr. wrzucic mma- plan ten nie jest aż tak cięzki aby moglo to zaszkodzić.

pilat1988

ale jaki typ palnu próbowales stworzyć?; chyba najbardziej przypomina to FBW- tylko takie powiedziałbym niewyraźne

zreszta z twoim stażem mysle, ze ten tym ma male szanse aby sie sprawdzić

ok a co do planu to nie masz zastrzeżeń?? wszystko jest ok? czy coś zmienić? i czy będzie on odpowiedni dla mnie przy powracaniu do formy z przed redukcji:P

Witam

Co myślicie o takim planie ?

Cel: Masa
Staż: 3lata
Lat: 20

Pon.
Klata+Triceps
Wt.
Plecy+ Biceps
Cz. Barki +kaptury
Pt:
Nogi

Klata:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12, 10, 8, 6
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12 ,10, 10
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ + BRAMA [s.łączona ]
12 , 10, 10
Triceps:
WYCISKANIE &#8222;FRANCUSKIE&#8221; SZTANGI W LEŻENIU 12,10, 8, 8
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12,10,10
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 12,10,10


Plecy:
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12,10,8,8
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12,10,10
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x max
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 12,10,10
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12,10,8,8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)
12,10,10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA &#8222;MODLITEWNIKU&#8221; (UCHWYT &#8222;MŁOTKOWY&#8221;) 12,10,10


Barki:
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12,10,10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12,10,10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12,10,10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,10
Kaptury:
WZNOSY BARKÓW &#8221;SZRUGSY&#8221; ZE SZTANGĄ 12,10,8,8
WZNOSY BARKÓW &#8221;SZRUGSY&#8221; SZTANGIELKAMI 12,10,10


Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12,10,8,8
PRZYSIADY WYKROCZNE 12,10,8,8
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12,10,10
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12,10,10

WSPIECIA NA PALCE W STANIU 12,10,10
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 12,10,10